疲労耐性を鍛える：ZA2024-#5：2024.09.20
ゴールスプリントをイメージしたインターバルでした。
【ロードバイク(Zwift)】
Zwift - Zwift Academy: Workout 5 | Breakaway Blitz in New York
38.18km 1:24:05 EG 588m
NP 214w TSS 106 IF 0.87
しばらくサボってたZwift Academy2024のワークアウト#5をやりました。
内容としては、
・20秒スプリントでアタックをかけて集団から軽く飛び出す。
・FTP130%40秒と高いパワーを維持して人数を絞る
・105%1分→90%1分15秒とランプダウンしながら回復させつつ集団内で前方位置をキープ。
・最後に40秒の長めのスプリントでフィニッシュ！
というイメージのワークアウトのようです。これを3セット。
さらにセット間には85%7分の疲労耐性トレーニングもおまけでついてきます😂
フリーライドのスプリントは難しい
最初の20秒フリーライドのアタックの加減が想像出来なかったのですが、中途半端なアタックは意味ないよってことで20秒全力で加速するよう指示が出ました、、ですよねw
脚質的にスプリンター型なので20秒までならなんとかなりますが、その後の40秒130%が地獄のようにキツい😂
からの105%→90%も中々にキツい。そんな心拍も中々下がらない中でゴール前40秒スプリントが始まります。。
結構いったしもう直ぐか？と思ってもまだ半分とか言われると心折れそうになりますwが、なんとか歯を食いしばって、最後までもがき切りました。
綺麗に一定のパワーを保つことが難しく、序盤に一気に上げてしまって後半失速といういかにも負けそうなパターンになってしまいました。
そう思って2セット目の時に抑えめで入って後半上げていったらなんとなく余力が残ってしまって力配分が難しかったです。。(その辺の写真は撮る余裕がなかったですorz)
ちなみにつなぎの85%7分メニューはちょうど2.8w/kgくらいでJETT練のCカテでイエロー周辺をキープするのに必要なパワーって感じで、慣れのおかげかそこまでキツいとは感じませんでした。
メニューのその後①
そんなこんなで全てのメニューが終わったちょっと先で、今回選んだ未完走ルートのゴールがあったのでなんとかそこまで走ることにしました。
スプリントで出し切ってたのでとりあえずZ1で緩くリカバリーがてら回して無事ルート完走。
34.6km 548m upなので70kmで1100m upとすると中々なコースだったかな。
メニューのその後②
ルート完走後にせっかくだから距離もキリの良いところまで走ろうと思ってもう少しだけ走ってたら、ちょうどスプリントポイントが出てきました。
疲労は回復した状態でどれくらい走れるかな、と思って頑張ってやったら思いがけずジャージをゲット出来ました😳
見返したらパワー的にはそんなに踏めてなかったので、おそらく走ってる人がほとんどいなくてガチスプリントしてる猛者が全然いなかったのでしょう。まぁでもジャージゲットは嬉しいので記念にスクショ撮っておきました😁
おわりに
長い時間走る練習はJETT練習に参加してなんとか慣れて来ましたが、疲労耐性、特に何度もスプリントするレベルでの疲労耐性が全然ダメだなと痛感しました。
しかも疲労関係なく20秒超えるやや長めのスプリントになると途端にパワーが落ちるのもなんとか改善していきたいです。脚質はある程度までなら変えられると信じてるので(特に速筋→遅筋への変化)、めげずに走り続けようと思います。
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