”痛みの少ない身体づくり”と”足のアーチ”について復習しよう！
こんにちは。
久喜市鷲宮のスモールジム＆整体「身体改善サロン ペインフリー」店長の高橋です。
今日のテーマは「”痛みの少ない身体づくり”と”足のアーチ”について復習しよう！」です。
※本noteは毎週水曜日発行となります
昨日は暑～い一日でしたが、今日から明日にかけてまた気温が下がる予報です。
気温の乱高下はしばらく続くと思いますので、体温調整をしながら体調を崩さないように注意いていきたいですね。
先日から全国旅行支援がはじまり、イベント割などの各種支援策と併せると旅行やイベントへの参加が活性化してきそうな今日この頃です。
季節的にも良い季節ですので、感染症対策をベースとして実施しながら最大限楽しんでいきましょう！
さて、そんな今回は「足のアーチ」について復習していきます。
・足の「3つのアーチ」とは！？
人間の動きは重力を上に伝えることで作られていると言われています。
この重力を上に伝える際に、最初に重要になってくるのが、、
「足のアーチ構造」
です。
足のアーチ構造が乱れてしまうと、重力をうまく上へ伝えられないため、他の部位で代償動作が起こり、疲労の蓄積やケガの原因になったりします。
足のアーチ構造の乱れを改善するためには、、
①内側縦アーチ
②外側縦アーチ
③横アーチ
の３つのアーチを改善する必要があります。
特に上記３つのうち②外側縦アーチが落ちている方が多いと言われています。
足のうらの外側のアーチのことを、、
「外側縦アーチ」
と言います。
「外側縦アーチ」が落ちてしまうと、以下の連鎖が起こります。
→外側縦アーチが落ちる
→足部が内反する（外側に倒れる）
→ひざが外側に開く（がに股）
→膝関節の内側の軟骨が削れやすくなり、ひざの内側が痛くなる
また違う視点で見ると、
小趾外転筋 → 外側縦アーチ → 前脛骨筋 → 腸脛靭帯を経て外旋六筋
という順番で運動連鎖が起こるため、「外側縦アーチ」が落ちていると、その分「前脛骨筋」や「外旋六筋」の負担が増えます。
そうなると「すねの外側の痛み」や「臀部～腰の痛み」につながりやすいということですね。
なので、「外側縦アーチ」はなるべく上げておきたいところです。
「外側縦アーチ」が落ちている人の特徴は以下です。
・小指の爪が外側を向いている
・靴の外側がすり減っている
・足をついた時に外側のラインが真っ直ぐではない
・足うらの小指の付け根の皮膚が硬くなっている
などなどです。
気になる方はまずチェックしてみましょう。
・足のアーチが乱れると「○○動作」が増える！？
前述した通り、基本的に人は地面からの重力を上に伝えていくことで力を発揮しています。
地面に接地している面からいろんな筋肉や関節を経て上まで力を伝えて行きます。
この際に、動きの悪い部位があるとその他の部位で代償して補います。
このことを「代償動作」と言います。
この「代償動作」が継続的に起こることによって筋肉の硬さに偏りが出たり、関節の可動域に偏りが出たり、さまざまな悪影響が起こります。
「運動連鎖の滞り」 → 「代償動作の発生」 → 「代償動作の継続」 → 「筋肉のハリや関節の拘縮の発生」 → 「痛みの発生」
という流れですね。
この「運動連鎖」は「バケツリレー」に例えられます。
前述した例えを用いて説明すると、、
小趾外転筋 → 外側縦アーチ → 前脛骨筋 → 腸脛靭帯を経て外旋六筋
という運動連鎖の流れがある場合、小趾外転筋が機能せず、外側縦アーチがつぶれてしまっていると、「前脛骨筋」が頑張って重力を外旋六筋へつながなければいけなくなります。
バケツリレーで言うところ最初の二人がサボっている状態ですね。
これを繰り返していると「前脛骨筋」が疲労し、筋肉が硬くなってしまいます。
この場合、足の外側縦アーチをあげてあげたり、小趾外転筋に力が入るようにアプローチをすると、「前脛骨筋」が楽になったりします。
これは今までサボっていた２人がバケツリレーに参加することで「前脛骨筋」の負担が減った結果という感じですね。
「筋肉が硬くなっているからその部分をほぐす」というだけでなく「その部位が硬くなっている原因を運動連鎖から導き出す」ことで、根本解決に一歩近づきます。
「サボっている部位や筋肉」を見つけ出すことが重要ということですね。
・「外反母趾」と「内反小趾」
「足の重心」と言われると、、
「前重心」 or 「後ろ重心」
を思い浮かべる方が多いと思います。
もちろんそれも重要なのですが、「足」だけで見ると、、
かかと → ５０％
つま先（親指側） → ３５％
つま先（小指側） → １５％
の重心が適切と言われています。
つまり、前後で言うと「５０対５０」なのですが、内側と外側で見ると「７０対３０」で、やや内側寄りの重心がベストということになります。
これらのバランスが崩れることで足の変形性の疾患が起こりやすくなります。
足の変形性疾患で代表的なものが”外反母趾”と”内反小趾”です。
まず、「外反母趾」とは、、
親指側の骨が外側に出てきてしまっている状態。
第一中足骨と第一基節骨の角度が２０度以上ある状態。
です。
そして、「内反小趾」とは、、
小指側の骨が外側に出てきている状態。
第５中足骨と第５基節骨の角度が１２度以上ある状態。
です。
”外反母趾”は親指側、”内反小趾”は小指側、ということですね。
「足のアーチ構造の乱れ」 → 「足の重心の変化・偏り」 → 「外反母趾・内反小趾の発生」
という流れです。
「たかがアーチ」と思わずにしっかりと改善してけると良いと思います。
・まとめ
今回は「足のアーチ」について復習的な内容を記していきました。
実は先週、恥ずかしながら帰り道で道路のへこみに気がつかずに足をぐねってしまいました。。苦笑
すぐにＲＩＣＥ処置をして1～2日で完治するくらいの軽傷で済みましたが、数日間の間足を固定していたこともあり、足の動きの大事さを痛感した次第です。
「足」から判断できるかどうかは「全体を視れる」かどうかの分かりやすい指標になると思いますので、この機会にしっかりと復習していきましょう。
今回の内容が少しでも何かのお役に立てていれば幸いです。
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最後までお読みいただきありがとうございましたm(__)m