【ベンチプレス】肩をケガしない理想的なバーの降ろし方

バーを挙上するとき、力任せで押していませんか？

力任せで押してしまう原因は、バーの降ろし方が間違っているからです。

例えば、脇が開いたフォームでは、肩の力みに繋がります。

同時に、筋肉で受けれず、肩関節を痛めてしまいます。

つまり、バーの理想的な挙上は、正しく降ろせて成り立ちます。

なので今回は、正しいバーの降ろし方を解説します。

間違ったバーの降ろし方

脇を開いたフォームで行なうと、肩が詰まって窮屈になります。
さらに肩甲骨がふらついて、姿勢を維持するのがしんどいです。

フォームが安定しないので、肩のケガにつながりやすいです。

初心者さんは、脇を開いたベンチプレス(BP)が多いです。
おそらく、胸や肩だけで押し出そうと、力んだフォームになるからだと思います。

何故、脇を開いたBPで、肩を痛めてしまうのでしょうか？

①肩峰下の接触圧が高まるから

脇を開いた姿勢（肩関節90度外転）で、肘を後ろに引く（肩関節の水平外転）と、肩の前面が詰まりやすいです。

肩関節は、肩甲骨と上腕骨が交わる関節です。

肩の運動は、肩甲骨も一緒に動きます。自然に協調すると大きく動かせます。

ですが、肩が詰まってしまい、自然に運動出来ない場合があります。
それは、肩峰下の接触圧が高まることです。

肩峰下とは、肩甲骨の端にある部分で、その下には、肩のインナー（棘上筋）や滑らかに動かすための滑液包があります。

肩峰と上腕骨の間が狭くなり、接触圧が高まると、棘上筋や滑液包へのストレスが大きくなります。

ストレスを受け続けると、肩峰下インピンジメント症候群に陥り、肩の違和感が改善されにくいです。

棘上筋の摩耗（すり潰す）により、腱板断裂を引き起こす可能性があります。

怪我をすると後戻りが難しいので、未然に防ぐ必要があります。

そして、肩峰下の接触圧が高まる要因の一つが、

肩関節の外転＋水平外転

となります。

つまり、ベンチプレスで脇を開くと、肩峰下の接触圧が高まります。
肩前面の詰まりや、痛みを感じやすいです。

②肩甲骨が安定しないから

ベンチプレスで、重要なのは肩甲骨が安定することです。

胸を張ったときに、肩甲骨が背中で支えてると、上半身が安定します。
ですが、脇を開くと肩甲骨が挙上しやすく、不安定になりやすいです。

肩甲骨は、肩の運動によってポジションが変わります。

そして、ベンチプレスの特性で、胸を張ると同時に肩甲骨を下制すると背中全体が緊張して、上半身のフォームが安定します。

反対に、脇が開くと肩甲骨の下制が難しいです。すると、肩甲骨は不安定で、挙上しやすいです。

結果的に、肩甲骨が安定しないフォームとなり、筋肉で受けれず関節を痛めやすいです。

理想的なバーの降ろし方

脇を開いたままバーを落とすと、肩が詰まり肩甲骨が安定しません。

そのため、バーは斜め下に降ろす必要があります。

多くの場合、トップバスト（乳首）〜剣状突起の間に降ろすと肩の詰まりを感じずにできます。

この違いは、手幅や骨格によって大きく変わります。

ただ、これも一つの参考にしかなりません。個人差で大きく変わります。

立ったまま行なうエアベンチプレス（エアBP）で、肩が詰まらず大胸筋が自然に伸びを感じる位置を探しましょう。

棒状の物がない場合は、なしでも大丈夫です。

【ポイント】
①いつもの手幅で、手首を返す
②二重顎にして、胸を張って肩を落とす
③手幅を変えずに、ゆっくり胸に降ろす
④手の位置を上下させて、しっくりくる位置を探す
⑤手を肩の高さに戻して、繰り返しエアベンチを行なう

エアベンチで習得した降ろし方を、実際のBPに落とし込んで練習を行います。

ベンチ台に寝た姿勢では、一気に難しくなります。

降ろす位置を理解して、目をつぶった状態でもエアBPができるようにしましょう。

最終的には、力任せにならず、上半身全体で押し出すベンチプレスが出来るようになります。

まとめ

脇を開いたBPは、肩を痛めやすいフォームです。

・肩峰下の接触圧が高まり、肩が詰まりやすい
・肩甲骨が不安定で、挙上しやすい
2つの問題が起こり、肩関節へのストレスが高まります。

現時点で、肩に痛みや違和感があるなら、エアBPで皆さんの理想的なバーの降ろす位置を探してください。

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