ADHD気味な私が集中するためにやること

気が散るものを周囲から排除

私の場合はSNSをついつい見てしまうので、まずスマホを隠します。
それから、パソコンのSNS画面を消す。
戦いはそこから始まります。

やることを細かく書き出す

まずは、やることを細かく書き出します。

例としては、「洗濯する」ではなく、

①部屋に落ちている洗濯物をひろう
②洗濯物を洗濯機に入れる
③洗濯機に洗剤を入れる
④洗濯機のスイッチ押す
⑤洗濯終了時間にタイマーかける
⑥洗濯物干す
⑦洗濯物取り込む

ぐらい丁寧にやる感じです。
やることが分からなくなると、一瞬で作業から意識も手も離れてしまうので…。

分からなくなったら、どうするかを事前にメモしておく

分からなくなった時点で、集中力が途切れてしまうので、分からなくなった時にどうするか…を事前に決めておきます。

例えば、

・説明書を見る
・○○さんに聞く
・○○の本を見る

とかをメモして手元に置いておく。

ネットで調べる…でもいいんですが、ネットで調べると大抵脱線してそこから壮大なネットサーフィンにハマってしまったり、今自分が何をしているか分からなくなってしまうので、「ネットで調べる」は最終手段です。

休憩のためのご褒美は事前に準備

集中している間もちょくちょく休憩をとると思いますが、そのためのコーヒーやお菓子などのご褒美は事前に準備しておくのがベスト。

台所にちょっと行って休憩…なんてしていると、今やっていることを完全に忘れてしまいます。

なんでこんな忘れっぽいの…って自己嫌悪に陥ります…汗

ですので、休憩用のご褒美は手元に事前に準備するスタイルで行こう。

調子がよければ、休憩は取らずに、ご褒美のコーヒーを飲みながら作業を続けるのもOK！

ゾーンに入れば、ひたすら集中できるのもADHDの特性ですよね。

それを活かすためにも、休憩用品は近くにあるほうが良き！

集中が切れて脱線しても自分を責めずに作業に戻る

集中が切れてしまうこともあるのですが、そのときは自分を責めないようにしましょう。

集中が切れてしまったことを責めるより、集中していた作業にまた戻ることに心血をそそぐのが、効率的だからです。

そのためには、「あ、今集中切れてる。何をやってたんだっけ？」と自分に問いかけるのが良いです。

淡々と、自分を責めずに作業に戻る。それができれば、また集中も可能になります。

集中するためには事前準備が重要！

まとめると、集中して作業するためのポイントとしては

・気が散るものを周囲から排除
・やることを細かく書き出す
・分からなくなったら、どうするかを事前にメモしておく
・休憩のためのご褒美は事前に準備
・集中が切れて脱線しても自分を責めずに作業に戻る

の流れで作業をするのが良いです。

集中するためには、事前に集中できるように準備をしておくのが重要。

集中が逸れないための準備と、集中が途切れてしまった時にまた戻ってこれるような準備をしておけば、ADHD気味の私でもある程度集中して作業することが可能になりました。

自分用メモでした。おしまい。