筋トレ第四弾～Bridge：パート2～

7月1日（水）
こんにちは。
今日は二日酔い（筋肉痛）です。
昨日楽しいパーティー（筋トレ）をしたので、その代償は翌日に来ますね。
2次会（別の部位）もあって楽しかったです。


さて、ぶっ飛んだ会話から始めましたが、本日はbridgeの第二弾。

ベンチや椅子、ソファを活用したBench glute bridge。

やり方・注意点は前回のglute bridgeと同じです。
①両膝を直角に曲げ、腰幅に開きます。
②足裏全体で均一に地面を押し、腰を持ち上げます。
③身体のラインが真っすぐなるように意識します。
　このときのラインは肩ー骨盤ー膝が一直線です。

片脚で行うことで負荷が簡単に上げれること、軸足と利き足で差がある場合の差を埋めることが出来るので効果的です。
この時も踵に重心を置いて地面を押すことを意識しましょう。

まずは10回から行いましょう。
片脚の場合は5回でも効果的です。


このほか、Hip thrust(ヒップスラスト)

やり方・注意点です。
①両膝を直角に曲げ、ベンチなどに背中を着きます。
②お尻地面から挙げ、地面と平行になるまで挙げます。
③お尻を地面につかないように降ろしていきます。
　子どもを乗せたり、ペットボトルなどを乗せてやるといいですね。

注意点は腰で持ち上げようとすると腰をやりますので、しっかりと地面を踏みしめて持ち上げましょう。
また、膝がつま先よりも前に出ないようにすることが大切です。

この時も踵で持ち上げるように意識することが大切です。




最後にThe bridge。
これは言わずもがな、正真正銘のbridgeです。
ヨガでは車輪のポーズと言われ…
姿勢の歪み改善、代謝の亢進、便秘・冷え性・むくみ・生理痛解消、腰痛・肩痛予防、ダイエット効果などかなり効果があるものです。
ブリッジは背骨とそれに付随する筋肉群の柔軟性も大事ですので、ぜひやってみてほしいです。
小さい子供がいるご家庭は子供の柔軟性をみてみてください。
とても参考になりますよ。

ではやり方です。
①仰向けに寝て、膝とくるぶしが一直線になるよう膝を立てます。
②手を足の方へ向け、両手足均等に地面を押してお尻を持ち上げます。
③できるだけ高く行いましょう。

おへその位置が寝た状態から大きくズレずに持ち上げられるとかなり良いですね。

注意点ですが…
膝が伸びている場合は足で押しすぎていたり…

逆に膝が曲がりすぎている場合は手で押しすぎているかもしれません。

ちなみにこれは僕の後輩でヨガの講師をしている子です。
かなり綺麗なブリッジで尊敬します。
動画で見るとわかりますが、全くおへその位置がズレずに持ち上げています。

連続写真

では今日はこの辺で。
基本的な筋トレですがこれらの数種類を実施していただくだけでも、体が変わってくると思いますよ。
さて、次回からネタ何しようかなぁ。




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