「自分を操る超集中力」【本のアウトプット】
アウトプット04「自分を操る超集中力/DaiGo氏」
【DaiGoさんプロフィール】
人の心を読み、操る技術“メンタリズム”を駆使する日本唯一のメンタリスト。著書は、累計300万部突破のベストセラーに。企業の顧問や経営戦略パートナー、研修や講演、コンサル、大学の特任教授なども手掛ける。YouTubeやニコニコ動画で、ビジネスやコミュニケーションに使える心理術を公開している。
【読んだ理由】
集中力を自分でコントロールできるようになりたいから。
最近、無駄な意思決定に体力を使っている気がするから解決方法が無いか探していたところこの本に出会った。
【アクションプラン】
生活習慣を見直す。
┗集中力においては大きなハンデを背負って生きていたなと反省した。
やりかけのまま先延ばしにするとウィルパワーが消費してしまうので、1日の最後にまとめて処理をする。
焦らし効果を使い短時間で作業に取り掛かり、それを繰り返す。
誹謗中傷やネガティブなコメントを見ないようにする。
→例）インフルエンサーのコメント欄、ヤフーニュースのコメント欄、炎上しているTwitterアカウント
→自分の人生にとってプラスになる要素がなくただただ負のプライミング効果に影響している。
低GI食品を間食に取り入れる。
ワーキングメモリーを意識する。不安なこととかを書き出すことで脳を整理させる。
【学んだこと】
集中力の高い人に共通する行動原則には3つのルールがある。
①集中力の高い人は、鍛え方を知っている
②集中力の高い人は、実は長時間集中していない
③集中力の高い人は、「疲れ」を脳でコントロールしている
①集中力の高い人は、鍛え方を知っている
集中力の源は額から2~3センチ奥にある前頭葉にあるウィルパワー。
┗特徴：ウィルパワーにも一定の量があり、集中力を使うたびに少しづつ消耗していく。出どころは１つしかない。
ウィルパワーを鍛えるための2つのアプローチ
┗トレーニングによってウィルパワーの総量を増やす
日々無意識で行なっている行為を「やらないようにすること」は強い集中力が必要とされる。例）姿勢など
┗消費量を日々の行動や習慣を変えることによって節約していく
「何かを我慢している時」「何かをしたいと望んでいる時」にもウィルパワーは消費される。例）デザートを食べたかったけれど、ダイエット中だから我慢した。
→習慣化によってウィルパワーを節約させる
多すぎる選択肢はウィルパワーを人間から奪い結局決断できなくなる。（例、選択の科学）
何か決定しなくてはいけない細かいことを頭の中で「やりかけのまま」「先延ばし」にしておくと、無意識に気にした状態が続く。「決定疲れ」
人は行動ではなく、意思決定で疲れる。
習慣化させることで、脳の前頭葉ではなく小脳が主に使われるようになり、ウィルパワーを他の重要なことを習慣化させるために発揮させることができる。
②集中力の高い人は、実は長時間集中していない
人間の脳は集中を持続させないようにできている
→遥か昔、野生時代に生きていた記憶が本能として残っている
→多方向に注意を払い、危険を回避してきた
→長くて120分の集中力しか持たない。
そんな性質を逆手にとり
あらかじめ時間を短く区切り、もうちょっとやりたかった。もう少しやれたかな。というところで仕事や勉強を打ち切ってしまう方法を使う。
「焦らし効果」
あえて休憩を取ることによって休んでいる間も「もうちょっとやりたい」というモチベーションを保つことができる。
集中できる環境づくりが大切。
③集中力の高い人は、「疲れ」を脳でコントロールしている
脳が感じる疲労感は単なる思い込みで、やる気やモチベーションが下がったというのも主観的なもの。
┗脳の仕組みを知りさえすれば、疲れを切り離し、やる気と集中力を取り戻すことができるのです。
プライミング効果を意識する
┗ネガティブなニュースに触れたら気分が落ち込みやすくなる傾向がある。
┗逆手にとって、集中力を保つことができたと感じられた環境や時間を記録する方法をつかう。
┗入ってくる情報や単語を選び取る。
集中力を高くする7つのエンジン
①場所 ②姿勢 ③食事 ④感情 ⑤習慣 ⑥運動 ⑦瞑想
①場所
勉強机にモノを置くなら水色が最適。
┗集中力を高め、休憩時間を短くする効果がある。
机周りや作業スペースでのスマホやケータイの扱い、そしてモノを片付けること
鏡はメタ認知能力で自分自身を見つめ直す際に有効。
昼間に浴びるブルーライトは集中力、分析能力、思考力を高める。
白熱電球などの黄色い光は、クリエイティビティがアップする。
②姿勢
姿勢が集中力を高める上で大事な理由
┗ウィルパワーを司る前頭葉のエネルギー源はブドウ糖と酸素
┗この2つを脳に送り届ける役割を担っているのが血流
┗脳へ向かう血流と密接に関係しているのが姿勢
