【目的別・初心者向け】コアスタビライゼーションとファンクショナルトレーニングの種目とポイント！
コアスタビライゼーション
区分
コアの定義は、書籍や指導者によって異なり、トレーニングや治療方法に大きな影響を与えます。
主に以下の3つの区分があります。
頭部・四肢以外の部分:
全体: 頭部・四肢を除いた全ての部分
ディープティシューのみ: 頭部・四肢以外の部分の深部筋肉
頭部・頚部・四肢以外の部分:
全体: 上記と同じ
ディープティシューのみ: 上記と同じ
インナーユニット: 横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋に囲まれた部分
どの区分を採用するかは、目的や対象者によって異なります。
定義
体幹の安定性を高め、姿勢を保持し、身体の動きを効率的に行うためのトレーニング。
目的
コアスタビライゼーションは、体幹を鍛えることで、以下の4つの目的を達成することができます。
姿勢改善: 体幹深層筋を鍛えることで、背筋が伸び、猫背などの悪い姿勢を改善することができます。
動作力の向上: 体幹が安定することで、腕や脚の動きがスムーズになり、運動能力が向上します。
基礎代謝の向上: 体幹の筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。
肩こり・腰痛の緩和: 正しい姿勢を獲得することで、体の歪みが改善され、肩こりや腰痛などの症状を緩和することができます。
このように、コアスタビライゼーションは、健康的な身体づくりに役立つ様々な効果が期待できます。
機能分類
コアトレーニングは、大きく5つの機能に分類できます。それぞれが密接に関連し、複雑に絡み合っていることが特徴です。
コアモビリティー（CM）: 体幹を十分に動かす能力。柔軟性を高め、可動域を広げることで、怪我の予防やパフォーマンス向上に効果があります。
コアコーディネーション（CC）: 体幹を基点とした波動動作の能力。インナーマッスルを連動させて、スムーズな体幹の動きを実現します。
コアバランス（CB）: 不安定な状況でも体幹を安定させる能力。姿勢保持や転倒予防などに役立ちます。
コアストレングス（CS）: 体幹を支える筋力。一般的に「コアトレーニング」と呼ばれるものは、この要素を強化するトレーニングを指すことが多いです。
コアフレキシビリティー（CF）: 体幹部の柔軟性。前後屈、側屈、回旋などの可動域を広げ、怪我の予防やパフォーマンス向上に効果があります。
これらの機能をバランスよく鍛えることで、より効果的なコアトレーニングが可能になります。
ポイント
コアスタビライゼーションの効果を高めるためには、以下の4つのポイントを意識することが重要です。
フラットバックを維持する: インナーマッスルや腹筋、背筋をバランスよく収縮させ、腹圧を高め、背骨を安定させる。
ウエーブモーションを取り入れる: 体幹（主に股関節）を起点とした運動連鎖を意識し、スムーズな体幹の動きを実現する。
ナチュラルムーブを心がける: 重心の移動に合わせて自然なタイミングで動作を開始し、効率的な動きを身につける。
体軸と運動軸を意識する: 体の中心である体軸と、運動によって常に変化する運動軸を意識し、安定した体幹で動かす。
これらのポイントを意識することで、より効果的に体幹を鍛え、運動能力向上や怪我予防に繋げることができます。
種目
コアトレーニングの中でも特に効果的な3つの種目をご紹介します。
1. ヒップヒンジ・オーバーヘッドスロー:
股関節をヒンジのように動かしながら、ウエートボールを頭上に投げる動作です。※股関節、胸椎、肩関節の連動がポイントです。
2. ワイドスタンススクワット・アンダースロー:
ワイドスタンスでスクワットし、ウエートボールをアンダーハンドで前方へ投げる動作です。※下半身と体幹の連動がポイントです。
3. スプリットスクワット・サイドサイドスロー:
左右に足を大きく開いてスプリットスクワットし、ウエートボールを左右へ投げる動作です。※下半身、体幹、上半身の連動がポイントです。
注意点:
コアトレーニングだけに偏らず、四肢のトレーニングも重要です。
スクワットやプッシュアップなどの際、首が伸展しないように注意しましょう。
ワンハンド・ローなどの動作では、頭が前に出ないように注意しましょう。
