クイックリフトに必要な可動域チェック
クイックリフトのスナッチやクリーン、ジャークと言った種目は
多くのアスリートのパフォーマンス向上に役に立つと言われています。
しかし、
「クイックリフトを始めたい。でもケガをしたくない・・・」
「うまく挙がらない・・・」
そんな悩みがある人も多いでしょう。
クイックリフトを行うためには各関節の可動域が必須です。
今回はクイックリフトを行うのに必要な可動域があるかどうかを
チェックする方法を載せていきます。
今回の参考資料はNSCAの機関紙に記載されていた
「基本から始める：ウエイトリフティング運動のための可動域要件と評価法」を参考にしています。
手首のチェック「自重ボックステスト」
クリーンの時に特に重要になる手首の可動域
クリーン後にジャークを行う際にも構えの姿勢にも重要になっています。
〈テスト方法〉
・平らな台の上で行う
・チェックする方の手を台に置き肘を伸ばした状態を作る
・手のひらは開き、指は伸ばす
・指先に向かって体重をかけていく
・手のひらが上がり始めるまで行う
[合格基準]
手首が95度よりも曲がる
股関節と膝のチェック「スパインニートゥチェスト」
クイックリフトをやる上でスクワットは切っても切り離せません。
最終的にはフルスクワットを目指し、ローキャッチをしたいです。
そこで必要なのが股関節と膝の可動域
このエクササイズは両方の可動域を同時にチェックできます。
〈テスト方法〉
・平らな床で上向きに寝る
・脛を手でつかみながら股関節を曲げていく
・太ももを胸に近づけていき肋骨の下側につける
・脛を掴んでできない場合はひざ裏を掴み行う
〈合格基準〉
・太ももと肋骨の下側がくっつく
・裏ももとふくらはぎがくっつく
肩のチェック「リバースウォールテスト」
スナッチとジャークで特に必要になってくる肩の可動域
肩を痛めないためにも十分な可動域を確保したいです。
リバースウォールテストでは
ニュートラルな姿勢を保ちながら
オーバーベッドポジションができるかをチェックします。
〈テスト方法〉
・壁に背中を向けたつ
・踵を壁から6ｃｍ話した位置におく
・後頭部から腰部まで壁につける
・肘を曲げ手の甲を壁につける
・Yの字になるまで手を上げていく
〈合格基準〉
・踵が壁から6ｃｍ離れている
・後頭部から腰部までが壁に接している
・肘が伸びている
・手の甲が壁についている
足首のチェック「自重ランジテスト」
意外と見逃されがちなのが足首の可動域
フルスクワットやローキャッチには股関節の可動域よりも関わってきます。
足首が曲がりにくいままフルスクワットをすると
腰が丸まったりしてしまい背骨に大きな負荷がかかってしまいます。
少しでもケガのリスクを下げる為に足首もチェックしましょう！
〈テスト方法〉
・裸足で壁の前に立つ
・つま先を壁から10ｃｍ離す
・踵を床につけたまま膝を壁に近づける
〈合格基準〉
つま先が壁から10ｃｍ離して膝が壁につく
まとめ！
上記のテストは
クイックリフトに必要な可動域にあるのかチェックし
ケガのリスクを下げるのに役にたちます。
合格できていないとやってはいけない
というわけではないのでご心配なさらず！
派生エクササイズなどでカバーできます。
足首が固かった人はリフティングシューズを履くことで
カバーできるかもしれません。
このチェックはクイックリフトのみに役に立つのではなく
さまざまなスポーツをするうえでも役に立ちます。
できた人はケガなくトレーニングを継続しましょう！
できなかった人はとストレッチも行い全て合格を目指しましょう！
安全にクイックリフトを行うために日々頑張っていきましょう。
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