前十字靭帯再建手術リハビリ８ (2023-2)

Week 35
02-01
久しぶりにクライミングジム。今日も仕事結構大変でちょっと疲れ気味でモチベーション低し。でも登ってみたら結構登れた。先月コテンパンにやられた12bがやっと登れた。なんだか膝のリハビリがあまり上手くいってない気がして不安になってるけどまぁそこそこクライミング出来るようになってきたので暗くなっちゃいかんなぁ。
02-02
ふくらはぎも良くなってきたのでトレッドミルで走り出す。とりあえず今日は0.8km程度。本当にちょっとづつ距離を伸ばしていくようにしたい。片足でボックスジャンプを前後と左右で数セットする。今月はこれを上達させたい。あとコサックスクワット。
02-03
仕事休みだったので久しぶりに寝坊してゆっくりとジムへ。トレッドミル今日は1km弱。縄跳びも久しぶりにする。
夕方はクライミングジム。新しく出来た5.12程度を何本かトライするけど右足でハイステップっぽい動きをしなければならないものがあり結構苦労する。はやく膝を曲げたところで力を躊躇なくだせるようになりたいな。
02-04
午後から雨のようなので午前中にいつものBlue Ridgeハイキング。今日は半時計回りで一周。下りが急な箇所があるのでこっちの方がきつい。でもまぁまぁのペースで歩けた。今度はちょっとAnnnie's Trailにつないで距離を伸ばそう。食前にジムにいってちょっとステーショナリーバイクと縄跳び。
02-05
朝はジムで軽ーくステーショナリーバイク、縄跳び、トレッドミルで体をほぐす。午後からクライミングジム。ダラダラと登る。
02-06
夕方、ウォームアップのあと片足のプライオメトリックでその後ボディウェイト系のトレーニング。ノルディックカール、リバースノルディック、ブルガリアンスクワット。リバースノルディックはちょこっといたい。
02-07
朝トレは忙しくてスキップ。夕方クライミングジム早めにいってボックスジャンプ。71cm。100cmにはまだまだ遠い。その後クライミング。12-は結構登れるようになってきたので、12Dにトライしようとしたら一手目ができなくて実力を思い知らされた。まぁボルダーしてないからしょうがないんだけど。足が良くならないとボルダーっぽい動きは難しいね。

Week 36
02-08
今日は基本レスト。朝ジムでステーショナリーバイク、縄跳び、トレッドミル。1.6km。
02-09
いつも通り朝ステーショナリーバイクからトレッドミル1.76km。ちょっとずつ距離を増やしてるけど左のふくらはぎもったらいいな。
今日も仕事が忙しくて座りっぱなしで膝が固まってる感じ。
夕方再びステーショナリーバイクでウォームアップしてから片足でのプライオメトリックからブルガリアンスクワット、ノルディックカール、リバースノルディック。ノルディックカールは順調にのびている。
02-10
いつものトレーニングハイキング。Anni Trailというところに延長して距離を伸ばそうと思ったけど10分ほど歩いたらポイズンオークがたくさんあったのであきらめて引き返す。結局９km程あるく。
昼食後ちょっとひるねをしてクライミングジムへちょっと疲れ気味だったのでゆっくり優しめのルートを登る。
02-11
久しぶりにアボリータムを歩く。アクティブレストでちょっとだけ歩こうと思ってたけど結局一周7km歩く。高度差がないとやっぱりらくだな。
夕方からジム。いつものステーショナリーバイクでウォームアップ、縄跳び、トレッドミル。今日は２km程。昨日のハイクで疲れてるかと思ったらなんだか結構調子がよかった。なので上半身のトレーニング後、片足のボックスジャンプもやる。
02-12
午前中にクライミングジム。おじさんグループに交じってゆっくり登る。どうにか12+に手が出るようになってきた。午後は15分の程の昼寝のあといつものBlue Ridgeハイキング8km ほど。二時間強で終えることが出来た。クライミングの後にハイキングの方が楽にできるな。
02-13
縄跳び、片足プライオメトリック、トレッドミルランニング。調子はまぁまぁ。
02-14
クライミングジム。クライミングの調子は良くなってきてるけどちょっと登り過ぎで疲れてリハビリと普通のトレーニングがいまいちになってる気がする。

