いったい何種類！？トレーニングの種類を解説します！！

みなさんこんにちは。理学療法士の成田圭佑です。

今日はトレーニングってそもそもどんな種類があるの？
という基本的なことについて皆様に知ってもらいたいと思います！

さっそく次回予告をすると
次回はどんなトレーニングをしたらいいのか？
という皆様にどんなトレーニングが最適かを診断する記事をあげます。

今回はその時のために、まずどんなトレーニングがあるのか？というのを紹介します！

すでにトレーニングをしている人も自分のトレーニングがどれなのか！？
ということに新たに気付くこともあるかもしれませんね！

トレーニングは大きく分けて7項目あります。

細かく分けると膨大ですが、一般的なものをご紹介しますね！

①レジスタンストレーニング

レジスタンスは日本語で抵抗を意味します。
筋力強化や筋肥大(筋肉を大きくする)のためには筋肉に負荷をかけないと結果がでません。
これを「過負荷の原則」と呼びます。

この「負荷」こそが「抵抗」なのです。
つまり、レジスタンストレーニングとは後述する自重のトレーニングや機械を用いたトレーニング、重りを使ったトレーニングなど、

抵抗負荷があるすべてのトレーニングを総称した言い方なのです。

便利な反面、レジスタンストレーニングということばだけでは、具体的にどんなトレーニングを表しているかはわかりません…がいわゆる「筋力」トレーニングのことを言います。

後述する「パワートレーニング」でこの「筋力」の理解が重要なので、しっかり覚えておいてください(^^)

レジスタンストレーニングには以下の代表的なトレーニングがあります。

・自重トレーニング

自分の体重を利用したトレーニングです。つま先立ち(カーフレイズ)や腕立て伏せ(プッシュアップ)、腹筋(クランチ/シットアップ)などがこれにあたります。

・コアトレーニング

トレーニングの中でも身体の中心部や、関節の深いところにある筋肉を鍛えるトレーニングです。
主にインナーマッスルトレーニングになります。
後述するバランストレーニングの中のスタビライゼーションと同じ分類になりますが、プランクトレーニングなど動作の伴わない運動で主に選択的に鍛えることができます。

・フリーウエイトトレーニング

いわゆる「重り」を使ったトレーニングです。
聞き慣れた重りには「ダンベル」「バーベル」などがありますね！
これらを空間上に自由に動かす(各トレーニングに決まったフォームはあります)トレーニングをフリーウエイトと言います。

・マシーントレーニング

フリーウエイトと混同しやすいですが、
その名の通りマシーンを使って「重り」を動かすトレーニングを言います。ジムなどに行くとずらっと並んでいるマシーンはすべてこれにあたります。

・チューブ/バンドトレーニング

こちらはゴム製のチューブやバンドを引き伸ばした時に生じる「張力」を抵抗と捉えてトレーニングする方法です。比較的無理な負荷がかからないためトレーニング初心者やリハビリにおすすめです。

②スピードトレーニング

その名の通り身体を「速く」動かすトレーニングのことを言います。スピードトレーニングは以下の3つに分類されます。

・スピードトレーニング

スピード(Speed)は「速さ」のことを言います。
速さとは重心移動のことを示します。
身体が進むスピードを速くするにはいかに重心移動を速く行うかということが大切になります。

・アジリティトレーニング

アジリティ(Agilluty)は「敏捷性」と言います。
敏捷性は身体を素早く正確にコントロールする能力のことを言います。方向転換する際や、切り返しの動きに重要な能力です。

・クイックネストレーニング

クイックネス(Quickness)は「俊敏性」と言います。
これは瞬間的に動き出す能力のことを言います。

近年この3つの能力の頭文字をとりSAQトレーニング(サックトレーニング)といった言い方が主流となり、指導資格もあります。

③パワートレーニング

パワー(Power)とは力のことを言いますが、これは瞬間的に強い力を発揮する能力を指します。
しばしばこの「力」と「筋力(前述)」が混同していることがあるようです。

「筋力」
は単純にどれほどの抵抗に耐えられるかを指しています。
例)レジスタンストレーニング、重い物をもつ　等

それに対して
「力(パワー)」
は速度が加わります。式にすると　質量×速さ=力　です。
素早く関節を動かす事ができる人は爆発的なパワーを発揮します。

パワートレーニングには以下の代表的なトレーニングがあります。

・プライオメトリクス(プライオメトリック)トレーニング

これは筋肉の収縮と伸長を繰り返し行うトレーニングです。
単純なジャンプトレーニングから高い台を使った昇り降りのジャンプトレーニングなどがこれにあたります。

・バリスティックトレーニング

瞬間的に筋力を発揮し単一な一連動作を行うトレーニングです。
バーベルを瞬時に床から持ち上げ頭の上に挙げる動作などを言います。
オリンピック種目でもあるウエイトリフティングがこれにあたります。

