アシックスランニングクラブコーチに聞いた！フルマラソンレース中のポイントについて

みなさんこんにちは！
ONE TOKYOスタッフのまゆゆです♪
前回の記事はいかがでしたか？？
まだ見ていない方も
◎大会前日の夕食
◎当日の朝食
などなど小谷コーチの貴重なアドバイスを
載せておりますので
ぜひチェックしてみてください♪
（よかったらフォロー＆スキも
よろしくおねがいします！）

さて、今回は
アシックスランニングクラブコーチの小谷さんより
マラソン大会当日のレース中のポイントについて
教えていただきました！

小谷 浩（Hiroshi Kotani）
アシックスランニングクラブコーチ

兵庫県朝来市出身。
小中学生から陸上・長距離を始める。
西脇工業高校、名古屋商科大学時代はそれぞれ全国高校駅伝、
出雲駅伝・全日本大学駅伝出場を目指し競技生活を送る。
2011年にアシックスに入社後、原宿、銀座の直営店で
アシックスランニングラボリーダーとコーチリーダーを兼任し、
現在はアシックスラン東京丸の内常駐のアシックスランニングクラブコーチとして活動。
コーチとしてのイベント回数は大小あわせ1,000回以上という
経験値はコーチ陣の中でもトップクラス。
また、国内外のレース、国際レースの経験も豊富で、
アシックスランニングメソッドと、ランニングラボの知見、
競技者時代の経験を融合させたユーティリティーなコーチングを活かし、
リアル・オンラインイベントだけでなく外部団体・企業様社員向けイベントや
各種LIVE配信や取材にも対応している。

皆さん、こんにちは！
アシックスランニングクラブコーチの小谷です。
今回はレース中の5つのポイントをお伝えします！！

ポイント①　ウォーミングアップ

まず、アップについてですが、
初マラソン～完走目標、中上級者まで全てのランナー共通で
「ハードなことはしない」が基本！

フルマラソンは、長丁場ですので、
これから42.195kmを走ろうという時に
余計な体力を使うようなことはせず、
温存しておきましょう。
前半突っ込み型を避けるためにも、
スタートして走り出してからが
「ウォーミングアップ」だと考えて走りましょう。
肩～腕をブラブラ脱力させながら
リラックスを心掛けたり、
胸を広げ深く深呼吸しながら走ったり、
まわりのペースに惑わされずに、
自分のペースを守って走り出すことがポイントです。
中上級者になると、
目標タイムも気になるところだと思いますが、
それを計算して目標達成できるように
本番までにトレーニングを積み重ねることが大切、
ということになりますね。

ポイント②　マラソンの走り方

同じレース、同じコースでも、
走ってみないとわからない！？
状況は毎回違うので、
当日は焦らず臨機応変な対応が
失敗しない為のポイントです！！

マラソンのパフォーマンスは、基本的には
「ランニング能力」
（今までのトレーニングや、筋力、フォーム、全身持久力など）
×「コンディション」（体調、調子）
×「モチベーション」
×「天候・気候」
＋αで当日の戦略、コース条件、
ランニング用品（シューズやウエア）によって決まります。
その鍵となる「ランニング能力」を高めるための
トレーニングや調整が上手くいき、
当日の体調も万全だったとしても、
当日の気候が予想をはるかに上回る暑さだったり、
寒さだったり、強風だったり…
こればかりは私たちにはどうしようもできません。
同じレース、同じコースでも、毎回状況は違い
走り出してみないとわかりません。
強烈な向かい風や、どうしようもなく蒸し暑い日などに
さぁ、事前に決めていた目標ペースを維持して走るぞ！
という人ほど失敗します。
当日は、臨機応変にペースやプランを
微調整するようにしましょう。
ベストを尽くす心構えは当然必要ですが、
その中でも自然には逆らわず冷静に判断したもの勝ちです！
後半も楽ですし、大崩れすることもありません。
「天候・気候」に問題ない場合のペース配分は、
中上級者の場合でも
1kmあたり10～15秒程度ゆっくり走るイメージです。
初心者ランナーの場合は、
20～30秒程ゆっくりペースで走りましょう。
東京マラソンの場合、10kmくらいまで
いつもより速いけど楽！！絶好調！！！
と感じる人も少なくありませんが、
コースが下っているだけです。笑
その調子で突き進んでしまえば、
後半必ずそのツケがきて、最後は歩いてフィニッシュ…
という話もよく聞きます。
必ず余裕のあるペースで走り、
30kmを過ぎても脚がしっかり動くようであれば、
ペースを維持（余裕のあるランナーはペースアップ）し、
残りを走り切りましょう！

