理想的な減量ペースは
理想的な減量ペースとは
ダイエットや身体づくりにおいて
筋肉量をできるだけ減らさずに
体脂肪を落としていくのが基本になります。
ここで重要なのが
カロリーを減らしすぎると筋肉が大幅に減る
逆に減らす量が少ないと体脂肪が満足に減らない
となりうまいこといきません。
筋肉を保ちつつ体脂肪を減らせる
ベストな減量ペースは
週に0.5~1%ぐらいのペース です。
つまり
体重90kgあった当時の僕だと
週0.45~0.9kgぐらいのペースが理想になります。
体脂肪は1kgあたり7200キロカロリーあるので
7200㎉×0.9kg÷7日間=約925㎉
となります。
これを1日で削っていかないといけないので
体重の維持カロリーから引くと
理想のペースで体重が減っていくことになります。
まあ、筋肉も少しは減っちゃうんですけど
0にはできないので仕方ないです。
この1日に削るカロリーは
食事+運動
で計算してください。
ただし
運動だけでカロリーを消費しようっていうのはおすすめできません
なぜなら
有酸素運動をがっつりやっちゃうと
筋肉の発達をジャマする可能性があるといわれています。
無酸素運動を中心にこれだけ消費するのは
現実的ではないですし
けがのリスクが高すぎます。
運動の消費量の計算は難しいです。
おおざっぱな計算ですけど
・ちょっと努力が必要な運動(RPE2~4)を10分やった場合
体重1kgあたり0.4キロカロリー
・筋トレであと3回はいけるかな(RPE5~7)って運動を10分やった場合
体重1kgあたり0.9キロカロリー
・あと一回できるかどうか(RPE8~10)を10分やった場合
体重1kgあたり1.4キロカロリー
消費するといわれています。
つまり体重70kgの人が軽い運動を10分したときは
28キロカロリー使うことになります。
これを食事制限と併せて使ってみてください
まとめ
・理想的なペースは1週間で0.5~1%減のペースだよ
・これから1日あたりのカロリーを計算してね
・食事+運動で計算してね
・運動のやりすぎは禁物だよ
って感じです。
よく「1週間で10kg減」とかのうたい文句を聞きますけど
その人のもとの体重もわからないですし
筋肉量を減らしては意味がないです。
無理のないペースで続けいていくことが最重要です。
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