Week 37
02-15
ノルディックカールとリバースノルディックの日なんだか調子がいまいちなのでかなり軽めの負荷でやる。
02-16
夕方久しぶりニーエクステンションをする。久しぶりなのでとても弱っている。なんか筋力というか神経系の能力が落ちてる気がする。ちょっと軽めでもしょっちゅうするのが大切なのかもな。
02-17 
朝はいつものバイク、縄跳び、トレッドミル3km。徐々に距離伸びきている。上半身の拮抗筋のトレーニングをしたけど疲れてる感じで調子いまいち、あんまり無理せず軽めでやめる。
午後はいつもの8kmハイキング。涼しくて歩きやすかった。
02-18
なーんか疲れてる感じがするのでトレッドミルで2K弱走ってあとはひたすらレスト。
02-19
朝からクライミングジムに行って登る。ちょこっと難しめのルートにトライしたかったけど、なんか疲れてる感じがしたので12-程度でお茶を濁そうと思ったけどそれでもコテンパンにされた。なんだか帰り際に腰がちょっとへんな感じがした。困ったなぁ。夕方トレッドミルでちょっと走ろうと思ったのだけどなんか調子がいまいちだから１Ｋ程でやめる。
02-20
腰がちょっと心配だったけど外の岩場に登りにいく。外の岩は力んでしまい難しい。リードしようかなぁと思ったけどあんまり本調子じゃない時に無理して怪我をしてもあほらしいのでトップロープに専念。クライミングはイマイチだったけどアプローチのハイキングは楽しかった。
02-21
腰が結構タイトで動き回るのが結構つらい。ストレッチとかもつらいので夕方ステーショナリーバイクで低負荷で30分程のって体を温めてからトレッドミルでこれまた30分程ゆっくりあるいた。体を動かしちょっと楽になった気がした。

Week 38
02-22
腰の調子ちょとまし。夕方ステーショナリーバイクでウォームアップしてトレッドミルで走り歩き30分程で3.6キロ程。その後はいろいろストレッチをする。
02-23
 腰の調子だいぶましになってきた。夕方、ステーショナリーバイクでウォームアップ、軽ーく縄跳び、トレッドミルで走り歩きで何とか５キロ、40分程かかった。その後軽ーくマシン。久しぶりにエクステンションをやったらめちゃ弱くなってた。まぁしょうがない。
02-24
クライミングジム。腰の調子もやっと良くなってきたので無理せず軽ーくクライミング。5.11ぐらいでお茶を濁す。家に帰ってからいろいろストレッチを頑張る。
02-25
昨日の晩のストレッチし過ぎたのかちょっと右膝が痛む。手術の後の痛みとはちょっと違う普通の膝の痛みの感じ。明日レースなのにこまったなぁ。本当は軽ーく走りたかったけど、我慢して軽ーくステーショナリーバイクのみ。午後昼寝から友達と一緒にミュージアムに行く。そのころには膝もほぐれてて特に問題なし。よかったー。
02-26
ちょっと小雨だったけど5K レースに参加しました。左のふくらはぎが痛くなったりでトレーニングはあんまり上手くいってなかったので心配でしたがどうにか歩かずに５ｋ完走することが出来ました。その後レースの結果をみたら91歳の参加者に負けていましたけど。（笑）まぁ人と比較してもしょうがないですね。

体はいうほど疲れてなかったので午後はクライミングジムに登りに行きました。トップループで軽めに登りました。
02-27
意外に疲れてないけどちょっと膝がこわばってる感じがするので朝はステーショナリーバイクから縄跳びとちょっとレトロウォークの練習。いろいろやったらなんか膝が気持ちよく動く感じ。昼は仕事の息抜きでサイドプランク系のコアトレ。こういうの隙間とれをもっと継続して定期的にやらないとあかんな。夕方は再びウォームアップ、縄跳び、片足プライオメトリックからのウェイトトレーニング。レッグプレスとレッグカールは思った程弱ってなかったけどニーエクステンションはかなり弱っていた。ニーエクステンションは低負荷でももう少し頻繁にやった方が良いな。

02-28
朝はいつものルーチン。縄跳びは結構慣れてきた感じがする。昨日レトロウォークした後なんか調子良かった気がするまたやる。いろいろウォームアップのルーチンも変えていかないと。ニーエクステンションを低負荷高レップでする。
夕方はクライミングジム。ちょっとこの膝でプッシュする限界が来てる感じがするのでモチベーション下がり気味なので軽めで怪我のない程度にやる。

今月のまとめ

上手くいったこと

• 無理せず徐々に距離を伸ばして走ることができた。

• ボディウェイト系の運動で次の日にあまりダメージを残さずトレーニングできた。

• 片足プライオメトリックちょっとずつ進歩した。

• 腰をちょっと痛めたけどあんまり悪くせずにマネージ出来た。

反省点

• 腰をちょっと痛めてしまった。体幹の練習をもうちょっとこまめにすること。

• クライミングジムに時間を費やしすぎ。膝のリハビリにトレーニングの重点を置く。

• トレーニング日記がちょっとずさんになった。

来月は帰省してジムにほとんどいけないと思うので低負荷のボディウェイトトレーニングを出来るだけ頻繁にすることを習慣化することが目標