『セルフコントロール大全』を読んで｜人間は生き物、自分をうまく動かすちょっとしたコツ

この本を読みました！
最近は、隙間時間を使って電子書籍Kindleで、読みさすそうな本を中心に読んでいます．

科学的に自分を思い通りに動かす セルフコントロール大全

この本は、誰でもできるセルフコントロール法を全95紹介してくれています．全方法のエビデンスも合わせて紹介されています！

ここでいう「セルフコントロール」は、本書では、次のように定義しています．

自分をうまく動かすちょっとしたコツ

P.2

実際に自分でも心がけてみよう
と思ったものを中心に、例をあげ所感とともに紹介していきたいと思います！

なお、実際のエビデンスは本著にて、ご自身で確認をお願いします．

１．創造性を発揮するちょっとしたコツ

日常業務と創造性を発揮する業務は別の能力が必要

P.25

「企画書がうまらない」という章があり、目がとまりました．身に覚えがあります．

「どんな企画にするかアイデアを考えること」と、「企画書に落とし込む作業」では、脳科学的に、脳の使い方が異なるとのこと．
なんだかこれも身に覚えがあります．

創造性は、散らかってるデスクの方が発揮されやすく、整頓された机は、勉強や日頃行なっている作業に集中できることを知りました！

私は、仕事場の机は、意識的にキレイにしています．何かアイデアが欲しい時は色々資料をだして散らかしてみるのも一案ですね．

デフォルト・モード・ネットワークがアイデアを生む

P.26

「デフォルト・モード・ネットワーク」は、集中の逆、ぼーっとした様子のことを指します．
意外にも、その状態になると、集中している時の15-20倍のエネルギーを消費するようです．
信じがたいです．

アイデアがお風呂やトイレ、散歩の時に思い浮かぶのは、この状態になっているからなのでしょう．

心配事の79%は実際に起こらない。さらに心配事が起きたとしてもその16%は事前に対処が可能

P.31

人間は元来、心配性です．
心配事のほとんどは起こらないことを自覚して、行動を心がけると、また違った発想になりそうです．

２．普段の役立つ、セルフコントロールのコツ

コミュニケーションが減るとやる気が下がる

P.41

デスクで一人で黙々とやって平気な時とそうでない時があります．人間誰しもそうなのでしょうか．

たしかに、あまり価値の見出せない仕事でも、仲間と和気あいあい取り組めば、それほど不満ややる気の低下は感じない気がします．

こまめな休憩に慣れる

P.51

休憩は、学習の習熟度を高める効果があるそうです．

なかなか忙しいと、休憩を蔑ろにしてしまいますが、覚えたことを脳に定着させる活動は、休憩している時に活発化するとのこと．

学習や習熟が必要な仕事には効果が期待できそうです．

ただし休憩は、頭を休めないと意味がなく、SNSやネットサーフィンはよくないらしいです．
休憩中は、会話やストレッチ、瞑想がよいとのことでした．

昼休みに、ネットニュースを見るのが習慣だったので、見直してみようと思いました．

さらにいえば、30分に一回休憩を入れるのが効果的で．時間がなければ数十秒でも効果が期待できるようです．
ありがたいですね．試してみたいと思います．

ポモドーロ・テクニック

P.55

ポモドーロ・テクニックが紹介されていました．
高い集中力を維持するために、25分作業、5分休憩を繰り返すものです．

25分ってかなり短いですよね．
かなり高い集中力を維持するのでしょうか．やったことはないので、一度試してみたいと思います！

自分の締め切りを設定する

P.40

人間は、作業の締め切りを与えられると、その締め切りのいっぱいまで時間を使ってしまいます．

そこで、自分で自分の締め切りを設定する癖をつけるのが早く終わらせることのできるコツになるのだそうです.

自問自答する

P.88

自分のやろうとしてることは、正しいか？間違いないか？を自問自答するだけで、正しい答えを出しやすくなるそうです．
（本書で紹介している研究では、30%の正答率向上でした（P.88））

想像よりも効果が高いのが印象的です．
鉄道駅員の方が指差し確認をされてる理由がわかりますね．

３．さいごに

上記のほか、本書から得られた、ためになることがたくさんありました！

・やる気を出すには行動するしかない
・物や人にあたると怒りはむしろ増大する
・過去の後悔は、ハンドソープを使った手洗いをするといい
・会話は幸福感とアイデアの源泉になること
・目標や約束は、紙に書いて貼っておくと効果的
・やけ酒、アルコールを常習することで、嫌な記憶を消す能力が低下する
・おでこをタッピングする（30秒×４回）と空腹が薄れる
・自分の見た目に気を使うことで、自己肯定感が上がり、やる気があがる
・脳は不安も興奮も区別できないので、不安を感じたら、自分はわくわくしていると思い込むと効果的

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のおと