習慣を定着させるためにやっていること

新習慣を始めたいけど、いつも挫折するあなたへ。

今回はどうすれば習慣化できるか。本で読んだうろ覚えな知識と私の経験（n=1）を元に、大切なポイントを3つだけ絞ってお伝えする。参考になれば幸いである。

社会人の平均勉強時間は10分未満

聞いたことある話かもしれない。総務省統計局の『令和３年社会生活基本調査結果』によると、有業者の「学習・自己啓発・訓練」は週全体で、平均10分に満たない。

統計局ホームページ/令和3年社会生活基本調査の結果

注意点として、10分未満という数値は全く勉強していない人としている人の平均である点だ。勉強している人だけで平均取ったら結果は変わる。

日本の社会人は勉強しない？～自ら学ぶ人材を作れ！～

ツッコミどころはあるにしろ、有業者は1日10分以上勉強すれば今の平均を簡単に超えることができる。上位陣に仲間入りだ。

そして、皆立てるのだ。「◯◯を習慣化するぞ！」と。大体年初や誕生日に立ててすぐ忘れる。

では、どうやって習慣化するか。ポイントは3つあると考えている。

• 行動トリガーを設定する

• 極限までハードルを下げる

• 続けることに意味をもたせる

だ。次の節で紹介する。

行動トリガーを設定する

1つ目のポイントだ。何か習慣化したいことがあれば、今習慣化されている行動と、新しく行動をセット化することだ。（習慣化系の本に大体載ってあるやつだ。）

私の例を出そう。私は数ヶ月前からジャーナリングを始めている。これを習慣化する時は、朝のルーティンが終わったら即書くようにした。
具体的には

1. 起床

2. カーテンを開けて洗面台に直行

3. 洗顔・着替え

4. リビングへ移動

5. 白湯を飲む

6. 自室に戻る

7. ジャーナリング

こんな感じだ。白湯を飲んで部屋に戻るという今までの習慣に、ジャーナリングを足した。

ポイントは、毎日無意識で出来る行動に足すことだ。朝起きた直後、歯磨きした後、風呂入った後…など、毎日絶対にやる＆無意識下で行動するものに合わせる。
無意識化の行動中、「あ、これ終わったら◯◯するんだった」と習慣化したい行動を意識することができる。

大体習慣化に失敗する時は、その場限りの思いつきとか、時間が空いたらやるか…みたいに思っていることが多い。毎日やる行動とセットにすれば、脳裏に習慣化したい行動がチラつく。

極限までハードルを下げる

2つ目のポイントは、習慣化したい行動の達成ハードルを極限まで下げることだ。

これも私のジャーナリングの例を出そう。
ジャーナリングは今考えていることや、今日達成したいことを書くことで自分を見つめる機会を設けることが大切だ。
本によって紹介されている方法は様々だが、真面目にやれば毎日10~30分くらいかかるやつだ。

毎日30分やっていたら、流石に心が折れる。というかそんな時間かけたくない。習慣化したいのに失敗する未来が容易に想像できる。

だから、極限にハードルを下げて「今思っていること」を1行だけは必ず書くようにした。これを毎日続ける。

ポイントは「これなら余裕すぎ」くらい簡単なハードルをやり切ること。読書なら1分だけ読む。勉強なら1問だけ解く。体調管理したいなら体重計に毎日乗る。でも記録はしない。見るだけだ。

1問だけやっても何も変わらないよ…。と思うかもしれないが、今まで習慣化しようとして失敗してきているなら言い訳の余地はない。ここまでハードルを下げてでもやりたいことであれば続けられるはずだ。

逆に言えば、ここまでハードルを下げても習慣化出来ないようであれば、それは本当にやりたいことではないと思う。その時は違うことをやればいい。

続けることに意味をもたせる

でも、習慣化続けられないよ…。という人。安心して欲しい。私もはじめはそうだった。習慣化する時の最後のポイントを教える。

それは、「習慣化するまでは、この行動を習慣化させることを目的にして取り組む」ということだ。表現を変えて言うなら「手段の目的化」だ。

つまり
「ジャーナリングをして、自分を見つめ直したうえで、人生をより良くしていくぞ！」
と考えるのではなく
「ジャーナリングを毎日1行だけ書くぞ！」

という風に目的をすり替えちゃうことだ。
これの良いところは「習慣化が成功するまで遠い目標を立てない」ことにある。

読書を習慣化したい人は、きっと読書することで自分の人生にきっかけを与えたいのだと思う。そこを目的にする前のチェックポイントとして、「習慣化できるまでは読書によって何か得ること目的にしない」を立てる。

新しい習慣をやるということは

• 既存の行動を辞める

• 新しい行動を身につける

• 新しい行動から価値を得る

のステップがあると考える。ここで伝えているのは「新しい行動を身につける」と「新しい行動から価値を得る」を切り分けてやるということだ。

習慣化しようとする時は、人生にプラスになることを入れたいのだと思う。

習慣化を甘く見ないことだ。

自分が今、習慣化できている行動は、それ自体ずっと行ってきた経験値だ。トイレに行く。歯磨きする。お風呂に入る…。そんな当たり前のことは日々の積み重ねでようやく出来るようになった努力の結晶なんだ。
子供がトイレを覚えるのは1、2日ではない。それなりの期間教えてようやく出来るようになる。自分一人でトイレに行くのはもっと時間がかかる。

つまり、習慣化すること自体が高度で難しいものであると思えばいい。難しいことをやっているんだ。だから上手くいかなくて当然なんだ。

だからこそ、ゆっくり、でも確実に進んでいくのだ。
大体、1分だけ読書すると決めてきても、読書を始めたら5分くらいは読んでいる。それはそれでいい。
大切なのは「今日もちゃんと出来た」と自分を褒めてやることだ。

習慣化が成功しているかは「それをやらないと気持ち悪い」と感じるかどうかが一つの指標だ。
今日まだ本読んでないなあ…。と思えるようになったらだいたい習慣化達成出来ていると思う。

新しい習慣を始めよう

私自身、未経験からエンジニアになった人間だが、エンジニアになれたのは習慣化がひとつの要因だと思っている

今も毎日技術を調査したり、新しいプログラミング言語習得してみたり日々楽しく勉強している。そして、このちょっとした習慣化が自分をNoteやZennで記事書くというアウトプットまで連れてきてくれた。
次は、何かしらのカンファレンスに登壇してみたいなと思っている。

習慣化は、小さいステップ。そこから新しい発見や発展がある。
これから始める人。一度挫折したけどまた頑張りたい人の一押しになれば幸いである。