【懸垂】自重と加重でどれだけ変わるのか？REP数とかの話。
どうも。趣味で懸垂をたしなんでいる者です。朝活の一環でトレーニングしています。
2024年の目標はCindyのワークアウトでの上級入りです。
Cindyで20セットを達成しようと思ったら、単純に考えて最低でも20分で100回の懸垂ができる実力を有する必要があります。Cindyの回数を伸ばすネックになるのも、一般的には懸垂だと思います。
懸垂の回数を伸ばしていくにはトレーニングあるのみです。毎回のトレーニングで限界を超えていくことで筋力は増加します。これが厄介なところで、筋力がついてくるに従って自重懸垂では同じ回数をずっとこなしていても一定のラインからの成長は見込めません。
成長するためにはこなすべき回数やREP数がどんどん増えていき、つまりはトレーニングに時間もかかるようになってきます。
朝にトレーニングを行っている自分はいつか会社を遅刻するようになってしまうかもしれません。
「すみません、今日も懸垂してました！」
トレーニングを効率よく行う概念として「ボリューム」というものがあります。〇kgで△回を▢セット、みたいなものです。このどれかを増やしてくことでボリュームが増え、トレーニングの強度が上がっていきます。
ウェイトトレーニングであればトレーニングボリュームの調整として回数の他に重さがあるわけですが、懸垂は基本自重です。重さを変えようと思ったら太るか痩せるかする必要があります。実際、回数だけ伸ばそうと思ったら痩せるのも手です。でも私は筋力を増やしたいのです。ぱわー。
自宅に10kgのダンベルはあったので、これをおもりとして使用して懸垂したいと思い、このたびディッピングベルトを購入しました。
でも実際10kgの加重で懸垂の回数がどれくらい変わるのか、軽く検索してみたもののパッと情報が出てこなかったので自分の体で試して情報を残しておこうと考え、キーボードを叩いています。
これから加重懸垂したいと考えている方の参考になれば幸いです。
明るい時間帯で写真を撮ろうと思ってたら記事投稿が3月になってしまいました・・・！
現時点での実力確認
普段は10分のEMOMをしたり週1回Cindyをやったりしています。久しく連続で何回できるかは試していなかったので、一通り試して現在の実力を確認してきました。
連続懸垂
2024年2月2日（金）の朝5時45分頃に実施。
起床は3時前（睡眠時間がいつもよりちょっと短い）
朝食は4時
コーヒー300ml（これくらい飲むとパフォーマンスが上がる自覚）
アップなし（怒らないでください）
以上の状態で連続で懸垂をした結果、22回でした。夏だともうちょっと動きが良さそうな気はしますがとりあえず。
10分のEMOM
2024年1月30日（火）の朝6時30分頃に実施。
起床は3時40分（目覚まし1回目）
朝食は4時
コーヒー300ml
アップなし（だってめんどくさい）
以上の状態でEMOMで1分あたり8回でやったらあえなく撃沈。7回だと最後補助付きであげられるくらいのレベル感です。
荷重してみた
自重で上の状態の自分が荷重してみるとどうなるのか。実際にディッピングベルトを使って10kgのダンベルをぶら下げて懸垂してみました。
連続懸垂
決戦は2024年2月5日（月）の朝5時50分。関東も雪が降ろうかという寒さの中、熱い戦いの火蓋が切って落とされました。
起床は3時30分
朝食は4時
コーヒー300ml
アップなし（やっぱりめんどくさい）
結果は12回でした！自重懸垂時の約55%。
グリップした瞬間に感じる重みで興奮してしまいました・・・！
REP数が多い時の上がらない感覚とは少し違った、”最後の一押しが足りない”感じの上がらない感覚でした（分かりづらくてすみません）。持久力はあるけどパワーが足りていない筋肉が新たに見つかった感じでしょうか？
明らかな効果に、これからのトレーニングを想像してワクワクしました。
10分のEMOM
2024年2月7日（水）の朝5時40分。前日には残っていた雪も殆どが溶けてしまった中、EMOMに臨みました。ちょっとびびって4回で挑戦。
結果は余裕でした。終盤は連続では厳しかったですが、一度下りて再度、という感じで15秒あれば4回終わる感じでした。
10分のEMOM（リベンジ）
2024年2月9日（金）の朝5時40分。夜に飲み会を控えた朝の挑戦です。4回は問題なかったので5回。
結果は・・・いい感じ！最後の2分は時間をフルに使ってようやく5回こなせるくらいの強度になりました。
トレーニングとしてはこれくらいがいいのか、もう1rep増やして補助付きでやり切るくらいがいいのか、悩ましいところです。筋肉痛の様子で判断しようと思います。
感想・まとめ
実際に使用してトレーニングしてみた結果を簡潔にまとめると以下の3点になります。
10kg加重で回数は6割前後くらいに減らせる
懸垂を伸ばしたい人にはおすすめできそう
ダンベルとの使用はおすすめはしません
これらの他、個人的な考えを少々。
購入直後はしばらく興奮状態？
「いっちょやったりますか」感が増します。間違いありません。
（※ 個人の感想です）
高repのときよりもトレーニングへの気持ちが前向きな感じがします。高repは忍耐を必要とする感じなのに対し、低repだと「数回入魂」な感じです。
全部感覚的な話です。
これが購入直後だからなのかはまだわかりません。ただ上記のような感覚の違いによるものであれば、加重することはトレーニング強度を上げるだけでなく、トレーニングに更に前のめりになる役にも立ちそうです。
頭の小さいダンベルは落ちそう
私は自宅にあったダンベルで加重していますが、おすすめはしません。
ダンベルは頭に鎖を引っ掛ける形でぶら下げることになります（下図参照）。ディッピングベルトの鎖の太さとダンベルの頭の大きさのバランスが悪いと、トレーニング中にダンベルが外れて足に落ちてきかねません。
まだ落ちてはいませんので絶対ダメとは言えませんが、他人にオススメはできない感じです。
素直にバーベル用のおもりを使ったほうが良いと思います。あるいは、少し値は張りますがウェイトジャケットもいいかもしれません。
私の体で実験した内容は以上です。
個人的には大きな買い物をせずにトレーニングの強度を上げることができて満足しています。
この記事が懸垂のためにディッピングベルトの購入を検討しているどなたかの参考になれば幸いです。
それでは！
↓ 私が実際に使っているもの
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