【続編⑤〜第三章　「3. 【S：姿勢】マイ・コルセット体操」】　これならできる！運動指導初心者の指南書〜特定保健指導、介護予防指導などで必ず役立つ！　

3. 【S：姿勢】マイ・コルセット体操

　この体操は、お腹まわり、そして腰回りの「体幹」のトレーニングになります。また腹筋運動ともいえます。

　腰痛の経験がある方はお分かりかと思いますが、コルセットを使うと腰痛が楽になります。
　
　腰痛の一つの原因は、この腰腹部-体幹の筋力低下と言われています。コルセットで弱くなった体幹の筋肉を補助するわけですね。
　
　腰痛になったばかりの急性期はコルセットを取り付けて安静にしておくことが必要な場合もありますが、いつまでもつけたままですと、本来の自分のコルセット、つまり、腰腹部の体幹の筋肉は使われないままになりますから、ますます筋力は低下していきます。これでは生涯腰痛持ち、コルセットに頼る人生になってしまいます。

　医師との相談のもと、急性期が過ぎたらコルセットを外し、ストレッチや軽い筋トレなどのコンディショニングが大事になってきます。

　その一つにこの「マイ・コルセット体操」を取り入れていただきたいのです。

　この体操は、一般的には『ドローインエクササイズ』と言われているものです。やり方は、お腹に力を入れて凹ますという簡単なものです。

　論より証拠。やってみましょう！

＜実践＞
　①浅目に椅子に腰掛けて、上半身をまっすぐ起こしておきます。
　②片手を胃の辺りに触れたまま、蝋燭の火を消す時のように、口から息を吐きながらお腹の凹みを確認してください。

　ちなみに息を吸いながらお腹を凹ますこともできますね。
　あるいは、鼻と口を手で塞いで、つまり呼吸を止めた状態でもお腹を凹ますことはできますか？

　　お腹を凹ます動作は、実は呼吸に関係なく、体幹の筋肉で動かせます。

　ただ、お腹を凹ます動作に慣れるまでは、呼吸を使った方が凹ます感覚が掴みやすいかと思います。

　③まずは10秒間、カウントを声に出しながらお腹を凹ませたまま維持します。
　④次に20秒間、先ほどと同様にカウントを声に出しながらお腹を凹ませたまま維持します。

　途中、息が足りなくなりましたら息を吸ってください。この時にできるだけお腹を緩めず凹ませたまま息を吸うようにしてください。それが難しい場合には、一旦お腹の力を抜いて息を吸って、すぐにまたお腹を凹ませることを20秒間続けてください。

　⑤最後に、30秒間に挑戦です。やり方はこれまで同様ですが、息が足りなくなりますので途中息を吸いますが、先ほどと同様になるべくお腹を緩めず、凹ませたままで30秒間維持してください。

　最初は肩、首周りがすごく緊張するかと思います。エクササイズをやりながら、肩の上げ下ろしや首を回すなど行ってリラックスして行って下さい。また、最初から30秒が厳しいようであれば、まずは10秒間、3セットでやってみてください。最終的に30秒間できるようにしていきましょう。

　このエクササイズは生活のどの場面でもできます。横たわっている時も、椅子に腰掛けている時も、立っている時も、歩いている時も、いつでもできます。最初の内は立っている姿勢の時の方がやりやすいと思います。注意点としましては、食事中、食後1時間ほどは避けてください。

　そのうち無意識にお腹を凹ますことが習慣化すればしめたもの！お腹、腰周りが程良く緊張し背中が伸びた姿勢が維持できるようになります。

　これで、10歳は若返りますよ！ただし、“後ろ姿”という条件付きにはなりますが（笑）。