・スプリントトレーニング

いわゆる「速く走る」がこれにあたります。
速く走るというとスピードじゃないか？(ﾟдﾟ)！
と思うかもしれませんが、走ることはジャンプの連続に近いと言われています。
よってスポーツ科学ではパワートレーニングに分類されるのです。
※場合によってはスピードに分類されている時もあります。
スプリントトレーニングの中には下り坂を走ったり、何かに引っ張ってもらい脚の動きを速くするアシステッドトレーニングと、
上り坂を走ったり、重りを引っ張ったりするレジステッドトレーニングがあります。

④持久力トレーニング

より運動を長く続ける能力を養うトレーニングをいいます。
有酸素運動という言い方が聞き慣れていると思います。
有酸素運動でも間違いではありませんが、
持久力トレーニングには有酸素運動も無酸素運動も両方行います。

主に
有酸素運動では心肺機能を高める役割があり、
無酸素運動では筋持久力と言って筋肉自体の持久力を鍛えることができます。
心肺機能も筋機能もいかに酸素を効率よく効果的に使えるかというのが鍵になります。

持久力トレーニングには以下の代表的なトレーニングがあります。

・インターバルトレーニング

トレーニングと休憩を交互に行うトレーニングです。
中でも20秒のトレーニングと10秒の休憩を8セット繰り返すトレーニングメニューを有名な田端先生が考案したためTabata式トレーニングと言います。

また1つ1つのトレーニングの強度を最大酸素摂取量以上に設定(めちゃくちゃ辛いです^^;)するインターバルトレーニングを
高強度インターバルトレーニング(ヒート/ヒット/HIIT)と言います。

・サーキットトレーニング

インターバルトレーニングと違い、
休憩がないものをサーキットトレーニングと言います。
大体7~10種目くらいを行います。近年高齢者や女性専用ジムなどでプログラムに取り入れられています。

・LSD

こちらはLong Slow Distanceの略でゆっくり走る有酸素運動を言います。
会話ができるくらいのペースで長く走り続けるトレーニングです。
いわゆるジョギングですね！まだ走り慣れてない方にはおすすめです。
まずは走るという動作に脚や心肺機能を慣らしましょう。

・ファルトレクトレーニング

上記のトレーニングを組み合わせたトレーニングです。
速く走る-ゆっくり走るを繰り返し、
不整地や坂道を60分程度走るトレーニングを言います。
マラソン選手などに取り入れられるトレーニング法です。

・低酸素トレーニング

有名なところでは高山(高地)トレーニングです。
酸素の少ないところであえて運動することで、酸素運搬能力を高める役割があります。

⑤バランストレーニング

バランス(平衡性)を養うトレーニングです。

・スタビライゼーション

自重トレーニングの中にも分類されますがいわゆる、
片足立ちやプランクなど課題を難しくすればするほどバランスの要素が大きくなります。

・物品を使ったトレーニング

バランスボール、バランスディスク、バランスボード、ストレッチポールなどバランスを強化するアイテムは数多く存在します。

⑥柔軟性トレーニング

身体を柔軟にするトレーニングです。
トレーニングとしては聞き慣れないですが、身体のポテンシャルを最大限に引き出すにはとても重要な要素になります。

有名なところではストレッチが聞き慣れた言葉でしょう！！
柔軟性トレーニングには以下の代表的なものがあります

・スタティックストレッチ

これは対象の筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチを言います。
別名は静的ストレッチです。
主に運動後に行うと効果的です。

・ダイナミックストレッチ

これは対象の筋肉を反動や動きの中で伸ばすストレッチを言います。
スタティックストレッチと対称的な位置づけです。
別名は動的ストレッチです。
主に運動前に行うと効果的です。

⑦メンタルトレーニング

精神力を鍛えるトレーニングです。
運動を始めたが長続きしない人や、結果が出ない人に必要なトレーニングです。
このトレーニングは簡単に説明するのは難しいですが、リラクゼーションやイメージトレーニング、またセルフトークなどといった聞き慣れない技法など様々です。

今回紹介した7項目のトレーニングはあくまでもトレーニングって大きく分けるとこんなにあるんだ！
という発見材料くらいに留めていただけると幸いです。

今後の記事でこれらひとつひとつに深堀していきたいと思います！

最後まで読んでくださりありがとうございます！次回も楽しみにしていてください！