ビタミンC～ダイエットや健康との関係性～
こんにちは！
ぱうぱうです。
今回はビタミンCについてご紹介させて頂きます。本来はビタミンのみのご説明にしようとしたのですが、あまりにも情報が多く簡単にまとめられないと思い分けてご説明させて頂きます。
そしてその初回はビタミンCです。ビタミンの中でも1番聞きなじみがあるのかなと思い選択させて頂きました。そして今回もダイエットや健康との関係性をメインで初心者でも分かりやすくご説明させて頂きます。
・ビタミンCとは？
ビタミンCとは水に溶ける水溶性のビタミンの１つで、一般的には美容の為のビタミンで知られているのかなと思います。
レモン＝ビタミンCみたいな印象ありますよね。しかし、レモン以上にビタミンCが含まれている食材は多いです。
しかし、イギリスの J.ドルモンドという偉い人が、レモン汁中の壊血病に有効な物質を水溶性Cと命名して (1919) ，翌年ビタミンCと呼ぶことを提唱した事が始まりなそうです。
なのでレモン＝ビタミンCなんですね。
・ダイエットや健康での役割
ではビタミンCがダイエットや健康でどのような役割を果たしてくれるかというと、、
・抗酸化作用(免疫力向上)
・貧血予防
・美肌効果
いくつもありますが、代表的な所だとこのあたりでしょう。
１つ目の抗酸化作用(免疫力向上)ですが、筋トレや、ランニングをすると汗と共に体内からビタミンCが失われていきます。その為ビタミンCが体内に少ない状態だと、疲労が回復しなかったりします。また、風邪の際にウイルスと直接的、関節的に闘ってくれますが、その際ビタミンCが少ないと風邪に負けたり、再度風邪が引きやすい状態になるのでビタミンCは体内に常に必要という事ですね。
２つ目の貧血予防ですが、これは「鉄分」の記事でもご紹介させて頂きましたが、貧血予防には鉄分は必要と述べましたが、その際ビタミンCが鉄の吸収率を高めてくれます。逆に言えば鉄分の多い食事をしてもうまく吸収出来なければ、慢性的に貧血症状が出てしまうという事ですね。
３つ目の美肌効果ですが、ビタミンCはコラーゲンを作る時に必要材料になります。コラーゲンは肌に良いというのは何となくご存じですかね？また、皮膚のメラニン色素の生成を抑えることで、日焼けを防ぐ作用があります。またコラーゲンですので、肌にハリを与えることからシワにも効果的だと言えるでしょう。これはダイエットというよりも健康面、特に女性には嬉しい栄養ですね。
・摂取量や、摂取タイミング
ビタミンCは日常生活で頻繁に失われやすいビタミンの1つでありますので、こまめな摂取が必要になります。
また、日常的に運動習慣のある人や、アルコール、喫煙、風邪が引きやすい方は特にビタミンCの摂取は必要と言われています。
現在ビタミンCの摂取推奨量は1日あたり、100ｍｇと言われています。
しかし、現在では1000ｍｇまでであれば問題と言われておりますし、失われやすいに該当する方はさほど問題ないかと思います。
1000ｍｇってどんぐらいなん？って感じですよね。
調べると、誤差が結構ばらつきがありますが、個人的にオススメのビタミンCの多い食材をご紹介します。
・パプリカ(100ｇ)・・・160ｍｇ
・ブロッコリー(100ｇ)・・・60ｍｇ
・ゴーヤ(1本)・・・145ｍｇ
・芽キャベツ(100ｇ)・・・110ｍｇ
・キウイ(黄色100ｇ)・・・140ｍｇ
・キウイ(緑色100ｇ)・・・70ｍｇ
・アセロラ(酸味種100ｇ)・・・1700ｍｇ
・柿(100ｇ)・・・70ｍｇ
・レモン(100ｇ)・・・50ｍｇ
他にもありますが、代表的でそれ以外の観点でもオススメの食材です。
アセロラえぐくないですか？1700ｍｇて、、、、でも食べる機会ほとんどないですよね。
あとキウイはＣＭでもやってるようにビタミンCを全面に最近推してますよね。でも色によってビタミンCの含有量が違うので注意してくださいね。
ビタミンC＝レモンは案外少ないですし、実際ビタミンC不足だからレモン丸かじりしよーって人います？
あと、野菜も非常にビタミンCが豊富ですし、ダイエットを目的にしているのであれば、野菜でのビタミンC摂取の方がオススメです。含有も多いですし、ダイエットで重要なカロリーの事を考えると、パプリカやブロッコリーは低カロリーなのでオススメです。
また、摂取タイミングですが、日常生活で失われやすい観点から毎食ビタミンCの多い食材を取ることが望ましいです。
こんなに食材の含有量やらを説明しておりますが、私はサプリメントで摂取してます。もちろん食材で取るのを心がけていますが、トレーニング頻度(今は少ない)の事を考えると、多めに取るようにしてます。また、大会前の際は体脂肪が少ないので免疫力が非常に弱く、体調が優れない日が多かったですが、ビタミンCを多めに摂取するようにしてから、疲労も回復しやすくなったきがします。
・まとめ
いかがでしょうか。今回はビタミンCに関してご説明させて頂きました。ビタミンCは抗酸化作用、疲労回復に重要ですが、今の時期ウイルスの方が非常に気になりますよね。ウイルスに直接聞くというわけではありませんが、ウイルスに負けない体づくりには必要なビタミンだと思っておりますので、これを気にビタミンCの摂取を心がけてはいかがでしょうか？
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～今日の一言～
本日私が住んでいる埼玉は雨の予報で少し気温も低いです。自粛中、天気も悪いとテンション下がりますよね。大人しく家でHIITやって、2週間で10キロ痩せるダンスをやろうかなと思います。知ってます？あの有名なやつ。痩せるというか、、なんか楽しそうなダンスなので覚えたいなと思ってます。踊るのは好きです。得意じゃないけど。。踊ったらInstagramに載せよう！
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