習慣化のコツってあるの？

こんにちは。
ワンチャレ（One Month Challenge）
運営の織田です。

私が習慣化コーチングをさせて頂く中でよく耳にするお悩みがあります。
習慣化が重要なのはわかるけど、どうすれば良いのかわからない。
継続できるコツを教えて欲しい。

確かに習慣化への王道はありませんが、
少しのコツを知っていれば行動は継続しやすくなります。
そこで今回は、習慣化のコツについて取り上げます。

その前に、継続に失敗しやすい人とはどんな人でしょうか？

■継続が苦手な人の特徴

習慣化に挫折した経験のある方にお話を伺うと共通する点があります。
・目標設定が高すぎる
・失敗したときに自分を責める
・意志の力に頼っている

例）目標：毎日2時間読書をする（今まで2時間もできたことがない）
・目標設定が高すぎる
　→できたことがない量を設定してしまう。
・失敗したときに自分を責める
　→今日は1時間しか読めなかった。
　　なぜいつも決めたことを達成できないのだろう…。
　　こんな自分はもうダメだと自信をなくす。
・意志の力に頼っている
　→読書をしないといけないけれどなかなか腰が上がらない。
　　無理やり自分を奮い立たせて本を読む。

現実的ではない行動目標を掲げた結果思うように達成できず、
自分を責め行動を辞めてしまう。
このようなケースが非常に多いです。

しかし、習慣化は少しのコツと考え方を知っていれば、
達成しやすくなります。

■習慣化のコツ

今回は手軽に始められる3つのコツをご紹介します。

①スモールスタート
最初の行動目標は確実に達成できるものにしましょう。
読書なら1日3ページや5分などから始め、
徐々に行動量を増やしていくのがオススメです。
1周目：1日5分
2周目：1日15分
3周目：1日30分

無理なく達成できる行動量にすることで、
慣れる前に三日坊主に終わってしまうことを防ぐことができます。

②セルフコンパッション
スモールスタートで行動を始めたは良いものの、
急な予定やハプニングで全くできない日が出てくると思います。
そんな時は、失敗した自分を受け入れてみましょう。
それがどんな自分も受け入れる＝セルフコンパッションです。

失敗したとしても、自分を責めるのではなく認めてあげ、
翌日からまた再開すれば良いのです。
自己否定をしてしまうとそのような気持ちになることを
避けるために行動自体を辞めてしまいます。

失敗したあとの気持ちの持ち方で習慣化の成功率は大きく変わります。

③If-Thenプランニング
行動目標を設定したら、上手く行動に入りやすい仕組みが必要です。
意志の力に頼ると継続するのは難しくなります。
今回お勧めするのはf-Thenプランニングです。

Ifの後に設定することは、日常の習慣行動がお勧めです。
食事、起床、就寝、歯磨き、入浴など。

例えば読書だと、
(If) トイレに入ったら
(Then) 3ページ読書をする
などです。

日常の習慣の後に行動を設定することで、
トイレと読書が一つのセットとして習慣となり、
意志の力に頼る必要がなくなるため継続しやすくなります。

■まとめ

継続が苦手な人の特徴
・目標設定が高すぎる
・失敗したときに自分を責める
・意志の力に頼っている

↓↓↓

習慣化のコツ
・スモールスタート
・セルフコンパッション
・If-Thenプランニング

3つのコツを意識するだけで習慣化の成功率は大幅に高まりますので、
ぜひ試してみてくださいね！

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