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メニュー全公開！【大会前のトレーニング】

おじょー

こんにちは！おじょーです💃🏻

今日は、
大会に向けて
弱点を補うために組んでいた
「トレーニングのメニュー」について
書いていこうと思います✍️

とはいっても、

9月末から3ヶ月ほど続けていたメニューに、
新しいものを入れたり、
組み合わせを変えたりと
ちょっといじったものになります。

毎日していたこと

ストレッチ

これは大会出る・出ないは別にして、
運動をする上で
絶対に必要な準備ですね。

怪我を防ぐだけではなく、

軽く体を動かして
筋温を上昇させることで
代謝アップに貢献する

また、
柔軟性を高め
ポージング・ウォーキングを
しやすくする

そういった効果もあります。

私は下半身を中心に、
8〜10種目ほど行っていました。

有酸素運動

3ヶ月の準備期間で
徐々に有酸素での消費カロリーを
増やしていきました。

出来るだけ筋肉を削りたくなかったので、

元々
有酸素運動でのカロリー消費に
頼るつもりはあまりなかったのですが、

途中から
「多少筋肉を落としてでも
　しっかり脂肪を落として
　筋肉のカットを出したい！」
と思うようになり、

徐々にエスカレートしていきましたね😅笑

最初は
トレ前 100kcal＋トレ後 300kcal
消費から始めて、

（体重の減りを見ながら、
　徐々に消費カロリーを増やし…）

2ヶ月経過時点で
トレ前 140kcal＋トレ後 500kcal消費、

ラストの1ヶ月ほどは、
寝起きの有酸素で600-800kcalを
消費していましたね。

（この後、
　体が冷めないうちに朝ごはんを食べて、
　すぐ筋トレ！）

ちなみに、
当初はマシンでのウォーキングでしたが、
途中から効率を求めて
ストライドマシンを使うようになりました。

有酸素運動のために
エネルギーを摂っておくということは
あまりしておらず、

筋分解を防ぐための
EAAと水分だけ摂取していました。

（エネルギー源は
　もちろん体内の脂肪です！）

せっかく鍛えた筋肉を失わないよう、

しっかりEAAで防御してから
有酸素運動に臨むことを
おすすめします💪

大会前の部位別メニュー

私は3分割で鍛えてました。

3日間鍛えたら1日休み、
のサイクルです。

1回のトレ時間は長いし、
結構ハードだったのですが、

3ヶ月という短期間でどうしても
足りない部分を大きくしたかったので、

出来るだけ何度も
その部位を鍛えられるように
短いスパンにしていました。

以下、
ざっくりしたメニューと狙った部位です。

普段メニューの名前を
あまり意識しないので、

便宜上
ネットでそれっぽいメニュー名を
拾ったものをつけています。

違ってたらごめんなさい(๑˃̵ᴗ˂̵)

また、そのうちの一部で
元々していたものではないけれど、
気に入って普段のメニューに加えたものを
リンクで挿し込んでいます。

基本的には、

アップ・フォーム確認がてら
軽めのもので10回×1セット、
↓
メインセットとして
7-10回できる程度の重量で3セット、
↓
追い込みに
アップ時くらいの重量で15-20回×1セット、

トータルだと、大体 10回×5セットです。

1日目 下半身

・スクワット
　（大臀筋〜ハムストリングス）
・ヒップスラスト（大臀筋〜ハムストリングス）
・ブルガリアンスクワット（中臀筋）
・ルーマニアンデッドリフト
　（中臀筋〜ハムストリングス）
・アダクション（内転筋）
・アブダクション（外転筋）

全体のバランスが大事なので、
すでに相対的に発達している筋肉は
出来るだけ使わないように意識していました。

ここでは、
大腿二頭筋（前もも）や
腓腹筋（ふくらはぎ）ですね。

元々
前ももやふくらはぎが
がっしりしている方なので、

あまり鍛えすぎると
バランスが悪く、
すごく太い感じになってしまいます。

2日目 背中＋上腕二頭筋＋肩フロント〜トップ

・ラッドプルダウン（大円筋〜広背筋）
・ローイング（広背筋）
・ベントオーバーロウ（僧帽筋〜広背筋）
・チンニング（大円筋〜広背筋）
・ダンベルカール（上腕二頭筋）
・サイドレイズ（三角筋上部）
・ベントオーバーリアレイズ（三角筋後部）
・ダンベルリアレイズ（三角筋後部）

あまり力が入らないように
注意していたのは、

僧帽筋です。

首ががっしりして、
カンガルーみたいになっちゃうので🦘笑

3日目 胸＋上腕三頭筋＋肩トップ〜リア

・ダンベルフライ（大胸筋）
・ケーブルプッシュダウン（上腕三頭筋）
・トライセプスエクステンション（上腕三頭筋）
・サイドレイズ（三角筋上部）

大会のために
特に頑張って鍛えるように
言われていた部位が少ないので、

このメニューの日は
比較的気が楽でしたね。

4日目 休憩

減量を並行していることもあって、
筋疲労の回復が遅めです。

気持ち的には
大会のことが心配で
毎日でも鍛えたかったのですが、

無理をして壊したり
狙っていないところに効いたりしないよう

休みを取ることを気をつけていました。

大会終了後の今は…

今は、4分割で
「下半身→背中→胸→肩」で組んでいて、
時間がある時や外食の予定がある時は
トレ後に有酸素運動もしています。

ジムに行くのは週に4-5日で、
土日はお休みです。

今しているメニューの詳細は
また別の機会に書こうかと思います。

質問やご意見等ございましたら
是非コメントよろしくお願いします💓

以上、おじょーでした💃🏻


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