1日は"あさんぽ"から始めよう
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1日は"あさんぽ"から始めよう

※記事全文は5分程度で読み切れる内容です。

今回は"あさんぽ"を紹介します。
「あさんぽって一体…?」という方がほとんどのはず。
それもそのはず、造語です…!笑
"あさんぽ"とは「朝、散歩をすること」
朝散歩でもモーニングウォーキングでも呼び方は何でも大丈夫です。
自分はみくりさんことガッキーの「かわいいは最強。かわいいの前では全面降伏。」という教えに従って最もかわいい呼び方を使っています。
こうやって習慣のハードルを下げることも実は重要なことなのかもしれません。

話が逸れたので本題に戻します。

幸せホルモン代表「セロトニン」

"あさんぽ"の魅力を語る前に、まず幸せホルモンの代表と呼ばれる「セロトニン」について知っておきましょう。"あさんぽ"の魅力を知るために重要な知識となります。
まず、幸せホルモンとは、幸せと感じる感情や気分に伴って分泌されるホルモンや神経伝達物質の総称です。
その中でも「セロトニン」「オキシトシン」「ドーパミン」は三大幸せホルモンと呼ばれています。

それぞれ簡単に紹介するとこんな感じです。

セロトニン精神安定に大きく寄与。自律神経を整えて幸福感をもたらし、精神を安定に保つのに役立つ。セロトニンが不足するとネガティブ思考に陥りやすくなり、理由もなく悲しくなるなど、悲哀感に襲われることもある。
オキシトシン抗ストレスに大きく寄与。不安感や恐怖心を和らげて安らぎを与え、優しい気持ちにさせてくれる。社交性や認知能力を高める作用があるとの研究結果もある。
ドーパミンやる気に大きく寄与。さまざまな行動の原動力になるやる気を促し、幸福感を高める働きを持つ。

3つとも重要なホルモンですが、中でも在宅環境で著しく不足の傾向にあるのがセロトニンです。不足の理由はセロトニン活性化のメカニズムにあります。

セロトニン生成に重要なのは「太陽の光」「適度なリズム運動」「咀嚼」と言われています。「咀嚼」は在宅環境であっても大きく変化しないでしょうが、「太陽の光」と「適度なリズム運動」は通勤やお出かけが気軽にできた以前と比べると減少した方が多いのではないでしょうか。そこで登場するのが"あさんぽ"です。

"あさんぽ"の魅力

"あさんぽ"はセロトニン活性化に重要な「太陽の光」と「適度なリズム運動」を同時に達成できる優れものです。つまり、朝起きた後、外に出て散歩をするだけでセロトニンが十分に分泌されメンタルが安定するので、結果、日中の生産性が高まるというわけです。逆に日照時間が短い冬場は、セロトニン不足が影響してメンタル失調となる人が増えるほど…。それまでにセロトニンは重要です。

ここで朝をおすすめする理由が2つあります。

1つ目は「セロトニンは午前中につくられる」です
図を見ても分かる通り早朝に太陽の光を浴びることでセロトニンの分泌量がぐーんと高まります。昼近くに初めて太陽光を浴びても十分な量のセロトニンは生成されません。なので、朝、具体的には9時ごろまでには太陽光を浴びていられるとベストです。

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出典:『精神科医が教える ストレスフリー超大全』

また、セロトニンを材料として日没以降に睡眠物質であるメラトニンという物質が生成されます。メラトニンがしっかり生成されると、寝つきが良くなるなど睡眠の質が向上に大きく寄与します。つまり日中の生産性も高まるわけですね!セロトニン凄い!

2つ目は「体内時計がリセットできる」です。
人には体内時計が備わっており、これが正しく機能しているおかげで昼は活動的に、夜は眠くなるようになっています。ただ、この体内時計は24時間より少し長い周期になっており、放っておくとどんどん狂っていくんですね。
この狂いを正して調整してくれるのが太陽光の役割です。「朝起きたらカーテンを開けるとシャキッと起きれる」というのはまさに太陽光のおかげというわけです。
体内時計をリセットするには2500ルクス以上の光を5分浴びるのが効果的と呼ばれており、曇りでも1万ルクス以上ある太陽光は効果抜群!
とはいえ、気になるのは紫外線。ここでやっかいなのが紫外線防御が完璧な状態だと太陽光の恩恵を受けられないこと。恩恵の観点だけで言えば日焼け止めを塗らない方が良いそうです。
「そんなことを言われても日焼けは日焼けで気になるし」
自分も完全に同意見です。
そこでおススメなのが紫外線の弱い朝の時間帯というわけです。自分は朝であっても顔などどうしても紫外線を避けたい個所には日焼け止めを塗りますが、代わりに敢えて塗らない箇所を作っています。手のひらは日焼けしづらくおすすめです。

"あさんぽ"実践編

では実践編です。
実践編と言っても小難しいルールはなく、

①朝起きる
②最低限の支度と紫外線対策をする
③外に出て15分程歩く

この3つを朝9時頃までに行うだけです。文字だけで見ると簡単ですよね。
とはいえ言うは易く行うは難し。冬場の朝寒い中、外に出る難易度はかなり高いですよね。このような自分にとって難易度の高い行動を習慣化するにはいくつかポイントがあります。詳細はまた別のnoteで書くとして、自分が実際にやっていることを紹介すると「習慣をこなすことに対し、ご褒美を与える」です。具体的には「散歩中には自分の好きな動画、音楽を楽しむ」などです。こうすることで「動画の続きが見たいし、散歩行くかー。」と行動しやすくなります。

終わりに

"あさんぽ"、いかがでしたでしょうか。
"あさんぽ"の魅力は何より「誰でもお金をかけずにできる」だと思います。
朝が弱い方にとってはハードルは高いかもしれませんが、高いハードルを乗り越えるだけの魅力は十分に伝えられたかと思います。
ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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