理想の食事がうつ病をも治し、人生の幸福度を変えてくれるという当たり前の話をわかりやすくまとめる

どうもこんにちは、シノブです。

コロナ禍もまだまだ収まりやまず、といった感じで相変わらずのテレワーク、外出自粛が続いていますね。

人生の幸福度を高める上で基本となるのがいわゆる

食事、運動、睡眠

になるわけですが、このうちの食事にフォーカスしていこうと思います。

【過去の自分の話】

自分自身、元々激しい偏食でして、子供の頃は肉と米しか食べない、野菜や魚なんて見向きもしないしょうがないやつだったわけですが、今ではある程度食べれるようにはなってきています。

とはいえ少なくとも20代までは暴飲暴食もいいところでして、子供の頃の肉と米に加えて大人になったら酒が加わり、肉と米と酒というなんともジャンクな生活を過ごしていたわけであります。

おかげで学生時代からニキビや喘息、アレルギーにも悩まされ、20代後半からは薄毛や肥満にも悩まされるというなんともな状態になってしまったのですね。

さすがにこれはまずい、と思った決定的な場面は今でも覚えています。

仕事の関係で、とある会社の取材における写真撮影があり、カメラマンさんの指示通りに色々とポーズをとらされ、パシャパシャと写真を撮影されたときのこと。

まあ撮影だけの話であれば良かったのですけども。

後日上がってきた写真をみてみると、そこには明らかに腹が出た中年のオッサンの姿が。よくよく見なくても、はっきりと自分だとわかるその写真を見たときに衝撃を受けまして、これは生活を改めなきゃならんなあ…と実感した次第。

そこから糖質制限ダイエットやら油抜きやら色々と試したのですが、体調がどうにもよくならなかったり、QOLが減少したなあ・・・と思う時期がしばらく続いたりしました。

そこで結局は、バランスの良い食事がベストだよね、ということでじゃあバランスの良い食事ってどんなのさ？ってことを勉強して実践、今に至るというお話なのであります。

ちなみに、

【食事の重要性】

改めて書くまでも無いのですが、ひとまず簡単にバランスよく健康的な食事をとらなかったときにどうなるのか、をまとめておくと。

・体調を崩しやすくなる
・老化が進む
・肌が荒れる
・IQや記憶力に悪影響がある
・メンタルも悪化し適応障害や鬱傾向が出やすくなる

といった具合に、健康や美容はもちろんのこと脳にまで影響を及ぼすことが最近の科学研究の結果によりわかっているんですな。

逆にいえば、バランスよく健康的な食事を摂っていけば、体調が良くなるし若々しく過ごせて、肌もキレイになり、脳に良い影響を及ぼすことで仕事や勉強のクオリティが上がる、とまさにいいことづくめなわけです。

ただ、食事の重要性そのものは以前から言われているとおりなのですが、どうしても好きなものばかり食べちゃうよね、作るのも面倒だし・・・ってことが問題。

ちなみにコロナ禍でメンタルが病む人は金銭的（仕事）の安定が無いケースというのはもちろんですが、食事や運動があまり良くなっていないケースがありそうです。

一応、ここ1年の産業医データによれば睡眠時間は有意に上がっていて、うつ病又は適応障害の診断は明らかに減ったそう。

それでもメンタルが弱る人は、やはり食事や運動面で並行又は悪化しているケースとなっていそうです。

もちろんメンタルだけではなく、感染症対策として免疫力も食事や運動で高まるので、こちらの記事を読んだ方はぜひ取り入れていただきたい。

【必要な栄養素と摂り方など】

で、何を食べるか、っていうのが結局のところ重要なわけですが、そのためには必要な栄養素のバランスを知ることが必要です。

詳しくは専門家におまかせするとして、ざっくり解説すると

・PFCバランスを考える
・精製された糖質を摂らない（白いものは避ける）
・良質なオイルを摂る
・野菜を350g～1kg摂る
・発酵食品を摂る
・高温調理を避ける

の６つが肝要かなー、と思います。

順番に解説しましょう。

■PFCバランスについて

PFCは、P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）それぞれの頭文字。現在の食事、特に外食やお弁当はこのうち炭水化物に激しく偏ってしまっており、続いて脂質が多く割合を占め、わずかばかりのタンパク質が入っている、ということが多いです。

