12月14日～20日　基礎期①1週目

基礎期再スタート。ただ、自転車は一時預け中なので、平日はクロストレーニングとウェイトトレーニングが中心となりました。

■12月14日（月）　オフ

久々の実走、エアロフォームを意識したこともあってか、結構疲労がたまっていました。

疲労感と最低心拍数ってどれくらい関連があるのかなと思い、Apple Watchのログを見てみると、意外となかったです。

一方で、先々週の体調不良のタイミングでは、明らかに最低心拍数が高くなっていることが分かりました。（12月4日前後）

■12月15日（火）ランニング　57:51　9.31km　72rTSS

2週間ぶりのラン。少しずつですがペースが上がってきました。これまでと違ってハムストリングとかふくらはぎの張りも感じなくなってきたので、もう少しずつペースを上げていこうと思います。

10/20　6:58min/km
11/5　7:23min/km
11/17　6:52min/km
12/1　6:22min/km
12/15　6:13min/km

■12月16日（水）ウェイトトレーニング　35:25　23hrTSS

スクワットとRDLを、少し重量を上げて取り組みました。RDLは狙ったところに効いていない気がするので、次はフォームを意識して取り組もうと思います。

―SQ　75㎏　6rep×6set
―RDL　75kg　10rep×4set
合計トレーニングボリューム　6050kg

■12月17日（木）ランニング　1:00:28　8.31km　55rTSS

今週2回目のランニング。が、ハプニング発生。スタートして１キロ過ぎたくらいで、鍵を落としたことに気付きました。

慌ててコースを戻るも、なかなか見つからず、30分くらいかかって、ようやく見つけることができました。見つかってよかった。。。

■12月18日（金）オフ、自転車受けとり

預けていた自転車の作業が終わったとの連絡を受けて、早速取りに伺いました。
　帰ってきてからは、Di2の設定と、ブラケットの位置調整。後はバーテープを巻いて完成です。

インプレは別に行いますが、大変満足いくカスタマイズとなりました。

ハンドル：Bontrager Aeolus Bar&Stem
変速系：アルテグラDi2、STIだけGRX
BB：TOKENのセラミックベアリング
ブレーキローター：XTR（パッドも交換）

BBとローター・パッドは、消耗していたので、ついでの交換です。

■12月19日（土）LTR＠秋穂　2:20:36　68.1km　105TSS

早速、微調整を行いながら、ベーストレーニングを行いました。

風が強い中で、ハンドルが取られないようにするのに気を使い、その影響か、心拍数が高めになってます。

―耐久スピン１　5:25　177w　120rpm
―耐久スピン２　4:23　174w　119rpm
―MS　Z2　1:39:19　176w　163bpm

■12月20日（日）LR、ウェイトトレーニング

寒くて路面が凍ってるかと思いましたが、天気が良かったので内陸部へ向かいました。往路では途中の道路標示が氷点下の表示になっていました。。。

●LR＠秋吉台　3:21:14　95.7km　153TSS　168/179w　160bpm

パワーを上げすぎないように意識しながら、淡々と乗りました。

風の影響もあったかもしれませんが、カスタマイズ後、３週間前よりも平均時速が１キロアップしました。

Di2のセッティングも、大体良い感じになりました。

●ウェイトトレーニング　32:50　23hrTSS

こちらも、重量を少しアップしてみました。今のところDLはこの重量を超えるとフォームが崩れそうなので、今シーズンはこれ以上の重量アップは難しそうです。

―DL　110kg　5rep×5set
―リバースランジ　35kg　8rep×2×4set
合計トレーニングボリューム　5590kg