三十路ITエンジニアが健康になるまでのノート
ずっと不健康を引きずっていて、とうとう会社に遅刻する日が月の半分を超えてしまったNPOSです。
2022年度は体調悪すぎて、12月には有給使い切ってその後欠勤扱いで休んでました。
何が悪いというよりは「漠然と体調が悪い……会社に行く体力がない……」という感じで、朝目覚めてから会社に行くか悩んで、結局休んだり遅刻したりという感じでした。
このままだときっと会社クビになるし来年には寝たきりになっちゃうぞと今さら奮起し、ここ二か月で一気に体調を改善させたので、その備忘録を残します。
当たり前のことをとりあえず考えられるだけやった、という感じなので、ライフハックみたいなテクニックはないです。
前提
頑張らない
めっちゃきつい食事制限とか、筋トレとか挫折したので頑張りません。記録しない
習慣ログを残すのが苦手で、今まで何回も失敗してます。
なので記録はやめました。軽いデブ
BMI26、体脂肪率26%ぐらいのデブです。鬱病で休職経験あり
平均よりは精神虚弱です。
結果
先に結果から述べます。
遅刻しなくなった
なんか調子悪い、が減った
頭が晴れるようになった
帰宅後も趣味の作業ができるようになった
体重はあんま変わらなかった
食事
何をやるにしても食事がゴミだったら改善しないと思い、食事改善から始めることにしました。
栄養バランスを計算する
栄養バランスをちゃんと計算するためにあすけんという食事の記録アプリを使いました。
食事記録がメインの使い方ではあるんですが、サブ機能として記録した1日の食事の栄養素を全部出してくれます。
これを使って１日の食事メニューを考えました。
食事メニューを作るにあたって考えてたことは以下です。
ダイエットしたいからちょっとカロリー少なめ
それでいてお腹いっぱいになる
タンパク質多め
炭水化物少なめ
前提として、食事メニューを考えるうえで栄養の中で最も重要視されるPFCバランスというものがあります。
Protein：タンパク質
Fat：脂質
Carbohydrate：炭水化物(糖質)
糖質制限というのは聞いたことある人多いと思うんですが、日本人って知らないうちに炭水化物めちゃくちゃとってるんですよね。
ご飯なんか炭水化物のかたまりですからね。
そういったところも意識してメニューを組みました。
大体満たしていますね。これにはあすけんの女もにっこり。
具体的な食事メニューは以下です。
朝
コーヒー
昼：12時
玄米
ツナ缶
みそ汁
間：16時
牛乳
プロテイン
難消化性デキストリン
夜：20時
玄米
納豆
豆腐
生卵
食後
マルチビタミン
エビオス
この食事のポイントとしては、お米を玄米に変えていることです。
血糖値の上昇具合を計る指標としてGI値というものがあるんですが、玄米は低GI食品と言われています。
低GIだと太りにくいとか腹持ちが良いとか、健康に様々なメリットがあると言われてますね。
体感ですが、玄米だと食後の眠気が良い感じに抑えられていて、腹持ちが良いです。
その分、匂いに若干癖があるので、合わない人は合わなさそうですね。
僕も炊きたてとかレンチンしたての匂いは若干きついです。
白米のほうが美味しいのは間違いないと思います。
また、こちらのメニューは 約500円/日 とリーズナブルな食事になってます。
昼ご飯に至っては囚人のご飯かよと言われました。
ちょっとここはぎりぎりまで切り詰めてしまった感じがあるんですが、健康というよりは「普段の食事にお金を使うのがもったいない」という思想によるものなので、あすけんの女を笑顔にさせられれば良いと思います。
グルテンフリーにする
グルテン(小麦粉)を極力普段の食事でとらないという健康法です
グルテンをとらないことで様々なメリットがあると言われています。
これに関して過去に自分の体で試したことがあるんですが、明らかにブレインフォグが晴れた感覚があったんですよね。
すごい頭がすっきりして、その時間が長続きするというか。
そのときの食事は結局やめてしまったんですが、改めてやってみたらとても良かったので続けています。
これはあすけんでの栄養バランスとしては出てこないため、原材料名を見て入ってるかどうかの確認が必要です。
※さもグルテンフリーを狙ったかのように書きますが、食事メニュー決めたら偶然グルテンフリーになっていたのにさっき気がついたのでこれ幸いと書きました。
16時間ファスティングする
16時間のあいだファスティング(断食)を行う健康法です。
