贅肉はポテンシャル
こんにちは、おちゅりです。
ポテンシャルが増えすぎて過去最高のワタシになってしまったので、ダイエットしたら今年の頭から10kg落ちたよ、という話を書こうと思います。
5分くらいで読み終わります。
いっしょに痩せたい人、読んでみてね。
ダイエットの知識をつける
これまで何度も挫折してきたので、まず勉強をしました。
で、人に物言えるほど学べたわけじゃないけど、自分はこういう理解だよ、という図がこちら。
私は左下を選択しています。
一生ダイエットに振り回されたくないし、ラクをしたい。それだけ。それに尽きる。
リバウンドしないために
リバウンドって怖いですよね。
どか食いして戻っちゃった経験何度もある。
このリバウンド防止のために大事なのがゆるく続けること。
『右側の早く痩せたい』って、一度目標を達成すると元の生活に戻りますよね。
例えば半分にしていた食事量を戻したり、運動を止めたり。
しかも我慢していた分あれもこれも食べたくなっちゃったりして。
だけど痩せたぶん、基礎代謝も落ちているからものすごい勢いでリバウンドしていくわけです。。
無茶なダイエットを何度も続けるのはしんどいし、摂食障害のリスクが高くなる気がします。
脱ストイックが大切
目標が高すぎると達成できなかったとき、一気にやる気を失い、これまたドカ食いリスクが増えます。
２,３日カロリーオーバーした
1週間体重が減らない
今日1kg増えた
分解するとなんてことはないのにです。
２,３日カロリーオーバーした
→食べてすぐに脂肪にはならないからそういう日があっていい。続けることのほうがずっと大事。
1週間体重が減らない
→月で均してちょっとでも減ってればそれは成功しているという事実であるし、女性だったら生理前で水分が体内に溜まっているだけかも。
→体重が減ったのに基礎代謝を前の体重のままに据え置いていないか。
今日1kg増えた
→水分で誤差3kgくらい出るから月で均して増えてから悩めばOK。
大事なのはゆるく続けること。脱ストイック。
そして失敗したときになんでだっけ？と冷静に考えること。
うまく行かないならKPTしてみたらいいんだと思う。
長期的に続ければ続けるほど、食事制限は嫌になって当たり前なのでご褒美ありきで続けるくらいでちょうどいいです。
私はケーキもお菓子もマックもラーメンも食べたけど落ちてる。あとで辻褄合わせさえできれば大丈夫です。
でも長期的にやることで、1日の誤差は気にならなくなります。
そんなわけでここから実践編。
3つのことをやってます。
１．あすけんで食事を記録する
あー聞いたことある、みたいな人いる気がする。
あすけんは、食事を入力するとカロリーや栄養素の内訳を出してくれるアプリです。
（今年で10周年だそうです。おめでとうございます。）
まず、人はなぜ太ってしまうのか。
食べ過ぎたから太るんですよね‥😇
（私はストレスで過食するタイプなので本当にぐうの音もでない。）
なので痩せる方法もシンプルで、食べる量を減らす、これだけ。
身も蓋もないんですが、本当にこれだけ。
あすけんに、何を食べたのか記録して規定カロリーを超えないようにすればよいのです。
生きているだけでカロリーを消費する
さて、『基礎代謝』という言葉は耳にしたことがあると思います。
何もしていなくても、ただ寝ているだけでも消費されるカロリーです。
自分の基礎代謝を知りたい方はこちらで調べてみてくださいね。
私の基礎代謝は約1,300kcal。
つまり、このカロリー量を維持すれば体重も変動しません。
逆に越えると増えていくし、摂取しなければ衰弱していくわけです。
当たり前ですね。
でもそれができないんだ…！
心持ちは死ぬほど大事
なので、ぶっちゃけカロリーオーバーしたっていい。
記録して摂取カロリーを見ることで、意識してなかったカロリーがわかること。
なんとなく食品に対するカロリーの肌感だけでもつけばオッケー。
