6月7日～13日 強化期①5週目
■6月7日（月）ウェイトトレーニング 22:57 14hrTSS
最近ダンシングの時に、デッドリフトの時のように、広背筋をしっかりと固めることを意識してます。↓こちらで紹介されているような感じです。
今日もデッドリフトの時に、上体をしっかりと意識してみました。
―デッドリフト アップで60kg×10、メイン4×5セット
60㎏：0.92m/s
60㎏：???m/s（レップ数カウント修正ミスで消去してしまった）
60㎏：1.00m/s
60㎏：0.99m/s
60㎏：1.02m/s
―リバースランジ 30kg 16rep×3set
合計 3240kg
■『50を過ぎても速く！』読了
まだ50までしばらくありますが、どんなことが書いてあるのか興味深くて購入してみました。回りくどい説明が多いですが、参考になる部分もたくさんありました。
●高強度トレーニングを行うこと
やはり高齢であっても、VO2Max強度の練習を行うことで、パフォーマンスを維持できるようです。ただし、無理は禁物。やれる範囲を見極めて、少しずつ取り入れましょう。
●ドースと練習の優先順位の考え方
ピリオダイゼーションの各期ごとに、優先して取り組むメニューがあります（テンポ、LT、VO2Max、筋力など）。それぞれをどの程度取り組むと良いのか、高ドースから低ドースまでの考え方が、非常にシンプルで、分かりやすかったです。
●1週間のルーティン
1週間を7日ととらわれず、必要な回復の期間を入れた日数で考える方法を提唱していました。新しい。実際には、チーム練習などを考えると、7日周期が組みやすいとは思いますが、それにとらわれすぎるのも禁物ですね。
■6月8日（火）L5 20s+20s 35:16 22.0km 45TSS
6週間くらいは同じメニューをやろう、とダニエルズさんがおっしゃっていたので、新しいメニューに逃げずに、20秒＋20秒を実施。今日はエアコンをつけてやったためか、かなり余裕がありました。
各セット、レストも含めておおむねクリア。ただし最大心拍数が191で、それ以上には上がらず、身体的な負荷は物足りなかったかもしれません。
■The PEAKS 鳥取大山にエントリー
面白げなイベントを見つけたので、遅ればせながらエントリーしました。チャレンジしたくて、ド変態増し（189km／5478m up、制限時間9時間20分）にエントリーです。
エントリー後に冷静になって、コースを精査してみると、登りか下りしかない！！で、90kmで5500m上ると仮定すると、L3で6時間分くらいかかるという結果に。。。
こりゃ、しっかり身体つくって、トレーニングして臨まないと、完走も難しいぞ！と、かなりいい感じのチャレンジになりそうです。
ということで、今後の目標を考えてみました。
１．FTPの底上げ（275w→280w以上）
２．ベーストレーニング（L2～L3でのトレーニング）
３．減量（68kg→65kg以下）
■6月9日（水）水曜朝練 1:22:36 41.9km 81TSS
定例朝練。やっぱり、前日夕方のワークアウトから12時間くらいしか経っていないので、脚にダメージが残っているようで、かなり重いです。
今日はいつもとは違うルートへ。周防大橋をこのように見ることができる場所があるとは、知りませんでした。
―東岐波スプリントクライム（前後も含めて）
1:56 359/395w 173bpm 103rpm
脚が軽くなってきたので、最後だけ頑張りました。と言っても脚に疲労をためないように、ケイデンスをとにかく上げつつ、きれいなペダリングを意識してみました。ほぼ自己ベストかな。
■6月10日（木）SST 2×20min 1:10:22 44.4km 83TSS
夕方がバタバタしそうだったので、お昼ご飯を食べて午後の早めにワークアウトに取り組みました。
―MS1 5:00 274w 170/178bpm 101rpm
MS2 20:00 249w 166/172bpm 88rpm
MS3 20:00 250w 169/177bpm 100rpm
最初に5分のFTP走が入っているので、前回よりもやや負荷が高めで、ぎりぎりと言った感じでした。
■ブレーキパッド交換
Shimanoの消耗品枯渇問題、ディスクブレーキのパッドにも及んでいます。The PEAKSには純正のパッドで臨みたいので、ちょっと温存するために、社外の新しいパッドを使ってみます。
Swiss Stopのブレーキパッドです。フィンがどれくらい効果あるのか試す意味も込めて、フィンなしにしてみました。
山口県内で走っている限りは、長い坂も、ストップアンドゴーもそれほどないので、放熱性はあまり重要じゃないかなと、考えてます（パッドもなかなか減りません多分1年くらい持ちそう）
パッドが純正よりもやや分厚いからか、クリアランスの調整が結構シビアでした。しばらく天気が悪いので、試すのは少し先になりそうです。
■6月11日（金）オフ
4月3日ブルべ前日に、新品タイヤにしているようで、ちょうど2500kmくらい走ったので、タイヤローテーションを実施。もう2500km走って、9月上旬にタイヤ交換する予定です。
■6月12日（土）Zwiftレース２本 59:46 43.7km 88TSS
天気が悪いので、朝からZwift。Asia120がアプリで見当たらなかったので、クリテリウムレースとオリンピックのイベントに参加しました。
●Crit City Race Bクラス 2/13位 21:42 15.9km 38TSS 271/282w 181/200bpm
クリテリウムコースを8周するレース。20分間常に高強度なので、いい練習になりました。最後にちょっともがいて終了。
●Olympic Virtual Series Chase Race (B) 38:04 27.8km 50TSS 229/242w 167/179bpm
10分後に次のレース。今度はレースというよりグループライドに近い感じで、2分おきにD→C→B→Aとスタートして、前のカテゴリーに追いつこう！というレースです。
グループ内はまとまりをもって、淡々と進むのですが、まあ40分弱結構なペースを維持して走ることができました。
短いけど強度の高い練習ができた１日でした。
■6月13日（日）秋吉台 3:10:43 98.5km 174TSS
天気が悪いかなと思ったら、意外と持ちそうだったので、サクッと乗ってきました。昨日が高強度ばかりだったので、低強度メインにしたくて、L3以下で速く走ることを目標にしました。
矛盾するようだけど、丁寧なペダリングとエアロフォームを意識すれば、ちょっとずつ速くなるものです。
―秋吉台往復（南から北へ）184/202w、158/186bpm 88rpm 31.0km/h
南東からの比較的強い風が吹いていました。追い風基調で、前半から飛ばします。イメージはとしては、登り坂はL3、平坦はL2。なので、L3の上限を超えたところでアラームが鳴るようにセットして走りました。
秋吉台の登りは、さすがに無視して、それでも淡々と上ることを意識しました。
秋吉台の下りからは、向かい風が強くなってきますが、エアロを意識して、速度を落としすぎないように走りました。一応帰り道は下り傾向なので、それもあって速度を維持できました。
Swiss Stopのブレーキパッドは、耐久性重視のパッドのためか、純正よりもちょっと効きが落ちる気がしました。後は、スピードコントロールではなくストップするときは、派手な音鳴りがします。それ以外は特に違和感なく使えたので、しばらく使ってみて、減りを見てみようと思います。
帰ってからも、雨が降らなそうだったので、洗車。
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