長時間内臓を休めることで様々なメリットがあると言われています。
これは体調を良くしよう！というのが優先ではなくて、どちらかというと一日のルーティンを守るために制約を設けた形になります。
というのも、ファスティングで個人的に以下のメリットがあったんですよね。
朝ぎりぎりまで寝られる。
朝ごはんを食べるとお腹を壊すので、食べなくても良いという大義名分が生まれる。
夜中にお菓子を食べなくなる。
特に、僕のグラマラスボディを作った要因としてベッドで寝ながらお菓子を食べるのが大きかったので、それを抑制できるのが一番のメリットでした。
あと、朝起きて速攻で家を出ることができるようにもなりました。
(もうちょい早く起きればいいんだが、朝が弱すぎて無理)
酒は極力控える
この世の真理なんですが、酒は体によくありません。
社会人が体を壊している要因の1000%は酒です。
僕自身、鬱病になったあたりで冷凍庫にジンを常備してストレートで飲んでいて、酒で全てを忘れるという典型的なダメ社会人になってました。
この年になって、エヴァのミサトさんってまだまともな酒との付き合い方をしていたんだな～と気がつきました。あんな陽気に酒飲めないですもん。
僕は完全に死んだ目をしながら、眠りにつく前に酒をあおってました。
これはダメだと思って休職後に2年弱断酒したんですが、最近になってまた飲むようになってしまっていました。
喉元過ぎれば熱さを忘れるのが人間なんですよねぇ～。
一度酒を飲んでしまうとやめられないなと悟ったので、週に１度くらいは許容して、それ以外は飲まないようにしました。
ちなみに、酒をやめるにはオールフリーみたいなノンアルコール飲料がおすすめです。味からして断じてアルコールではないですが、徐々に酒を飲んでいる感覚になってきてやめられます。
週末は息抜きで食べる
金曜日の夜・土日の昼の３食分は食事メニューは忘れて食べることにしました。
「世の中の食事を知る機会はもうそんなに多くないのかもしれない、だから週末の昼くらいは外食しよう」という思想があり、三十路にもなって１日の食費500円って…という哀しさに折り合いをつける意味でも設けています。
まぁ、そういう思想とは別として、ご飯を食べても良い日「チートデイ」という概念があります。
ダイエットの停滞期を脱するために、あえて食事をなんでもとって良い日を設けよう！という、体をだますための裏技ですね。これを少しずつ週末に分けたような形になります。
また、決まった食事を続けた方は分かるかと思うんですが、正直飽きるんですよ。
僕はダイエットの達人なので、同じメニューを続けてはどこかでコンビニ食を爆買い＆爆食い、ということを繰り返してきたので分かります。
人間、理屈だけじゃ生きていけない生き物なんですよね……。
運動
運動に関して最初に言いたいのは「運動を始めた日から健康になる」ということです。
何を言ってるんだこいつはと思われるかもですが、本当に運動したら体も心もすっきりで、本来疲れるはずなのにその後もばりばり活動できるんですよ。
これなんか名前ついてるんですかね。教えて詳しい人。
筋トレ
何年も前にジムに通って筋肉を育てていたんですが、体は明らかに健康だったんですよね。その後に鬱で死んだんですけど。
同僚にマッチョがいるんですけど、そこそこ過酷な職場環境で長年やり続けられている理由として本人も「筋肉で何とかしてる」と言ってたので、筋肉は全てを解決すると思います。
クラスメソッドのITエンジニアも筋トレをやれと仰っている。
ただ、筋トレといってもここまでムキムキマッチョになる必要があるかは疑問なので、身の丈にあった内容で始めました。
とりあえずは基礎体力がつけられれば良いので、デブでもなんとかなりそうな自重トレーニングを週６でやってます。
筋トレメニューは以下になります。
スクワット
プランク
とにかく効率を求めた２種になります。
スクワットですが、筋トレにはBIG3と呼ばれる大きな筋肉を鍛えることに適したメニューが存在し、そのうちの１つとなります。
全身の筋肉のうち、下半身が7割を占めると言われているんですよね。
腕とか胸とかの前に鍛えるべきは下半身！！！！
特にそこのデブのお前！！！
ただ膝はすぐにイカれるからゆっくりやれよ！！！
スクワットに関しては唯一器具なくても出来るBIG3なので、選ばない手はないですよね。
また、プランクに関してはポッコリお腹を引き締めつつ、良い感じに全身を鍛えることができるので選びました。
