”代謝を上げる”ために必要な”三つの視点″について考える
こんにちは。
久喜市鷲宮のスモールジム＆整体「身体改善サロン ペインフリー」店長の高橋です。
今日のテーマは「”代謝を上げる”ために必要な”三つの視点″について考える」です。
※本noteは毎週水曜日発行となります
少しずつ冬の冷たい風を感じるようになってきましたね。
あっという間に11月も三分の一を終えようとしています。
12月は忘年会等で忙しいためないものとして考えると今年のタスクはあと20日で終わらす必要があります。
しっかりとタイムマネジメントをしながらすっきり今年を終えられるようにしていきたいところです。
さて、そんな今回は「”代謝を上げる”ために必要な”三つの視点″」について記していきます。
・”３つの代謝”とは！？
年を重ねるごとに、
「体重が落ちにくくなってきたわ〜」
と感じる方は多いと思います。
これは年齢を重ねるごとに「代謝」が落ちてしまうためです。
代謝が落ちることによって、今までと同じ食事をしていても体重が増えてしまったり、増えた体重を戻そうとしても中々戻らなかったりと言ったことが起こるわけですね。
これを防ぐには「３つの代謝」を理解する必要があります。
人は「3つの代謝」によってカロリーを消費しています。
①基礎代謝
②活動代謝
③食事誘導性熱代謝（DIT)
「基礎代謝」は、生命を維持するのに最小限にエネルギー量のことで、心臓や肺などの不随意筋を動かすために消費されるエネルギーです。
「活動代謝」は、歩いたり走ったり、活動をすることで消費するエネルギーのことです。
「食事誘導性熱代謝（DIT）」は、食事を摂ることで、消化器官が活発に動き消費するエネルギーのことです。
今回はこれら「３つの代謝」についてまとめていきます。
・「基礎代謝」を理解するために大切なポイントは〇〇！？
ダイエットをしたことのある方の多くは、、
「一定体重まで減量に成功したが、それ以上体重が減らない」
という経験をされたことがあるのではないでしょうか。
「５ｋｇ痩せるぞ！」と頑張ってみても「３ｋｇしか落ちない。。」という経験ですね。
これが起こる原因は多々ありますが、一番わかりやすいのが、、
「基礎代謝の変化」
です。
体重が減ると基礎代謝が減りますので、その分消費カロリーが減ります。
そうなるとそれまでと同じダイエット方法では、それ以上体重が減らないという現象が起こるわけですね。
部位別の一日当たりのカロリー消費は以下です。
・心臓 ： ４４０ｋcal (1kgあたり）
・腎臓 ： ４４０ｋcal (1kgあたり）
・肝臓 ： ２００ｋcal (1kgあたり）
・脳 ： ２４０ｋcal (1kgあたり）
・筋肉 ： １３．２ｋcal (1kgあたり）
・脂肪 ： ４．４ｋcal (1kgあたり）
ダイエットをすることによって、筋肉と脂肪の増減が起こるため消費カロリーの増減が生じます。
例えば、筋肉量が１ｋｇ減って、脂肪が２ｋｇ減ったとします。
そうなると差し引き体重は３ｋｇ減ったことになりますね。
この場合、筋肉が減ったことによって１３．２kcal基礎代謝が減り、
脂肪が減ったことによって８．８kcal基礎代謝が減ったことになります。
そうなると「１３．２＋８．８ ＝ -２２kcal」基礎代謝が減ることになり「今までよりも体重が減少しにくくなる」わけですね。
多くのダイエットの場合、筋肉量は増えないもしくは減っていることが多いので、基礎代謝がマイナスに触れてしまいリバウンドの原因になったりします。
「筋肉量を減らさずに痩せるべし」というのはこういう計算で成り立っているわけですね。
ダイエットする時はこの公式を参考にしてみると良いかもしれません。
・基礎代謝と活動代謝の目安を確認しよう！
基礎代謝量のもっとも簡単な計算方法が以下です。
・15～17歳の男性「27.0×体重」、女性「25.3×体重」
・18～29歳の男性「24.0×体重」、女性「23.6×体重」
・30～49歳の男性「22.3×体重」、女性「21.7×体重」
・50歳以上の男性「21.5×体重」、女性「20.7×体重」
年齢のみの区切りなのであくまで参考程度に見るべきですが、「目標体重×年齢別の基礎代謝率」を出してみると目安がわかりやすくなります。
目標体重７５ｋｇ、年齢２９歳、男性の場合だと、、
７５ｋｇ × 24.0 ＝1800kcal
これに「活動代謝」というものをかけると1日の消費カロリーが求められます。
「活動代謝」は以下が目安になります。
・よく運動する人（運動部に所属など）＝2～2.5
・たまに運動する（週１～２回程度）＝1.5～2
・まったく運動しない（デスクワークなど）＝1.1～1.4
この男性がデスクワークだとすると、
1800kcal × 1.2 ＝ 2160kcal
なので、「2160kcal」を目安に、それ以上カロリーをとらないように気をつけながら「栄養」を摂っていけば目標体重（この場合は７５ｋｇ）に近づいていくことになります。
あまり細かく気にしすぎるとキリがありませんので、まずは大まかに自身の消費カロリーを把握していけると良いと思います。
・仕上げは「DIT」！？
ここまで代謝について二つの項目について記してきました。
最後は「DIT」です。
前述しましたが「食事誘導性熱代謝（DIT）」とは、、
食事を摂ることで、消化器官が活発に動き消費するエネルギーのこと
です。
具体的には、、
・消化液の生成と分泌
・ブドウ糖、アミノ酸などの吸収
・肝臓、胃、腸などにおける代謝の増大
などなどで、これらの消化吸収活動を行う過程で発生するエネルギーのことを「DIT」と言います。
この「DIT」は栄養素によって代謝されるエネルギー量に差があります。
・糖質 → 摂取エネルギーの約６％
・脂質 → 摂取エネルギーの約４％
・たんぱく質 → 摂取エネルギーの約３０％
たんぱく質がかなり多くエネルギーを消費するんですね～。
単純に計算すると、糖質メインの食事を５００kcal摂るのと、たんぱく質メインの食事を同じく５００kcal摂るのとでは、DITが、
→糖質メイン３０kcal
→タンパク質メイン１５０kcal
といった感じで５倍も違うことになります。
差し引きすると、同じカロリーを摂取しても、４７０kcalと３５０kcalの違いになるいうことですね。
恐るべしDIT。。
代謝を高めたい方は、「基礎代謝」「活動代謝」だけでなく「食事誘導性熱代謝（DIT）」も意識してみると良いかもしれません。
・まとめ
今回は「”代謝を上げる”ために必要な”三つの視点″」について記していきました。
意外にもこれからの時期は一年のうちで1番痩せやすい時期です。
12月〜正月にかけてはなんだかんだで飲み食いする機会が増えますので、この11月の間に少し体重を絞って下準備をしておけると良いかもしれませんね(^^)
今回の内容が少しでも何かのお役に立てていれば幸いです。
以下のブログでは、こうした健康豆知識を毎日更新しておりますので、是非ご覧になって下さい↓↓↓
最後までお読みいただきありがとうございましたm(__)m
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