運動・スポーツの重要性と効果

昨日は雨の中90分フットサルを楽しみました。身体を動かす前は、「雨降ってるよ、気持ちが冴えないな」「イライラや先の見えない将来に気持ちがモヤモヤ」なんてしていましたが、活動を終えるとそんな悩みもスッキリしたり、スポーツ後の食事がいつもより美味しく感じたりとしました。
いつもならフットサル最高！サッカー最高！で終わっていたのですが、今日はなぜだろう？と少し疑問を持ち調べようと思いました。
そして、もし運動・スポーツの重要性とその効果を知れば、もっと積極的にスポーツを楽しむことができるし、する人が増えると思います。

運動とは

「身体を動かすこと」で、最近では日常生活での活動（生活活動）とスポーツなどの運動を合わせて身体活動と呼ばれています。

日常生活（生活活動）＋スポーツなどの運動＝身体活動

人間は動物であり、他の動物と同じように「動く仕組み」が身体の中に備わっています。しかし現状は様々なテクノロジーの発展に、運動する機会が激減。多くの人が運動不足を感じており、運動したほうが良いということは理解をしていても様々な理由（暑い、寒い、忙しいなど）により習慣化するのは難しいのが現状です。

なぜ運動しなくてはいけないのか

【生活習慣病の予防】
食べ物から摂取したエネルギーと運動により消費したエネルギーがバランスよく保たれていることが健康に良い状態。しかし食べる量は変わらず、運動を行わないと摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、使われなかったエネルギーは脂肪として身体に蓄積されていきます。この状態が幾度となく繰り返されると、脂肪が必要以上に蓄積し、肥満となります。

○【摂取エネルギー】＝【消費エネルギー】→ 健康的
×【摂取エネルギー】＞【消費エネルギー】→ 肥満の原因
　　※糖尿病,高血圧などの生活習慣病のリスクが高くなる

【筋力や身体機能の維持】
体調を崩し1週間ほど寝込んでいた後は、疲れやすかったり、普段のように動けないなど、体力や筋力、持久力などが衰えていると感じたことがある人も多いと思います。人間は持っている機能を使わないと驚くようなスピードでその機能は低下していきます。
例えば「歩く」動作。簡単に行っているようだが、歩くときには大腿四頭筋（大腿直筋・広筋）、大腿二頭筋、前頸骨筋、下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋など）といった多くの脚の筋肉を使って、1歩、また1歩と歩く。更にお尻や腰、背中、腕の筋肉も使用している。つまり全身の筋肉を使ってはじめて「歩く」ことができます。
また重心を移動させて前に進むためにはバランス能力、さらには長い時間動くことができる心肺機能も必要となります。
もし「歩く」動作を日常から削除すると、多くの筋肉が減少、更にバランス能力、心肺機能が低下。こうなると歩くスピードが落ち、信号を渡りきれない、または荷物を持つとバランスが保てずふらつく、小さな段差でつまずき転ぶなど日常生活に多大な影響を及ぼす恐れが出てきます。このような事態にならないために毎日歩くことが必要になります。歩くことで必要な筋肉、機能が維持されます。足は第二の心臓と言われるのもこの事からです。
また筋肉量は成長期に著しく増え、その後加齢とともに減少していきます。しかし骨は筋肉とは違い、いくつになってもトレーニングを行えばその分増やすことができる組織でもあります。

運動の効果

【身体的な効果】
運動の効果は身体の機能面によく表われ、疾病に対しても効果あり。

・健康的な体形の維持
・体力、筋力の維持および向上
・肥満、高血圧や糖尿病など生活習慣病やメタボリックシンドロームの予防
・加齢に伴う生活機能低下（ロコモティブシンドローム）の予防
・心肺機能の向上により疲れにくくなる
・腰や膝の痛みの軽減
・血行促進により肩こり、冷え性の改善
・抵抗力を高める（風邪予防）

【精神的な効果】
思いっきり走った後に、爽快感や達成感などとても良い気分になった経験がある方が多いはず。このように運動をすると精神面にも様々な良い影響を及します。

・認知症の低減
・不定愁訴の低減
・気分転換やストレス解消

なぜ？運動による「心の健康効果」

運動後の気分の高揚は偶然起こった現象ではなく、必然現象です。
体を動かすと交感神経が活発化し、物事を前向きにとらえやすくなります。
β-エンドルフィンの作用で気持ちが高まり、幸せな気持ちになる。
さらに、運動を継続することでドーパミンの分泌が盛んになり、ワクワク感も増加します。
そのほか、セロトニンの作用で心身が安定するため、ストレス解消にもつながる。このように、運動は身体だけでなく、心にも良い影響を及ぼす効果がたくさんあります。

運動頻度は？

普段の運動量は人により様々でしょう。人によって運動量は大きく違い、これから運動を始めるという方は以下を参考に運動量を調節するのがいいかと思います。
【普段より1000歩多く歩く！】
普段1000歩程度しか歩いていない人に対して「1日1万歩歩きましょう！」と目標を掲げても、いきなり10倍の量の達成は難しいでしょう。そこで日常生活の中で「今より10分多くからだを動かしましょう」という指針が厚生労働省より出さています。 10分多く動くということは歩数にすると約1000歩多く歩くということになります。例えばエレベータではなく階段を使う、少しの距離は自転車ではなく歩くなどをすると、運動量は増えます。歩行以外にも電車では立つ、買い物はカートではなくかごを持つようにするなど少し行動を見直すことで10分多く動くことにつながります。いきなり無理をするのではなく自分にできることを考えてみると良いかもしれません。
【週2回　30分の運動】
また息がはずむような運動を30分以上、週2回行うことも提唱されています。ウオーキング、ランニング、サッカー、野球、テニス、バスケなど、どのような運動でも可。楽しく継続して行うことができる運動を見つけて習慣化することがおすすめです！

最後

運動により、β-エンドルフィン,ドーパミン,セロトニン,など呪文のような単語が出てきました。また、調べてみようと思っています。週末疲れていたり、色々なストレスがある方はスポーツや運動を通して気分転換するのもありですね！