レプチン、グレリン～ダイエットや健康との関係性～
こんにちは！
ぱうぱうです。
今回はレプチン、グレリンというホルモンについてご紹介させて頂きます。今までのホルモンと比べると少し聞きなじみがないかと思いますが、今回もなるべく分かりやすくご説明させて頂きます。
・レプチン、グレリンとは？
レプチン、グレリンとは食欲コントロールに関係するホルモンと言われており、ボディメイク、特にダイエットにおいては非常に重要な役割を持っております。
レプチンは食欲を抑制するホルモンで、グレリンがその反対の食欲を増進するホルモンです。
なので基本的にはレプチンを多く分泌させ、なるべくグレリンは分泌させたくないと覚えていて下さい。
メインはレプチンでご説明させて頂きますが、全てその逆がグレリンと思ってください。
・レプチン、グレリンが体に与える影響
先ほども述べた通り、主にレプチン、グレリンは食欲に関係するホルモンであります。
レプチンがしっかり分泌されると満腹と感じます。
反対にグレリンが多く分泌されると食欲が増進し、食べ過ぎてしまう傾向があります。
その為、ダイエットの失敗や、リバウンドの原因にもなります。
こんなに食べるはずじゃなかった。と言う経験はないでしょうか。もしかするとそれはただ意思が弱いという事ではなく、ホルモンが関わっているかもしれないという事ですね。
・レプチンを多く、グレリンの分泌を抑えるためには？
では、実際にどうすれば、これらのホルモンをコントロールすることかできるかって事ですよね。
・食事は20分以上の時間をかける
・睡眠時間の確保
・脂肪を低く保つ
・運動頻度を増やす
基本的には以上の4つが挙げられます。
1つ目の食事は20分以上の時間をかけるという点ですが、よく、早食いは太るという事は聞いたことはあるかと思いますが、それはあながち間違いじゃないという事ですね。レプチンが多く分泌されるのも食事を始めてから20分後とも言われております。ちなみに私は早食いなので減量中はここめちゃくちゃ意識してます。
2つ目の睡眠時間の確保ですが、アメリカの研究で睡眠時間が少ない人は、多い人に比べて多くグレリンが分泌され、食欲が増進して、結果的に太るという事ですね。目安は7～8時間程度ですね。睡眠に関して他のホルモンでも非常に重要とご案内してますが今回は睡眠の質ではなく、時間という事を覚えておきましょう。
3つ目の脂肪を低く保つという観点ですが、レプチンを分泌させるという事というより、レプチンを効きやすくするという事も非常に重要になってきます。それが体脂肪を低く保つという事ですね。目安は男性15％以下、女性25％以下が目安です。
4つ目の運動頻度を増やすという事ですが、定期的な運動はレプチンが効きやすくするとも言われておりますのでその観点からも運動は必要不可欠ですね。
以上4つです。
全て大事ですし、掘り下げればもっとありますが、そうすると分かりやすさがなくなるのでこのへんで。。。
個人的には睡眠時間の確保は特に大事かなと思います。また運動があまりできていない今のこの期間は食欲が増加したり、体重が増えたりしてないでしょうか。これはレプチン、グレリンが関わっていると考えられます。
・まとめ
いかがでしょうか。レプチンとグレリン、睡眠や、食事に大きく関わっていますよね。2つに関しては毎日行うものなのでやはり乱れやすいですが、そこを改めてレプチン、グレリンを意識して行う事で今後のボディメイクにおいても大きな影響があるかと思います。早食い、睡眠不足は過食に繋がる。もともと知ってたけどホルモンが関係してると思うと意識どうしようもないので、改善しようと思いますよね。引き続きよろしくお願いいたします。
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～今日の一言～
緊急事態宣言の延長が決まりましたね。賛否両論分かれそうですが、今回は否の意見が多そうですね。特に5月7日再開を目途に準備してた人がほとんどですもんね。特に飲食店とか。。ちなみに私もダメージ大続行になりましたが、どうしようもないので引き続きポジティブに毎日投稿頑張ります。
あ、一度出勤あるので髭剃ります。。。
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