腰椎が過度に伸展しないように注意しましょう。
これらの種目を正しく行うことで、体幹を効果的に鍛え、運動能力向上や怪我予防に繋げることができます。
ファンクショナルトレーニング
・理学療法分野では20年以上前から利用され研究で効果が裏付けられている
・従来のトレーニングと異なり日常生活や競技動作に近い動きを取り入れる
・目的達成に必要な能力を引き出し、パフォーマンス向上を目指す
・近年、一般の運動愛好家にも注目されている
定義
コアスタビライゼーションは、体幹の深層筋を鍛え、背骨を安定させるトレーニングです。
3つの要素を意識することで、より効果的に体幹を鍛えることができます。
多関節運動: 多くの筋群を連動させることで、効率的に筋力と協調性を高めます。
キネティックチェーン: 体を鎖のように捉え、連動性を意識したトレーニングを行います。
不安定要素: バランスボールやメディシンボールなどを用いて、不安定な状況下での体幹コントロールを鍛えます。
これらの要素を組み合わせることで、日常生活やスポーツのパフォーマンス向上に役立つ体幹を手に入れることができます。
メリット
ファンクショナルトレーニングは、以下の2つの大きなメリットがあります。
1. 特異性:
日常生活やスポーツ動作を再現した動きで行うため、実際の場面で役立つ筋力や体幹の安定性を高めることができます。
例：ランニングや野球の動きを取り入れたトレーニングを行うことで、それぞれの競技のパフォーマンス向上に効果が期待できます。
2. 全面性:
体幹、四肢、神経系など、様々な身体機能を同時に鍛えることができます。
協調性やバランス能力も向上し、より効率的な動きを実現することができます。
怪我の予防やリハビリにも効果的です。
このように、ファンクショナルトレーニングは、運動能力向上だけでなく、健康的な身体づくりにも役立つトレーニングと言えます。
デメリット
ファンクショナルトレーニングには、以下の3つのデメリットが挙げられます。
1. 筋力の低下:
高重量を使ったトレーニングが難しい場合、筋力や筋量の低下を招く可能性があります。
特に、筋肥大を目的としたトレーニングには不向きです。
2. スポーツ外傷:
不安定な環境でのトレーニングは、転倒などのリスクを伴います。
正しい指導を受けずにトレーニングを行うと、怪我をしてしまう可能性があります。
3. 効果:
必ずしも他のトレーニングよりも効果が優れているわけではありません。
目的や体力に合ったトレーニング方法を選ぶことが重要です。
これらのデメリットを理解した上で、自分に合ったトレーニングプログラムを選択することが大切です。
ポイント
ファンクショナルトレーニングの効果を高めるためには、以下の5つのポイントを意識することが重要です。
1. 運動連鎖の原則: 体の中心から末端へと力を伝達し、効率的な動きを実現する。
2. 重力の活用: 自重トレーニングで体幹を鍛え、内力に頼らない身体操作を習得する。
3. 重心の並進移動: 水平移動を伴う種目を取り入れ、体幹の安定性を高める。
4. 脊髄反射: 高速な脊髄反射を利用することで、より効果的に筋力強化を行う。
5. リズム: 意識は筋肉ではなく、目的と動作に置き、スピード感のあるトレーニングを行う。
これらのポイントを意識することで、より効果的に体幹を鍛え、運動能力向上や怪我予防に繋げることができます。
コアトレーニングとファンクショナルトレーニングの関係性
コアトレーニングとファンクショナルトレーニングは、体幹を鍛えるという共通の目的を持ちますが、アプローチ方法や効果に違いがあります。どちらも重要ですが、目的や体力に合わせて行うことが大切です。組み合わせることで、より効果的に体幹を鍛えることができます。
種目(例)
メディシンボールを使ったトレーニング
ケトルベルを使ったトレーニング
TRXを使ったトレーニング
バランスボールを使ったトレーニング
まとめ
コアスタビライゼーションとファンクショナルトレーニングは、どちらも体幹を鍛え、運動能力やパフォーマンスを向上させるための効果的なトレーニング方法です。
自分に合った方法でトレーニングを行い、健康的な身体を目指しましょう。
体幹鍛えて、機能を解き放て！レッツ！エクササイズ！！！
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