【子育て中でもサブ3】マラソン当日に一番気をつけたこと

こんにちは、あなやんです。現在２児の子育てをしながら日々のランニングを通して自己実現を図るパパランナーです。糖質制限ダイエットとランニングを組み合わせて実戦。短期間でパフォーマンスをバッチリ向上させることが出来ました。

先日行われた湘南国際マラソン2023では念願のサブスリー、それもサブエガ目前の2時間50分51秒でゴールできました。その経験を振り返り、発信しています。

今日はマラソン当日の過ごし方です。実は僕は初めてのマラソンの時、ここで大きな失敗をしました。走る前から決まっていたかもしれません。そんなことを踏まえながら、僕が気をつけた当日の過ごし方をお伝えしていきます。

1 当日の過ごし方

01:30 起床

02:00 朝食

04:30 出発

05:30 間食

06:50 会場着

08:00 整列開始

08:55 ドリンク摂取

0:900 スタート

2 糖質を摂るとスタミナが落ちる！？

僕が一番気をつけたこと、それは糖の摂り方です。マラソン大会の会場に行くと待っている間にバナナやゼリー飲料、おにぎりやパンなどを食べている方がたくさんいます。もしかしたらそれが自然で当たり前のイメージかもしれません。しかし僕はそれは絶対にしないようにしました。なぜなら、逆に走れなくなってしまう可能性があったからです。

僕はランニングを続けているうちに自分の体についてある法則があることに気が付きました。それは何かを食べてから30分〜2時間くらい経った後で走ると、異常なほどお腹が空いて走れなくなるのです。それは体感的には少し速めくらいのペースで、走り始めてから30分前後でやってきます。本番にこの症状が来たらリタイアせざるを得なくなります。何としても防ぎたいと思っていました。

また初めて走ったマラソンの時は、それこそ張り切っていて、走る前にゼリー飲料やバナナを摂っていました。そしていざ走り始めると、いつもよりも早い段階、大体22km地点くらいのところで急に足が重くなって動かなくなりました。事前の練習では、朝何も食べないうちに30km走っても平気だったのに、です。

どうしてこんなことが起きたか不思議で調べてみました。すると興味深いことが分かりました。血糖値を下げ、体に糖を蓄えるはたらきをするインスリンというホルモンには、脂肪が使われるのを抑えるはたらきがあるということです。栄養を蓄えるモードにするので、せっかく蓄えた脂肪が出ていかないようにしてしまうということです。

脂肪と糖は、運動をする上で欠かせない２大エネルギー源です。しかも脂肪は、糖よりずっと多く、体に蓄えることができます。それが使われなくなったらどうなるか。少ししか蓄えることのできない糖を優先して使うよりほかありません。あっという間に糖が使い果たされ、エネルギー切れを起こしてしまうというわけです。もちろんこれは仮説に過ぎません。しかし、だとしたら食後に急に運動した時空腹になることの説明が付きます。

だから僕は次のように栄養補給をしました

①そもそもレース当日は糖を控え目、脂肪を多めにする

②少なくともレースの3時間前までには糖を摂り終わる

③レースの直前や運動中にはインスリンが分泌されないので積極的に糖を摂る

本番前に糖をたくさん摂るカーボローディングも、３日目以降はそれほど糖は増えないそうです。だから、当日朝に焦ってたくさん食べなくても大丈夫です。食べすぎてお腹が痛くなるのも怖いですし、インスリンが出すぎてしまうのもよくないと考えました。

3 当日の食事について

① 午前２時にチョコクロワッサンと鮭ハラミおにぎり

② 午前５時半にチョコレート。

③ レース5分前に糖分の入った経口補水液100mL

④ レース中、7km、15km、22km地点でジェル

本当はスタート直前にゼリー飲料を飲もうと思っていたのですが、間違って糖質ゼロのものを買ってしまっていました。補給にならないやん！ということで結局飲みませんでした。人工甘味料はお腹を緩くすることもありますし、余計なものは摂らないようにしました。

4 レースでの様子

スタートしてすぐのあたりは体が重くも軽くもないなあという感じでした。普段よりもゆっくりの3分55秒〜4分ペースで走っていたので、このペースなら力を抜いて走れるなと思いました。14km地点で2時間50分の集団に合流してから32kmくらいまでは自分でも驚くほど体が楽でした。気持ちいいペースでジョグしている感じ。あっという間の時間でした。

33km手前から向かい風が辛いなと感じ、35kmの手前で集団からは脱落しました。しかし40km過ぎになり、最後の力を振り絞ってレースペース以上のペースまで巻き返すことができました。なので、当然後半は疲れはあったものの、エネルギー切れを起こして動けない、という程ではありませんでした。中盤でペースが落ちてしまった初マラソンよりかなり速いタイムで走ったのに、レース中もレース後も遥かに体が楽でした。

5 自分の体の反応を見つめることは大切な学び

１年前の僕は、体の調子を整えることについて、知識も経験も少ないまま、何となくの過ごし方をしてしまっていました。結局うまく走れなくて悔しい思いもしました。しかし「なぜそんな風になったのだろう。」と考え、色々と試してみることで、よりよい走りができました。

上手くいかないことがあっても、それは自分の体を知れたという意味では大きな学びだと考えています。やってみたからこそ分かったことだし、それを乗り越えたら大きく成長できるからです。

というところで今日は終わりにします。皆さんに健やかな生活が訪れますよう。