仕事も勉強も立ってやるのが一番良い。
┗人は15分以上座っていると、認知能力も集中力も低下して作業効率が落ちていくことがわかっているからです。
③食事
脳はブドウ糖がないと働かない。
低GI食品と間食が、集中力を持続させる。
┗GIとは食事後、2時間の血糖値がどのように上昇していくかを示す指標。
┗食べたらぐんと血糖値が上がる食べ物を「高GI食品」。
じわりと上昇していく食べ物を「低GI食品」と呼ぶ。
食事によってブドウ糖が補給されると、血糖値が上昇します。
┗脳にもエネルギーが行き渡り集中力も思考も高まる。
┗血糖値の下降時には集中力が途切れてしまう。
┗急激に上昇した血糖値は、急激に下降する性質を持っている。
┗血糖値の乱降下に人間は強いストレスを感じる。
そのため低GI食品で整えてあげる。
間食のおすすめ
┗ピーナッツ、ヘイゼルナッツ、カシューナッツ、くるみ、アーモンドなど
┗低GI食品でありながら、天然の抗うつ効果やポジティブな思考につながる効果があるとされている。
④感情
感情の特性を知って喜怒哀楽すべての感情を集中力に変換する
┗喜 人をクリエイティブにし、目の前の出来事に対する意思決定を早くさせる。喜びの勢いのまま、フロー体験に近い高い集中状態に入っていける。
┗怒 解決の糸口が見えなかった課題や企画に向き合うと、集中して取り組むことができます。「悔しいから頑張る」「見返してやるために努力する」といった怒りのエネルギーは目標達成や問題解決の糸口になる。
┗哀 人は冷静な意思決定がができる。人を注意深くし、細部に関心を持たせ、焦点を合わせやすくする。
┗楽 人をクリエイティブにし、目の前の出来事に対する意思決定を早くさせる。喜びの勢いのまま、フロー体験に近い高い集中状態に入っていける。
喜・楽の感情の時気をつけること
┗セールス話を聞くこと。
┗活発になっている創造力を刺激され、素早い意思決定を下してしまう。。勢いよくYESといってしまう。
⑤習慣
ウィルパワーを節約するには「習慣化」が一番
習慣化のコツは、判断や決断を減らすこと。
┗ウィルパワーをなるべく使わずに判断や決断ができる「仕組み」をつくること
集中できる人
1つの行動に集中してウィルパワーを節約
↓
残ったウィルパワーで新しい習慣を身につける
↓
さらに余ったウィルパワーで新しい習慣を身につける
集中できない人
あれもしたい、これもしたい状態になっている。
例）英会話、勉強会、朝型生活したい、ジムに通う 全部したい
集中力は分散してしまい、1つを習慣化する前に脳が疲れてしまい結局どれもできないまま終わってしまう。
集中するとは、何か１つにフォーカスするということ
集中しようと思うよりも、他のことはしない。これが集中力をあげる1番の方法。
⑥運動
20分の軽い運動した後の3〜4時間は認知能力、集中力や考察力が高まることがわかっています。
陽の光を午前中に浴びるとセロトニンという幸せホルモンの分泌を活性化させられる。
⑦瞑想
ウィルパワーの源である脳の前頭葉前皮質を形成しているのは、灰白質。
┗灰白質を活性化させる最速最短の方法として注目されているのが、瞑想。
脳が瞑想に慣れてくると集中力、注意力が向上する。
呼吸に注目すると良い。
脳の疲れは目の疲れ
┗目の動きにはその人の思考や心理状態がダイレクトに表れる
┗目は脳と直結する特殊な器官
┗疲れによる目の機能の低下を適宜、回復させることができたらそれだけ集中力を持続させられる。
目の疲れの原因
┗目の周りにある筋肉の緊張によるもの
┗ほぐす必要がある。
・目を温める
┗目の周りの筋肉の血流が改善される。
・目のストレッチ
┗目の周りの筋肉がほぐれて疲れが取れるだけでなく、まばたきすることで乾燥していた眼球に潤いをもたらす。
・目を休ませる
┗真っ暗闇の中で視覚情報をシャットダウンする。
┗パーミング
記憶は3種類ある
┗長期記憶 昔のことを覚える
┗短期記憶 最近のことを覚える
┗ワーキングメモリー 長期記憶と短期記憶だけでは生活に何かと不便なので発達した。情報を一時的に保つことができる。
仕事や勉強の間、私たちは常にワーキングメモリーの助けを借りている
┗容量は一定量しかない
┗同時に色々な作業をこなしたり選択と決断を繰り返したりするうちに覚えられないものが増えていく。
┗容量がいっぱいになると、ぼーっとしたり判断が鈍ったり1つのことを深く考え続けることができなくなる。集中力の低下した状態。
本番のプレッシャーを集中力に変えるには
→試験前にあらかじめ不安を書き出すことで、問題を解くためにつかえるワーキングメモリーが増える。という調査結果がある。
┗紙に書き出すことで心配事が外に吐き出される。
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