そうしていく内にだんだん、ちょっと気をつけようかな、となってきます。
世のダイエットを謳う食品も、置き換えることで摂取カロリーを減らすだけで、食べて痩せるものなど存在しないのです。
悲しいけどこれって現実なのよね。
2.散歩した
1,000歩の消費カロリーって知ってますか？
30kcalです。たったの。
みかん１つ食べたらチャラになっちゃう量。
でも、例えば1日10,000歩あるくと300kcal消費されます。
歩くだけだから縄跳びやランニングに比べるとかなりハードルが低い。
走るよりも疲れにくく、ラクに続けやすいトレーニングです。
そして、先に述べたように基礎代謝があります。
基礎代謝が約1,300kcalの私が食事量を1,200kcalに抑えて、1日10,000歩あるき300kcal消費するとどうなるでしょうか？
一日で-400kcal分の余剰が生まれるので、痩せていきます。
毎日じゃなくてもOK
さあ、こうやって書くとすごく単純です。
ですが。
私は家が大好きだし運動が続かないタイプなので、普段の家事などで消費カロリーを稼ぎつつ気が向いたときだけ歩いてます。
要するに平均して基礎代謝を下回る日が続きさえすればいいのです。
歩けた日はこれで痩せたはず〜！と喜んでるくらいのモチベで取り組んでお茶を濁す。
そのくらいでいいし、そのくらいじゃないと続かない。。
リモートになって食事量変わってないのに太ったな、と思っている方。仲間です。
通勤ってすごかったんだよ（遠い目）
ちなみにtwitterで昔バズってたこのインソール、めちゃめちゃおすすめです。
たまたま出先にあったビルケンシュトックで試したら入れただけでびっくりするくらい姿勢がよくなって、以来これでずっと歩いてるんですが日常の姿勢もぐっと良くなった。
3.筋トレ
ラスト。
いや全然ゆるくないじゃんって思われそうな筋トレ。
やってるのはお家トレだけど全然ゆるくない。
なので、興味ない人はすっ飛ばしてください。やらなくても痩せる。
じゃあなんでやってるか。
締まった体がほしいから。
同じ体重でも筋肉がある体とない体では明らかに違いが出ます。
何なら45kg、体脂肪25%の女性と、55kg、体脂肪17%の女性が並んだら後者のほうが痩せて見えるくらい。
簡単にマッチョにはならない
まず、前提として減量中は筋肉はつきません。
それでも筋トレをするしプロテインも飲みます。
なぜか。
何もしなければ筋肉は緩やかに落ちていくから。
なので減量中も筋トレを行う理由は、筋肉量を減らさない為なのです。
ちなみに筋肉太りを恐れている方、筋肉はそんな簡単につきません。
なんなら落とすのは一瞬です。
何もしなければ勝手に落ちていくものなので安心してくださいね。
マッチョな人々の筋肉も、ストイックにやり続けてようやく維持できるくらい難しいものなのです。
正しい知識は大切ですね。
トレーニングするならマットは買うこと
ちょっとでもやってみようかな、と思った方がいれば必ずマットを買ってほしいです。
おうちトレは自重がメインだと思いますが、床は体を痛めるしベッドは体幹が安定しません。
初めてマットでプランクやると感動する。
私はちょっと厚さがほしかったのでこれを買いましたが、最近はダイソーでも売ってます。
バイカラーで可愛いけど、うちのマットは猫の爪とぎの役割も兼用しているのでボロボロです。
ちなみに、筋肉がつくと代謝も上がるそうです。
個人的には腹筋鍛えていると筋肉が圧迫してるのか食欲がセーブされてる感じがあるのでこれもダイエットにつながってる気がします。
ここは別記事で書くかも。
そんなわけでおちゅりダイエットの途中経過をまとめた記事でした。
リクエストくれたいっちーありがとう。
最後に私のダイエット心得を貼って終わりにしようと思います。
またね！
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