5大栄養素について（炭水化物）

【はじめに】

以前、「糖質制限」という言葉が流行ったので、関心のある方も多いのではないでしょうか。
そんな炭水化物（糖質）について今回はまとめていきたいと思います！

【1.炭水化物とは】

「炭素と水素を含む化合物」
これを省略して炭水化物です。

炭水化物にはいくつか種類があります。
単糖類：グルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）、ガラクトース
二糖類：スクロース（砂糖）、ラクトース（乳糖）、マルトース（麦芽糖）
少糖類：オリゴ糖
多糖類：デンプン（アミロース・アミロペクチン）
この中での最小単位は単糖類で、単糖類の分子が2つくっついた物が二糖類。複数くっついた物を数に応じてオリゴ糖や多糖類と言います。
また、炭水化物は糖質と食物繊維の総称になります。

【2.役割】

糖質の役割は身体のエネルギー源になることです。糖質1gにつき4kcalあるため、脂質には及ばないものの貴重なエネルギー源と言えます。
また、脳や神経組織、血管、肺の粘膜などの材料になることからも糖質を制限すると少なからずリスクがあるということが分かると思います。

食物繊維の役割は水溶性の食物繊維か不溶性の食物繊維かによって多少異なります。
水溶性食物繊維は海藻類に多く含まれています。体内で水分に溶けると粘性を持つため、糖に吸着し、糖が小腸から吸収するスピードを遅らせます。その結果、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
不溶性食物繊維は腸内で膨らみ、腸を刺激することで便通の改善する働きがあります。

【3.摂取量】

1日の総摂取カロリーの50〜60％を目安に摂ると良いと思います。
（日本人の食事摂取基準2020年版より）
例：1日に2000kcal摂る人の場合は大体1000kcalを炭水化物（糖質）から摂取することになります。1000kcalを糖質量に換算すると250gです。
1日3食の場合、1食に83g程度の糖質を摂る計算になります。白米100gで約35gの糖質量になるため、白米200g×3食食べても1日の目安量に届かないことになります。これだけ食べても大丈夫なのは意外に思われる方も多いのではないでしょうか。（今は歳を重ねたこともあって落ち着きましたが、学生時代は1食で3合食べるほどの無類の米好きの私としては嬉しい限りです）

【4.さいごに】

今回は炭水化物についてまとめてみましたがいかがだったでしょうか。不定期になってしまいますが、今後も継続していきたいと思っていますのでよろしくお願いします。次回はビタミンについてです！

【参考文献・書籍】

・日本人の食事摂取基準（2020年版）
・筋肉を作る食事・栄養パーフェクト辞典
・アスリートのための最新栄養学（上）