疲労が溜まりにくくなった - マラソン3時間半で走りたい #3

前回の記事が5月始めに書かれてから今が9月の終わり。4ヶ月半ほどたちました。6月~8月にかけては個人的な事情で精神がまいってしまいランニングを休止ししまっていました。そのため実質的にランニングを継続できたのは、8月半ばから現在まで１ヶ月ほどになります。

疲労の蓄積と対策

　8月半ば、メンタルが安定して継続的なランニングができるようになると次第に足に疲労が溜まってきた。特にふくらはぎのヒラメ筋あたりに痛みを感じることが多く、走るたびにだんだん痛みがひどくなっていく状態だったが、以下の対策をすることで改善した。

• ランニング中の心拍数をおおよそ160bpm以下に制限

• ランニング頻度を2日に1回から3日に1回に下げる

• ふくらはぎに消炎鎮痛テープを貼る

• ヒラメ筋の入念なストレッチとマッサージ

• 走らない日の散歩や炭酸入浴剤入りのお風呂に浸かるなど血行促進

　以上を徹底することでふくらはぎが柔らかく痛みが引き十分に走れるようになった。まだ、足や関節全体の固さは残っているがランニング練習をしながらでも徐々に改善傾向にある様子。

記録を伸ばす。メニューを考える。

　疲労蓄積の問題が解決されて継続的なランニングの見通しが立った。そこで今度は最終目標であるマラソン3時間半切り＝サブ3.5を目指して記録を伸ばしていく道筋をつける段階になる。

ランニング平均ペースと心拍のグラフ(直近1ヶ月間)

　上図はGoogleスプレッドシートで作ったランニングの平均ペースと心拍数のグラフです。心拍数はオレンジの△マークでプロットされ右縦軸の数値と対応、ランニングの平均ペースは◯マークでプロットされ左縦軸の数値と対応しています。
　この一ヶ月はほとんど平均心拍数160bpm以下に抑えて一定の速度で走るペース走に近いスタイルでした。それでも走り始めの8月末から9月始めまでは記録が伸びていましたが9月後半になると平均ペース5:45くらいで停滞している様子でした。記録の停滞をなんとかするため、この図の最後の記録9/26では10km中ラスト3kmでは心拍制限を設けずに全力で走るようにして、平均ペース5:31と良い記録が出ました。
　平均心拍数160bpm以下に抑えたペース走ばかりでは心肺機能の向上やランニングフォームの改善が難しいのかもしれません。さしあたり今後は以下の方針でいくことにしました。

• 10km走中心。内7km心拍制限160bpm、ラスト3kmは制限なし

• 練習は2~3日に1回。足の疲労感をみて余裕があれば軽いジョグも間の休憩日にいれる

• 大会と長距離ランに慣れるためハーフマラソンにエントリーする

　これまではどうやってランニングを継続するかが課題でしたが、それが解決され練習メニューについて考えるようになり、やっとランナーらしくなってきたなという感想です。
　これからも頑張っていきます。