アラフォーだからこそのスクワット！3年やり続けると…30代後半・女性の実体験を直撃！
はじめに
こんにちは。note初投稿になります。
私の専門はトレーニング指導
経歴は以下の通りです。
大学のトレーニングセンター勤務
都内スポーツジムでのパーソナルトレーニング指導
高校野球のトレーニング指導
大学野球のトレーニング指導
社会人野球のトレーニング指導
プロゴルファーのトレーニング指導
専門は野球とゴルフですが、スポーツジムではダイエット目的のトレーニング指導がメインでした。
このnoteでは○○な側面からダイエットや女性の美容について語っていきたいと思います。○○が何かは毎回のお楽しみ。
今回の○○は女性のスクワット
女性がスクワットを取り入れることでどれほどのダイエット効果があるのか？
気になりますよね⁉︎
そこでちょうど当店に30代後半の女性スタッフがおり、彼女は3年間（週2で）スクワットを続けたら驚くほどの効果を実感できたといっています。
そこで、彼女の話しを聞きながらなぜそれが良い方向に展開できたのか？
紹介していきます。
それを聞いて私もやってみようかな？
そんなキッカケになれば幸いです！
※以降は女性スタッフが一人称となります。
スクワットを始めたきっかけ
一般的に30代になると10代後半のときみたいに食べても太る気がしないなんて感覚はなくなります。
それも30代前半よりも後半になるとますます…
お尻のたるみや脚の脂肪が気になるからあまり素肌を露出した服装ができなくなる…
そんなときに始めたのがジム通い
以前は
ジム＝有酸素運動
みたいな感覚しかなかったけど店長（筆者のこと）に筋トレがダイエットに重要であることを教えてもらい、年齢的にも始めてみようかなと思いました。
若い頃は見向きもしなかった筋トレですが歳も歳だからかけっこう素直に受け入れる気になりました。
で、私はお尻のたるみと脚の脂肪が目立つのが一番イヤだったのでそれを店長に伝えたらすすめられたのがスクワット
これが私のスクワットの始まりでした。
初心者ならスミスマシンからがおすすめ
はっきりいってトレーニング初心者だったので一から教えてもらわないと何もわからない状態
ジムでやるスクワットってスクワットラック（上の写真）の中に入ってバーベル担ぐのが当たり前だと思っていたんですが全くの初心者ならスミスマシン（下の写真）から始める方が安心・安全です。
自重スクワットっていう手もありますが、基礎代謝アップを考えると効率的ではありません。
そこでスミスマシンです。
フリーウエイトみたいに自分でバランスとる要素が少ないからかなりやりやすい。
それでいてちゃんと負荷もかけられるのでお尻とか内ももにも刺激が入るのがよくわかりました。
自重スクワットと全然違う効果
実際やってみて思ったのは自重だと回数を多くしないと運動量が増やせないこと。
自重で50回とか100回やるっていう意見もありますけど自重とはいえ20回あたりから太ももの前ばっかりに効いてる感じがするから私はイヤでした。※肯定派の否定ではありません。
一方で、バーベル担いでやると10回でもしっかりお尻や内ももがプルプルになりました。これは最初から
だから、初心者でも断然ウエイトでやる方がいいと思います。
注意点は
最初はスミスマシンがよい
適切な指導を受けること
スミスマシンのメリットは先ほど伝えた通りですが、適切な指導を受けることも忘れてはダメ。
理由は2つあって
正しいフォームを身につける
負荷をアップする感覚を学ぶ
どちらも経験値に比例しますが、特に後者は慣れてないと負荷を増やしたり減らしたりする適度な感覚がわかりません。
重すぎてつぶれたら意味ないし、軽いと効果が薄くなります。
だから、せめてそういった感覚が身につくまでは指導（パーソナル）を受けた方がいいと思います。
私の場合は店長が丁寧に教えてくれたのでその点は大丈夫でした。
スミスマシンとフリーウエイトの両立
いろいろやり方はあると思いますが私はスミスマシンとフリーウエイトを以下のように使い分けています。
フリーウエイト・・・余裕のある重さでフォームの確認
スミスマシン・・・限界に近い負荷にして背中とお尻をしっかり刺激する
逆にフリーウエイトで限界までやってスミスでフォームを確認する人もいるかもしれませんがそこは個人の好みや考えで決めればいいと思います。
ダイエットの発想が変わった
体重を減らすことよりも筋肉をつけることに専念する
ダイエット始めたばかりってとにかく早く体重を減らしたくてしょうがない。
だからスクワットとかの筋トレよりもトレッドミルでウォーキングとかランニングする方向にいく人が多いんだと思います。
でも、キレイに健康的に痩せるならやっぱり筋トレは大事だと実感しています。
そういう意味でしばらくは体重を減らすことよりも筋肉量を増やすことに専念した方がいいし、さらに体重よりも体脂肪率を減らすことに焦点を合わせた方がいいと感じています。
体重のことはいったん忘れてこの2つに専念した方が3年とかのスパンで見たら絶対いいと思います。
私の体験としていえば筋肉量アップにだけ専念して3年間（週2）でスクワットをやり続けたらけっこう自分でも満足できる体型になってきたと感じています。
こちらの記事で効果を詳しく紹介しています！興味があればぜひご覧ください！
スクワットやると脚が太くなるの真偽
私自身は3年間（週2）でスクワットをやっていますが、脚に筋肉がつき過ぎて太くなったと感じたことはありません。
店長に聞いたら負荷をどんどん上げていくようなやり方じゃなければ太くなる心配はないといわれ、実際その通りだと感じています。
私の感覚的には太ももの前じゃなくてお尻（大殿筋）やもも裏（ハムストリングスや内転筋）にしっかり効いてる限りはそんな心配はしなくてもいいと思います。
それでも心配ならパーソナルトレーニングにして担当者に伝えておけば余計なことに悩まされることはないと思います。
まとめ
店長からの一言
女性がウエイトトレーニングをするか否かでよく聞かれるのがこちら
↓
筋肉でムキムキになるのはイヤ
ムキムキになるほどトレーニングをがんばるのって相当に辛いことなので一般の女性が気にしなくても大丈夫です。
まずは正しい指導の下でスタートしてみましょう！
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