やせる？ ダイエット？ 栄養？ 図解 眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話 書評
今回は「図解 眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話」をご紹介致します。
眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話
この記事では、痩せたいあなた、
ダイエットしたいあなた、
健康的にやせたい
というあなたに読んでほしい本になります。
結論を書くと、ダイエットの際に筋トレをすること、その際には下半身を鍛えるスクワットを行うこと。
そして、ダイエットでは体を作り健康的にやせるため、タンパク質を毎食摂取すること
が大事なのです。
この本を読めば、余分な脂肪が減らす方法、体型をよくするヒントが眠っています。
作者紹介
藤田聡
立命館大学、スポーツ健康科学部 教授
筋肉の老化を止める！！
研究を現場で役立て、スポーツで高齢者を元気にする。
ことを掲げ、日夜研究している方になります。
この本の概要
この本からは3つご紹介をさせていただきます。
１、筋トレは痩せるために非常に重要
まず大事なことです。ダイエットには必ず筋トレを取り入れてください。
効率的に痩せるには筋トレは必須です。
これは、基礎代謝を上げる必要があるからです。
そもそも基礎代謝は運動を意識的にしなくても勝手にカロリーを消費してくれる素晴らしいシステムです。
ちなみに、基礎代謝は心臓を動かすことや、脳、肝臓などその他内蔵を動かす際の代謝をさしており、これを動かすためにカロリーを使ってくれています。
その内訳をみると、筋肉だけで基礎代謝の22％、脳20％、肝臓21％、心臓9％、その他28％をしめており、筋肉を鍛えることで、この基礎代謝の2割を引き上げることができます。
この差は非常に大きく、たった3ヶ月で１kg以上の体重の差につなげることができます。
筋肉は毎日その1.8％が分解と合成を繰り返し、作り変えられています。
この筋肉を作り変える分解と合成は１kg５４１kcal必要と言われています。
これは、人で表すとこうなります。
Aさん 筋肉量１２kg⇒１日0.22kg筋肉がつくりかえられます。そのカロリーは117kcal
Ｂさん 筋肉量24kg⇒1日0.41kg筋肉がつくりかえられます。そのカロリー224kcal
と筋肉の量で1日のカロリーが107kcalも変わってきます。
3ヶ月で9630kcalで－1.3kg体重を落とせることにつながります。
1年間で約５kg違うということです。
ただ、よく聞く、ダイエットのリバウンドですが、これは、ダイエットで筋肉まで落としてしまい、上記の理由含め体重が増えてしまうことがあげられます。
そのため、筋トレはまず下半身から始めましょう。
下半身は筋肉の3分の2が集まっており、効率的に鍛えられ、痩せることにつなげることができます。
この本では椅子を使ったスクワットを紹介していました。スクワットを地道にこなすことが極論になりますが、効率よく痩せる手段になりそうです。
２、痩せるためにこそタンパク質は大事
あなたはきちんとタンパク質を食事でとれていますか？
タンパク質が大事な理由は2つあり
１、筋肉をつくるのがタンパク質だから
これは、タンパク質が体を作る働きを持つ栄養素だからです。
髪の毛や血管や筋肉など30～40％がタンパク質でできています。
筋肉だけ言えば、水分を除くと約80％がタンパク質でできています。
もし、タンパク質が不足しているとせっかく筋トレをしても、筋肉の合成ができず、筋肉が増えない状態に陥ります。
また、体は糖質と脂質をエネルギーにしていますが、おなかが空いていると、筋肉を分解しアミノ酸を生成し、それをエネルギーとして使うため、
ダイエットをしているときほどタンパク質を摂取しないと余計筋肉の分解が進み、非効率なダイエットになってしまうのです。
２、食事誘発性熱産生が高いから
これはditともよばれ、食べ物の消化と九州の過程で消費されるエネルギーの事です。
実はこのditは食べ物によって、違い、
タンパク質を多く含む食べ物が一番エネルギーを使います。
タンパク質が30％
糖質は6％
脂質は4％
と食べるときの消費カロリーが全く違います。
食事の違いが食べるだけでカロリーを消費し、大きな差がつきます。
３、食べ方で痩せることができる
上のポイントで少し説明しましたが、食べるものによって痩せ方に差が付きます。
ここで、食べ方も工夫をしましょう。
何をするかというと
朝、昼、夜、毎食バランスよくタンパク質を摂取すること
毎食、動物性、植物性、両方のタンパク質を摂取することです。
さらにいうと
朝は動物性のタンパク質を多めにとりましょう。
これは、朝が一番空腹であり、先に話した筋肉の分解が一番多くなる時間だからです。
動物性のタンパク質は牛肉や豚肉、魚、卵、牛乳に多く含まれており
必須アミノ酸が豊富に含まれ、筋肉の合成を促進してくれます。
その後は動物性のタンパク質と一緒に植物性のタンパク質を摂取しましょう。
植物性タンパク質は豆、穀類、大豆製品に多く含まれ、
脂肪が少なく脂肪燃焼効果も高いからなのです。
植物性タンパク質には必須アミノ酸は少ないのですが、脂肪分が少なく
アルギニンという物質が含まれており、脂肪燃焼のホルモンの働きを活性化させてくれます。
油揚げや納豆、高野豆腐、みそ、豆乳などにアルギニンが多く含まれていますので、意識して摂取してもよいかもしれません。
その上で、あまり活動しない方は、糖質である、ごはんや麺類を少し減らし、糖質の摂取量をコントロールするとよりダイエットに効果的です。
ちなみに、必要な1日のタンパク質は
活動が普通の人は体重×0.9g 体重60kgの人は約54g
運動をする人はは体重×1.6g 体重60kgの人は約96g
が目安だそうです。
ちなみに、一気にタンパク質の摂取は避けてください。
消化できる量には限界があり、消化できない分は排出されてしまいます。
きちんと3食など、分けて摂取をするように心がけていきましょう。
まとめ
痩せるためには、筋トレは必須です。
下半身を鍛えるためにスクワットなどを行い、基礎代謝を上げていきましょう。
また、タンパク質を毎食きちんと摂取すること
それで、太りにくく痩せやすいからだが手に入ります。
ぜひ、この本を読んで、ダイエットの参考にしてみてください。
それではノシ
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