夕食が遅いときは前の食事で調整！
こんにちは！ノルン鍼灸院
管理栄養士，登録販売者のななむらです！
以前の「一番脂肪に変わりやすい時間帯は？」でお話ししたように、夜が一番脂肪に変わりやすいということが分かったと思います。
このことから夕食は18時ごろから遅くとも20時ごろまでには食べ終わるようにすると良いのですが、分かっていても難しい場合もありますよね。
「習い事があって帰宅の時間が遅くなるので、夕食の時間も遅くなってしまう。」
「仕事が多忙で残業続きになり帰宅して夕食を摂るのがいつも21時過ぎてしまう。」
など、変えにくい習慣もあると思います。
ではそんな時は諦めるしかないのか…というとそうではありません！
今回は、夕食が遅くなってしまう時の対策について紹介していきます！
▼夕食が遅くなる時の対策▼
昼食と夕食の間が空くと、夕食時に強い空腹を感じ、過食につながってしまいます。
すると、過食と夜遅い時間の食事であることが相まって血糖値が急上昇し、体脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。
どうしても夕食を早い時間に摂れないという時は、その前の食事で調整をしましょう。
① 昼食で調整する
昼食量が少ないと、夕食時に空腹を感じやすくなってしまいます。
これを防ぐためにも
・腹持ちの良いメニューを選ぶ
・昼食時間を後ろにずらす
といった工夫をしましょう。
また、昼食メニューで次のようなものを選んでいるときは注意しましょう。
単品：菓子パン、パスタ、ラーメン、丼もの、チャーハン
組み合わせ：菓子パン+総菜パン、ラーメン＋チャーハン
↓
これらを定食スタイルのメニューに変えたり、食物繊維をとれる小鉢を1品プラスするようにしましょう。
例：和定食、ランチセット、肉野菜炒め定食、+おひたし、+サラダ、+もずく、+めかぶなど
糖質単品は血糖値の急上昇につながり空腹感を強めます。
たんぱく質や食物繊維を一緒に摂れるメニューを心がけましょう。
② 夕方に補食を摂る
休憩時間が決まっていて昼食の時間をずらせないという方は夕方に補食を摂ると良いです。
夕方に捕食を摂ることでその後の空腹感が軽減され過食を防ぎます。
また、摂取カロリーが過剰にならないよう夕食の際には補食で摂った分を減らして食べるようにしましょう。
おすすめとしては主食となるものを捕食として摂り、夕食の主食の量を減らすと血糖値の急上昇を防ぐことができます。
おすすめの補食
例：おにぎり、サンドイッチ、バナナ、そば、うどん、豆乳、ヨーグルト、ドライフルーツ、ナッツなど
反対に補食には向いていない食品には次のようなものがあります。
例：菓子、ドーナッツ、甘い飲料、菓子パン、カップ麺など
▼まとめ▼
仕事や学校が忙しいからとあきらめずに、出来る範囲で工夫をしていくことが大事です！
まずは、健康に気を使っている自分自身を褒めてあげてください🥰
その意識はモチベーションにつながり、自分自身を健康にするための手助けになります。
その上で、今回お話ししたような生活リズムの整え方を知って、実際に生活の中に取り入れていくことで、効果はついてくると思います。
これからも生活リズムについての発信をしていこうと思いますので、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットプログラムのご相談や管理栄養士による食事指導などはノルン鍼灸院までご相談ください！
芸能人や日本代表のアスリートを鍼灸・栄養指導の両方からサポートし続けています。
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