水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

こんにちは！ノルン鍼灸院・管理栄養士，登録販売者のななむらです！

みなさん、食物繊維はしっかり摂っていますか？

現代の日本人は、食物繊維の摂取量が少なくなっているそうです。

私も学生の時はあまり食物繊維を摂ることを意識しておらず、便秘になってしまうことも多々ありました…。

今は、基本的には毎食野菜をしっかり摂るようにしています。

また、納豆が好きでよく食べていたり、わかめの味噌汁・スープをよく飲んだりしているので、便秘になることはかなり少なくなりました！

食物繊維を正しく摂取することは、生活習慣病の予防にも繋がります。

また、ダイエットをしたい方にとっても重要な働きをもっています。

そんな食物繊維ですが、大きく分けて「水溶性食物繊維」、「不溶性食物繊維」の2種類に分けられることは知っていましたか？

今回は「水溶性食物繊維」、「不溶性食物繊維」それぞれの特性や効果について紹介していきたいと思います。

▼水溶性食物繊維(わかめ、こんぶ、ひじき、玄米、ライム麦パンなど)▼

【整腸作用(便秘改善)】

水に溶けてゲル状になり、大腸内の善玉菌のエサとなります。

その結果、善玉菌が増え、腸内環境を良い状態に保ってくれます。

腸内環境が整うことにより、排便が促進され、便秘の改善が期待できます。

【血糖値の上昇を抑える】

腸内での食物の移動が緩やかになり、小腸での栄養素の吸収速度を遅らせる働きがあります。

その結果、血糖値の上昇スピードを抑え、食後の高血糖(血糖スパイク)を防ぐことができます。

【血中コレステロール濃度の低下】

糖と同じように、食物中に含まれるコレステロールの吸収を防ぐ働きもあります。

また、コレステロールを体外へ便と一緒に排出してくれる働きもあり、血中コレステロール濃度を下げる効果も期待できます。

▼不溶性食物繊維(キャベツ、レタス、ほうれん草、タケノコ、エリンギ、大豆など)▼

【便秘予防】

腸内で水に溶けず膨らみ、腸を刺激してぜん動運動を活発にさせます。

また、便のかさを増やして排泄しやすくする効果も期待できます。

※便秘のときは、不溶性食物繊維の摂り過ぎには注意が必要です。

便秘で腸のぜん動運動が低下した状態で便のかさがさらに増すと、スムーズに体外に排出できなくなってしまうこともあります。

そのため、さらにひどい便秘を引き起こしてしまうおそれがあるのです。

通常の食事量で摂り過ぎることはあまりないですが、サプリメントを利用する際はしっかり説明書きを読み、適正量を守るようにしてください。

【食べすぎを予防】

不溶性食物繊維を多く含む食べ物は、しっかり噛んで食べる必要があるため、満足感も高く、早食いや食べすぎ予防に役立ちます。

▼水溶性・不溶性食物繊維の両方を多く含む食品▼

ごぼう、にんじん、じゃがいも、キウイ、アボカド、なめこ、プルーン、納豆など

食事の時は、食物繊維が豊富な食品を先に食べることで食後血糖の上昇の抑制や、食べ過ぎの予防など、上記で紹介した働きの効果をさらに高めることができます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の特徴を理解し、目的に合わせて摂取することでより効果を実感しやすくなると思いますので、ぜひ意識してみてください！

ダイエットプログラムのご相談や管理栄養士による食事指導などは

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ノルン鍼灸院

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