41歳ダンサーの筋トレメニュー 2024年2月末時点

僕の筋トレ日記を紹介します。

ダンスのパフォーマンスアップ，体型維持のために30代前半から筋トレを始めました。

最初はぼちぼちしてましたが，もう完全に習慣になってしまい，ライフワークの1つになってしまいました。

あのときに筋トレを始めなかったら今の自分はなかっただろうなと思っています。

始めてよかった筋トレ。

ということで，筋トレのノウハウは専門家に任せるとして，41歳になった今，僕がどういうふうに筋トレをしているのかを紹介します。

筋トレする際に意識していること

まず僕が筋トレをする際に意識しているのが「ボリューム」と「プログレッシブ・オーバーロード」です。

ボリュームとは

筋トレにおけるボリュームとは，1回の筋トレでどれくらいやったかを表す数値で

ボリューム＝回数（レップ数）×セット数×重量

という簡単な式で表すことができます。

例えば100kgのバーベルで10回3セットのベンチプレスをしたとすると，ボリュームは

10回×3セット×100kg＝3,000kg

となります。

でこのボリュームが大きければ大きいほど，筋肉は増えていく傾向にあるそうです。

最近の研究だと，筋肥大だけではなく筋力アップもボリュームで考えてもいいんじゃないかとも言われていますので，僕はこのボリューム理論でメニューを組んでいます。

プログレッシブ・オーバーロードとは

プログレッシブ・オーバーロードとは「漸進的過負荷」という意味で，少しずつ負荷を強くしていくという意味です。

ずっと同じボリュームの負荷で筋トレをしていても慣れてしまい，身体が成長しにくくなりますし，逆に急にボリュームを増やしすぎてもケガのリスクがあります。

ジワジワときつくしていくということが大事で，それが上手く体系化されている考え方がプログレッシブ・オーバーロードだと思っています。

例えば僕の最近のベンチプレスのメニューはこんな感じ。

• 1セット：37.5kg×7回

• 2セット：37.5kg×6回

• 3セット：37.5kg×6回

• 4セット：37.5kg×6回

• 5セット：37.5kg×6回

ボリュームが1162.5kgです。

で1週間後のメニューは以下のとおり。

• 1セット：37.5kg×8回

• 2セット：37.5kg×8回

• 3セット：37.5kg×7回

• 4セット：37.5kg×7回

• 5セット：37.5kg×7回

ボリュームが1387.5kg，1週間前よりも増えていますね。

こんな感じで筋トレのたびに回数を少しずつ増やしていき，ボリュームを増やしていくのです。

サプリは何を飲んでいるの？

僕が筋トレのため飲んでいるサプリは「プロテイン」「クレアチン」「ベータアラニン」です。

プロテイン

プロテインについては皆さんもご存知のとおりたんぱく質なので，プロテインを摂取することで筋肉量が増えたり，回復したりします。

筋トレをする人のみならず，現代人はたんぱく質の摂取量が足りてない人がほとんどなので，飲んだほうがいいと思います。

僕が今飲んでいるのは「ON Gold Standard 100% ホエイプロテイン ダブルリッチチョコレート」です。

クレアチン

クレアチンは筋肉の疲労だったり出力（パワー）に影響する栄養素で，足りなくなると運動のスピードが一気に落ちたり，重いものが持ち上げられなくなったりします。

だから筋トレをする人には必須のサプリで，最近だと頭もよくなるかもしれないというデータもあり，受験生とかも飲んでいいサプリなのではないかと思っています。

サプリって効果が怪しいものが多く，お金を使う価値がないものが多いですが，クレアチンは数少ないお金をかけてもいいサプリと言えるでしょう。

僕が使っているクレアチンは「Optimum Nutrition マイクロナイズド クレアチンカプセル」です。

ベータアラニン

ベータアラニンは僕も最近知ったのですが，どうやら疲労を軽減してくれる効果があるみたいです。

筋トレの最後の追い込み1回とかが上がりやすくなったりもするそうで，クレアチンと一緒に摂取することで効果があがるらしいので今試している最中です。

副作用として身体がぴりぴりしてくるのですが，筋トレやってる途中に消えるし，ベータアラニンに慣れてくると起こらなくなるらしいので僕は気にしてないですね。

僕が飲んでるベータアラニンは「NOW Foods スポーツ ベータ-アラニン」です。

anの筋トレ 1週間のメニュー

と前置きが長くなりましたが，今の僕のメニューを紹介します。

ボリュームも紹介しますが，2月末の時点での記録です。

火曜日