もうね、太ったことで一番困るのは「服が入らない」ことなんですよ。
特にお腹部分の締め付けがきつく、早急に何とかしなければならないという理由もあり選んだ次第です。
また、プランクの副次的効果として、上腕三頭筋とか肩あたりの筋肉もついていい感じです。
有酸素運動
筋トレだけだとすぐ痩せるわけではないのと、肺活量は鍛えられないなぁと思ったので有酸素運動も取り入れることにしました。
ただ、最近は出不精なので散歩とかも行きたくないし何をやったら良いものか…と悩んでいました。外暑いし。
そこで行きついた結論としてはこれでした。
エアロバイクです。
エアロバイクめっちゃいいんですよ。
個人的にエアロバイクめちゃくちゃ良いと思った点です。
歩くコースを決めなくて良い
夏でも冬でも自宅なので快適
アニメを見ながらできる
特に「アニメを見ながらできる」というのが最高！！！！
有酸素運動は20分以上が効果的と言われているんですが、ちょうどアニメ１話分の尺ってOPとED抜いて20分ちょいなんですよね。
僕はこれでリコリスリコイル、メイドインアビス、ぼっちざろっくを見ました。
最近は「アニメを見るためにエアロバイクをしている」と胸を張って言えます。
逆に言うと、アニメを見られなければエアロバイクは続いてなかったと思います。
僕は13万円のロードバイクを持っていたんですが、東京に来てからほとんど使わずに捨てちゃったんですよね。
そういう自分なので、エアロバイクをただ続けるのは難しかっただろうなと思います。
また、持っているエアロバイクは「Zwift」と呼ばれる疑似的に外でのサイクリングを再現できたり、全世界の他の自転車乗りと競うことができるソフトが使えます。
短期的にはハマったんですが、有料という点と、競うことにそこまで魅力を感じなくて二週間ぐらいで熱が冷めてしまったんですよね。
サイクリングガチ勢じゃないとハマれるかどうかは微妙。
ただ、Zwiftを使えないにしてもエアロバイク独自アプリで距離、回転数や消費カロリーなどは計測できるので、そちらで僕の場合は問題なかったです。
僕は脚に負荷をかけるというよりは、回転数を上げて心拍数を上げる方を重視してます。愛用のFitbitで心拍数140ぐらいがちょうどきついぐらいですね。
睡眠
寝るときにスマホを見るのをやめる
簡単に言うなよなお前～～～～～！！って感じなんですが、
寝て起きたときに頭がぼーっとしてる原因の100000割は寝ながらのスマホいじりが原因です。
正直、僕はスマホ中毒なので仕事中も10分仕事して2分ツイッターみたいなサイクルを送ってます。打合せ中も見てます。
寝るときもスマホがないとそわそわしてしまって、なんとかしようとタイムロックコンテナ(制限時間つきの金庫)に入れたり改善を試みたんですが、上手くいかなかったんですよね。
それで結局スマホいじって、気がついたら朝4時になってて、4時間睡眠で会社に行くとか……。
今思い出してもクソ最悪なナイトルーティンですね。
でも、そんな僕でもスマホいじりをやめられるきっかけがあったんです。
そう、ポケモンスリープです。
ポケモンスリープ、みんなやってますか？
マジで良いです。
ポケモンスリープの良い点です。
自分で「このくらいの時間に寝ます」と寝る時間を設定する必要がある。
自分で「寝る」ボタンを押す必要がある。
寝ている状態はスマホで別のことができない。
寝ないとポケモンが眠そうにしてたり、新しく捕まえることができない。
もうね、寝ることは遊びじゃねーんだよ、って感じなんですよ。
特に「寝ている状態はスマホで別のことができない」というコンセプトがめちゃくちゃ良い。
他の計測ソフトだとバックグラウンドで動いてしまうものがありますよね。恐らくそうすることもできたと思うんですが、あえてそうしなかったということは「自分で寝るって言ったんだから寝ろよ？」という開発側の無言の圧力だと思います。
睡眠をポケモンでゲーミフィケーションしたSELECT BUTTON、本当に偉大です。
これでうまくいかないのであれば、僕にはもうスマホを破壊するぐらいしか解決策が思い当たらないです。
自分にあった睡眠時間を確認する
ポケモンスリープのおかげでもあるんですが、自分にあった睡眠時間がようやくわかりました。
0〜4 ：死ぬ
4〜6 ：気持ち悪い
6〜8 ：ちょうど良い
8〜10 ：寝すぎて体調悪い
10〜12：逆に気持ちが良い
12〜 ：これ以上はいけない
元来、自分はロングスリーパーだと思ってきたんですよね。