ポイント③　水分・エネルギー補給

基本は、全ての給水所で補給する事！！
エネルギー補給は、
内臓も元気な前半から小まめに補給しましょう。

基本的に全ての給水所で、
少しずつでいいので小まめに水分補給してください。
ミネラルが摂れていないと脚をつりやすくなるので、
スポーツドリンクの所でも必ず補給しましょう。
スポーツドリンクは若干濃いので、
水とスポーツドリンクの両方がある所では、
両方を一口ずつ摂ると
体内で薄まり吸収が早くなります。
残った水は口直しや、
まわりのランナーに配慮して
沿道脇に流すなどしましょう。
初心者ランナーは慌てず立ち止まってでも
しっかり補給してください。
混んでいるから…と、スルーするのはNGです。

補給食に関しては、
消化吸収が良くカロリー豊富な
マラソン用エネルギージェルを3～4個は持参し、
10km地点、20km地点、30km地点と
小刻みに補給することが効果的です。
長丁場なので内臓（胃腸）がまだ元気な前半から
補給することがポイントです。
スポーツ用ジェルは、甘くて濃いものが多いので、
水分補給のタイミングで摂るのがいいかもしれませんね。
マラソンでは「30kmの壁」という表現をよく聞きます。
単なる筋グリコーゲンの枯渇や
自分の走り込み不足のせい、
と思ってしまいがちですが、
低血糖状態によるものという場合も少なくありませんので、
しっかり補給しましょう。
30分後にちゃんとエネルギーになります。

補給食の内容や摂取量、
摂取するタイミングについては
前々回の記事（アンケート結果）であったように
10㎞ごとに摂る方もいれば、
ハーフで1本という方もいたりと
人それぞれ異なるかと思いますので
ぜひ事前の練習で試すなどして、
自分にあった物、量を準備してくださいね。

ポイント④　コーチの東京マラソンお薦めポイント、レースの楽しみ方

私は、何度走っても20km手前付近の浅草雷門を正面に走り、
右に曲がった瞬間に特大のスカイツリーがドーンと現れる瞬間が
一番感動しますし、好きですね！！

昔のコースだと30km手前でしたので、
あまり元気が残っていませんでしたが、
そこで感動して復活したのを今でも覚えています。
兵庫出身ということもあり、
東京の名所を見る経験が少なかったからかな？
と思った事もありますが、今でも感動します。
よく知っている方も、自ら走って見る景色は
普段とは違う世界だと思いますので、
是非チェックしてみてください！
また、そこだけではなく、東京マラソンのコースは、
10km以降ほとんどが対面コースなので、
他のランナーの様子を確認できたり、仲間とコンタクトが取れて
元気が出ますし、
「まさに東京！」という大都市を走れるコース
というところも魅力の一つですね！
何度か東京マラソンを走った事があるランナーなら、
今回のコース変更で初めての箇所もありますし、
スタートが今までと逆走になる、という事だけでも
新鮮ですし楽しみポイントの一つかもしれませんね。

ポイント⑤　レース後の効果的な疲労の取り方

レース後は環境にもよりますが、
できるだけ早いタイミングでアミノ酸やたんぱく質多めの
リカバリーゼリーの補給と、
スポーツドリンクなどで脱水している身体を潤しましょう。
内臓が元気な人はバナナなどを食べるのもいいでしょう。
その後可能であれば、ゆっくりでいいので軽くストレッチをしたり、
ウォーキングをして身体を動かすのが理想です。
フィニッシュ直後にストレッチできなかった人は
夜にぬるま湯のお風呂に入って
ストレッチするのも良いと思います。
家には、リカバリーゼリーや補給食、氷や冷却スプレー、
湿布など、レース後の事までしっかり準備しておくことが、
疲労を早く取り除く上でも大切です。
ご褒美に、好きなものを好きなだけ食べたり、
お酒を飲むのも楽しみの一つ、というランナーも
多いと思いますが、
内臓も疲れていますので、食べ過ぎ・飲みすぎ、
消化の悪いものには注意してくださいね。
フィニッシュ後に何も補給せずに暴飲暴食するのはよくないので、
リカバリーゼリーなどで必要な栄養を補給した上で楽しみましょう！！

最後に…

ランナーのみなさんへ

一般の市民ランナーは3年ぶりの開催です！
感謝の気持ちを忘れずに、
楽しく、
特別な思い出になる大会にしてください！！
特に初マラソンの人は人生一度きりの経験です。
自分を信じて笑顔でフィニッシュしてください！

小谷コーチ、たくさんの情報を
ありがとうございました（＾＾）

いよいよ、大会まであと【6日】！
このnoteでは、明日～大会当日まで
カウントダウンとともに
ランナーのみなさんにエールを送ります♪

ぜひみなさんもハートをぽちっと押していただき
一緒にエールを送っていただけると嬉しいです！

それではまた明日♪
（よければフォロー＆スキお願いします！）

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