2か月で15㎏落とした僕が実際にやったこと（後編：食事制限）

こんにちは。ぱうへいです。

今回は「2か月で15kg落とした僕が実際にやったこと」の第二弾となります。食事制限編です！

前編はこちら👇

運動とか興味なくても、ダイエットはしないと！って人にも役に立つ記事に仕上げようと思っていますので、ぜひ皆さん読んでいただければと思います！

※ちなみにこの記事の目的は、前編でもお伝えしておりますが、
「自分の体に自信を持ちたい」
「痩せて（良い体をゲットして）、キレイに・かっこよくなりたい」
というような気持ちが少しでもある人に一歩踏み出してほしいという想いで書いています。

■食事制限とは？

具体的にどんな食事制限をやっていたかお話しする前に、
食事制限とは一体何なのか、食事制限の方法など軽くお伝えしちゃいます！

まず食事制限とは、皆さんご存じの通り「日々の食事を制限すること」です。
筋トレや有酸素運動を行っていたとしても、その分たくさん食べちゃったり、太りやすい食事ばかりしていたら、良い体が出来上がっていくどころかどんどん太っていく可能性さえあります。
そのため、食事制限は体づくり・ダイエット・減量などをする際には避けては通れないものだと思ってください！

食事制限には一般に、「糖質制限」といわれるものと「カロリー制限」といわれるものがあります。

■糖質制限ってなに？

「糖質制限」はその名の通り、体に入れる糖質（炭水化物や糖類）を制限するというものです。
糖質制限に関しては、いろいろな説がありますが、一日の糖質を全くの0にするというわけではなく、一日70g～130gほどに抑える制限が一番良いかなと思います。（すべてカットするのは健康に害を及ぼす危険があるのでオススメしません！）
だいたいお茶碗一杯のご飯が糖質量50gくらいなので、食べていい炭水化物はご飯お茶碗1杯～2杯分くらいということになります。

では、糖質を制限するとなぜ痩せることにつながるのでしょうか。

糖質は肝臓でブドウ糖になり血液に入っていき、血糖値（血液中の糖の量）が上がると、それを下げるためにインスリンが分泌され筋肉に｢血糖｣を送り込みます。
とはいえ、筋肉に貯められる血糖の貯蔵量には限度があり、糖質の最終的な受け皿になるのが脂肪細胞です。
インスリンは、その脂肪細胞に蓄えられた脂肪がエネルギーとして消費されるのを抑制し、蓄える方向へと作用します。
つまり、インスリンの過剰分泌が肥満をひきおこすため、糖質をたくさんとらなければ、インスリンも大量分泌しないので脂肪も合成されない、よって太らないというわけです。

糖質制限をすると、ダイエットにいいと言われるのはこういうわけなのです。

■カロリー制限とは？

では、もう一つのカロリー制限とは何でしょうか。

「カロリー制限」もその名の通り、一日に食べるモノの摂取カロリーを制限するものとなります。
だいたいのエネルギー必要量（kcal/日）は18～29歳の男性2650kcal、女性2000kcal、30～49歳の男性2700kcal、女性2050kcalと言われているので、その数値に合わせてカロリー計算をしていきます。
だいたい1kgを減らすのに7200㎉の消費が必要といわれているので、
例えば1週間に1kg減らすためには、摂取カロリーよりも1日当たり約700㎉を消費する必要があります。
ただ、700㎉といえば、だいたい1食分のカロリーになるのでいきなり減らすのは少しきついかもしれません。

糖質制限は短期的なダイエットに向いていて、カロリー制限は長期的なダイエットに向いているとよく言われています。
自分自身の目的や体の状態に合わせて、どちらかを選択するといいと思います。

■食事制限を始める前に

では糖質制限とカロリー制限についてだいたい分かったところで、
自分自身の消費カロリーを調べてみましょう。

糖質制限、カロリー制限どちらをするにしても自身の1日当たりの消費カロリーを把握しておかないと、
2か月で15キロはおろか、3か月で10キロの減量も見込めないと思います。
（もともとの体系や運動量にもよりますが、、、）

先ほどの説明で少しだけ触れましたが、体重を落とすためには簡単に言ってしまうと
【一日の消費カロリー】＞【一日の摂取カロリー】
にする必要があります。
超単純に言ってしまえば、ここができていれば体重は落ちていきます。
（ただし例外はありますので、そのことについては後程お伝えいたします。）

