チューブで首トレ！
こんにちは、ラグビーS&Cコーチの中村です🏉
今回はラグビーの現場で大切にしている「ネックトレーニング(通称：首トレ)」を紹介したいと思います。
*以下「首トレ」と称する
パートナーとおこなう「徒手抵抗首トレ」や1対1でスクラムを組む形でおこなう「首の取り合い」などオススメしたい首トレはたくさんあります。
今回はチューブがあれば1人でできる「首トレ」を1つ紹介したいと思います！
エクササイズ名は「チューブ・チンイン」です。
「チン」とは「顎(あご)」という意味です。
「イン」は前に出ている顎を首の方に入れ込むような動きです。
動きをわかりやすくするために画像をネットで引っ張ってきました！
現代人には欠かせないアイテムであるスマホを普段から使っていると「スマホ首(ストレートネック)」になりやすいです。
この「スマホ首」はラグビー選手にとって大敵です！！
スマホ首になると、それにつられて背中が「猫背」になりやすくなります。
2つが合わさるとラグビーでいうところの「弱い姿勢」になってしまい！！！
普段の生活から「弱い(悪い)姿勢」でいるとそれが習慣化してしまい、ラグビーの時にも同じ姿勢になりやすくなってしまいます。
そうならないためにトレーニングする必要があります！
トレーニングに使うオススメのチューブを紹介したいと思います！
強度が強すぎると「チンイン」の姿勢が取れなくなるので、強度の弱い「赤色」のチューブから試してみてください。
これくらいの強度のチューブがあると色々なトレーニングに活用できるので2本ほど持っておくと良いと思います！
それではエクササイズの紹介をしていきます！
まずはこちらの動画をご覧ください。
やり方をまとめると、
1.後頭部にチューブをかけ、適度な張力になるように設定して四つ這いになります。
2.最初は「チンイン」した姿勢からスタート。
3.顎を前に出し、顔全体を下に下げます。
4.再度「チンイン」の姿勢に戻る。
これの繰り返しです！
「チンイン」した時は背中からお尻までまっすぐになるような姿勢を心がけてください！
やってみるとわかりますが、首の後ろがジワッと熱くなってくる感覚があると思います。
鍛えられる筋肉は、
・頸部伸展筋群(頭を後ろに倒す筋肉)
・胸鎖乳突筋(伸展筋群と対になる首を安定させる筋肉)
・斜角筋(伸展筋群と対になる首を安定させる筋肉)
主にこの3つです！
首を鍛えて姿勢を安定させることで、強い姿勢でタックルをしたりボールキャリーをしたり、FWならスクラムやモールで相手を押したりする土台を作ってくれます。
誰でも簡単に始められるので個人でもチームでも取り入れてみてください！
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