たとえばのり弁当はほとんど炭水化物と脂質で出来上がってます。

→米（炭水化物）、ちくわの天ぷら（炭水化物と脂質）、白身魚のフライ（炭水化物と脂質、タンパク質）、きんぴら（炭水化物と脂質）
※左から順に割合が多い

厳密にいえばそれぞれの食材にタンパク質も少量入っていると思いますが、実際には無視して良い数字だと思います。

タンパク質が多めの食材となると、肉や魚、豆類が多めになりますが、このあたりは価格が高いのと調理コストがあるため加工されたものが多いです。

きちんと計算するのは大変ですが、ざっくりイメージとしては

P20%/F30%/C50%で良いと思いますし、筋トレ多めならP30%/F20%/C50%にしてもいいかもしれません。

ただしいずれにせよ、炭水化物50%を米とかパン、麺のみで摂るのはNG。いわゆる主食は少なめにして、野菜を多めにしたほうが良いです。

■精製された糖質を摂らない（白いものは避ける）

高いGI値の食品は脳に悪影響を与え、血糖値を急上昇させることで体にもダメージを与えてしまうので、基本的に高GI食品は避ける。

なかでも、白く精製された食品は意識的に避けたほうが良さそう。代表的なものとしては…

・砂糖
・米
・小麦粉

やはりこの３つでしょう。

砂糖はオリゴ糖やはちみつ、メープルシロップに変えたほうが良いでしょうし、白米も玄米、小麦粉も全粒粉にしたほうが良さそうです。

オリゴ糖を使うとプレバイオティクス的に考えて腸内環境に良く、おすすめ。

グルテンのことを気にするならば小麦粉はほとんどNGになっちゃいますけど、あまり神経質になってもな、ということで自分は砂糖だけはNGとして、他についてはたまにであれば問題ないかなという感じで許容。

外食や中食のことを考えると現実的じゃないですし。

■良質なオイルを摂る

エクストラヴァージンオリーブオイルのような良質な植物油やナッツ、魚から油を摂るようにするのが大事。

間違ってもサラダ油やキャノーラ油は体に良くないので、安いからといって安易に使わない方が良いです。

オメガ3,6,9と色々ありますが詳しくは割愛。

とにかく悪い油を良い油に変えるだけでも、体調は抜群に良くなると思います。ちなみに外食は悪いというか、安い油を使いまわしたりしているところも多かったりするので、要注意。

ナッツはおやつに少量食べるぶんにはおすすめ。

■野菜を350g～1kg摂る

ここが実践するには一番難しいところでしょう。

ぼくは当初、一日350gの野菜を食べるために頑張って昼食を大盛りのサラダにしてみた時期があるのですが、あまりのしんどさに2週間でやめました。

しかも、何もかけないと味気なさすぎるので多量のドレッシングやマヨネーズをつけて食べていたのである意味本末転倒な結果に。

ちなみに韓国の方に肌がキレイな方が多いのは一日に野菜を600g摂取しているから、とも言われているそうです。

確かにチョレギサラダとか大きかったりしますし、キムチも野菜ですしね。

栄養の吸収効率が変わってくるので生野菜も火を通した野菜も、どちらも食べた方が良さげです。

■発酵食品を摂る

腸内環境をよくすることが健康の第一歩、なんてことも言われたりしている昨今なわけですが、そこで大事なのが発酵食品。いわゆるプロバイオティクスといわれるもの。

ヨーグルト、味噌、漬物（キムチ）、このあたりの発酵食品は毎日欠かさず抑えておきたいところ。

無難に味噌汁飲んでおけばいいと思いますが、体に合う合わないがあるので色々な乳酸菌をとったほうがベスト。

個人的にはキムチは野菜もとれるし発酵食品なので一石二鳥だと思ってよく食べます。

■高温調理を避ける

AGEs（Advanced Glycation End Products）とは「終末糖化産物」のこと。タンパク質と糖が結びつく糖化によりできる、元に戻ることのない最終的な生成物…なにそれ怖いって感じですね。

その反応は加熱により促進されるということで、油で揚げたり、高温で焼き上げたりといったことをするとどんどん増えてく、ってことです。

なので、天ぷらとか唐揚げとかはもちろん、できればウェルダンに焼いたステーキなんてのも避けたほうが良いわけです。

とはいえ今後一切食べないなんて極端なことは難しいと思いますし、もちろん僕もたまに食べたりします。

また、工夫でなんとかなるケースもあります。

ステーキだったら低温調理でじっくり火を通して、仕上げに軽く表面に焼色をつけて上げれば柔らかくてジューシーなステーキが出来上がります。

このあたりは低温調理でググるとレシピや調理法がいっぱい出てくると思いますのでそちら参照。

まあベースとしては煮る、茹でる、蒸す、生、といったあたりでよろしいんではないかと。

【結論】

というわけで、今回は食事に関してのお話なのでした。

まあ、巷で言われている通り、要するに

たくさん野菜を食え

プラスで肉より魚を、油はいいものを、高温調理と砂糖は避けろ、ということです。

なんとなくわかりましたか？

今回のお話に適応した食事はどんなものがあるというと、下記が一例。

・玄米
・オリゴ糖
・蜂蜜orメープルシロップ
・味噌汁
・納豆
・ヨーグルト
・キムチ
・葉物野菜
・緑黄色野菜
・エクストラヴァージンオイル
・魚（刺身、煮魚、焼き魚の順）
→鮭とか鰤とかの大衆魚で良い
・ナッツ（くるみとか）

自分は今は毎日600g～1kgくらいの野菜を無事、無理なく摂れるようになりました。本当にその数字？だとしたら

「えげつねえな・・・」

とハンターハンターのゴレイヌさんのごとく思いますよね。（わからない人はすみません）

ちなみに、一応裏技的なものがあるので後日記事にしようと思います。

ではまた。