8時間寝ても眠いという体質で、休みの日には20時間寝てしまうこともありました。
ただ、色々と寝る時間を変えて試してみたところ。6～8時間くらいが逆に8～10時間よりも体調が良い、という事に気がつきました。なんでだろう。謎。
なので、6~8時間目安で寝ようかなと思います。
寝具を変える
２年前に買った、ポケットコイルのマットレスをずっと使ってたんですよ。
ただ、使い続けていく上で何点か不満がありました。
柔らかすぎる
そこかしこでコイルが死んでてボコボコ
特にコイルがボコボコなので寝るスペース制限されててそりゃ寝づらいよなという感じでした。
そこで、もうちょい値段が張っても良いので高品質なベッドを買おう！と思い立って無印良品の高密度ポケットコイルを買いました。
そもそもボコボコベッドを買ったときには高密度だのなんだのの知識もなかったのと、さらに言えばコイルベッドにはボンネルコイルとポケットコイルがあって……みたいなことも知らなかったです。
試用もめんどくさいからネットで試さず買ってたんですが、流石にまずいなと思って無印良品の店舗に行って試してきました。東京は無印良品の店舗がたくさんあって気軽に行けるのがいい。
寝た感触ですが、高密度、全然違いますね。
ある程度張りを保ったうえで、体をしっかりと支えて沈み込んでくれるというか。
ベッドに腰かけてもずっしりと支えてくれる感覚があって、前のベッドとは大違いです。
これは買ってよかったな～と自信持って言えます。
環境
電車通勤をなくす
電車通勤のストレス、思っていたよりも大きかったみたいです。
新人時代はそこまで気にならなかった電車の騒音、満員電車で押し付けられる体、うるさい客……。
これは東京に住んでいる以上避けては通れない道だと思います。
ここ数年だと、座れないことに対するストレスもあって「目の前に座ってるやつの頭ぺしって叩いたらどうなっちゃうかな～」と思っていた時期も長い間ありました。
加齢に伴って電車のストレスが本当につらくなってきた感じですね。
流石にこれはいかん、ということで会社近くの徒歩で通勤できるところに引っ越しました。
とりあえず引っ越して一か月ですが、マジで快適ですよ。
電車通勤で鬱病の一歩手前になってた時は、電車に飛び込めば何もかも終わると思ってましたけど、それぐらい電車って会社員にとって仕事のシンボルになってると思います。
最近はお仕事が楽しいのもあり、ふんふふ～んと軽い気持ちで会社にいってなんとなく楽しんで帰宅、みたいな感じになってます。
あと、単純に通勤時間が減ってハッピーです。
前までは1時間前に起きてましたけど、今は出勤の10分前に起きて間に合いますからね。
どうやら東京だと1時間弱ぐらいが通勤の平均時間らしいですが、みんな狂ってると思います。1時間40分の通勤を経験した僕が言うので間違いありません。
あと、引っ越しのTipsまとめた記事はこっちに載せてます。
精神的負担を減らす
数千人規模のDiscordサーバの主催をしていたんですが、2023/5で辞めて運営を別の方に委ねました。
Discord知らない人のために説明しとくと、通話ができてメッセージも送れるSNSです。
Discordは個人個人がサーバーを作るタイプなので、作った人が運営に対する(仕様変更以外の)全責任を負う形になるんですよね。
こういうサーバを運営する上で避けて通れないのはやはり人間関係の衝突なんですが、生来の性格的に向いてないなと思いながら騙し騙し運営してきたのが折れた感じです。
これが実際良かったのかまだ判断出来てませんが、少なくとも精神面で健康にはなりました。
あと、実際のところ他にやりたいこともできていたので、かなり前向きにはなれているな～と思います。
自分の同人サークルも作りましたしね。
最後に
とりあえず人並み程度には体調を戻せたのではと思います。
ただ、「僕がまだ本気出せていないのは体調が悪いだけ」ということにしたいので、これからもっと体調良くしていこうと思います。
まだ二か月で途上なので、以下試しつつ改善を重ねて行きたいですね。
筋肉をつけるためのメニューに変える
枕を変える
パジャマを試す
二か月で劇的な改善が見られたので半年後にはもっと健康になっていることでしょう。
こんな大げさな記事書くぐらいですからね。
楽しみだなぁ～～～～～～～！！！！！！
ということで、半年後にまた報告しますのでよろしく。
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