インターネットで「消費カロリー　計算方法」とかで検索すればたくさん計算方法が出てくると思いますので、まずは計算してみてください。

当時僕の一日の消費カロリーはだいたい3,500㎉～4,000㎉でした。
基礎代謝が2000を超えており、高強度の筋トレ、有酸素運動を行っていたのでだいぶ多く消費していました。（笑）

■で、どんな食事制限を行っていたの？

僕の場合は、糖質制限とカロリー制限を組み合わせた食事制限を行っていました。
基本的に炭水化物は朝少しと昼少しのみで、かつ一日の摂取カロリーは基礎代謝ギリギリくらいしかとっていませんでした。

具体的にいうと
7時ぐらいに起床して、バナナを食べ
8時ぐらいからジムに行き、
10時ごろに筋トレを終えプロテインを飲み、
12時過ぎに昼ごはんとして、卵一つとごはんを少々、サラダチキンを一つ。
16時ごろにナッツ類を食べ、
20時ごろに夕飯のおかずだけを食べるという生活をしていました。
（どうしても夕飯に白いご飯が食べたくなったときは、代わりに白い豆腐を食べてごまかしていました。）

最初のうちは1週間で2～3キロずつ落ちるという好スタートでしたが、
3週間ほどたつと、あまり体重に変動がなくなりました。

いわゆる停滞期というものです。

ものすごいペースで体重が落ち続けると、脳が飢餓状態だと錯覚して危険信号を出します。
この信号が体重が減るのにストップをかけるそうで、このような停滞期が発生します（人間の脳は本当に優秀ですね）
ちなみにこれが【一日の消費カロリー＞一日の摂取カロリー】にしても体重が落ちなくなる例外の部分です。

■停滞期を乗り越える方法

では、どのようにして停滞期を乗り越えればいいのか？
基本的には2つの方法があると思っています。

1つ目は、「その状態で耐え続けていつか体重が落ち始めるのを待つ」です。脳が危ないと感じて体重を落としているなら、脳が危なくないと思うようになるまでその生活を続ければいいってわけですね。
ただしこの方法は、いつまでかかるか分からないし、僕は心が折れてしまいそうだったので採用しませんでした。

2つ目は、「チートデイを設ける」です。
これは結構オススメです。
皆さんも一度はチートデイについて聞いたことがあるんじゃないかと思いますが、1週間～10日に一回くらい食事制限せずに爆食する日を設けるんです。
そうすることで飢餓状態と錯覚していた脳が、「たくさん食べてるし飢餓状態じゃないね！」とまた錯覚して体重減少を抑制していた信号を止めるのです。（チート＝騙すって意味ですし、自分の脳を騙すんです）
チートデイの翌日は一時的に体重が増えますが、そこからまた体重の減少が望めるようになります。

ただ、チートを行うにも注意点がありますが、詳しく書いていると到底終わりそうにないのでとりあえず4点を記載します。

・炭水化物を中心に採ることを心がける！
・計画を立ててチートデイを行う！
・なるべく太りにくい食べ方をする！（野菜などから食べたり）
・普段足りていない栄養素をとるように！

後日チートデイについて詳しく書こうと思いますので、
気になる方はそちらの記事も見てみてください。

■おわりに

停滞期を乗り越えた僕は、
筋トレ、有酸素運動、食事制限を組み合わせてどうにか
目標以上の効果を発揮することができました。
一時期は停滞期などもありどうなることかと思いましたが、上記のチートデイなどもしっかり活用し、1か月半でマイナス12kg、2か月でマイナス15kgまで到達しました。

挫けそうになることも、投げ出したくなることもありましたが、
自分で立てた目標を達成するのは気持ちが良いものです。

そして何より、「やればできる」という自信をつけることができました。

このnoteに関しては、実際の僕の体験談であって、皆さん全員がマイナス15kgをできるわけでもないし、相当きついですが、
僕が書いたものをしっかり継続できれば多少なりとも効果は出るし、何より自分に自信をつけることが絶対にできます！

もし、少しでも
「自分の体に自信を持ちたい」
「痩せて（良い体をゲットして）、キレイに・かっこよくなりたい」
というような気持ちがあるのなら、諦めず一歩踏み出す勇気を持ってください！
いつからでも始められます！明日からでも始められます！
一緒に頑張りましょう！🔥🔥🔥

末筆にはなりますが、皆さんがこの記事を読んで、少しでも動き出す勇気を持っていただけたら嬉しいです！
それではみなさん長い時間ありがとうございました！

次回の記事も楽しみにしててください！

ではでは何卒～💪✨