奥深い世界へようこそ！バックアーチのバリエーションと効果を徹底解説
バックアーチ：Back Arch
脊柱起立筋群を中心とした背面全体の筋肉を強化することができるボディウエートトレーニングです。 背面の筋肉の多くを同時に使用することで背面の運動連鎖の獲得に効果的です。 また、骨盤底筋群を強化することも可能です。
●動員される筋肉
【主動筋】 脊柱起立筋群、ハムストリングス、大殿筋
【協働筋】 菱形筋、恥骨尾骨筋、下腿三頭筋、三角筋(後部)
●効果
体の前面全体をストレッチ: 胸、肩、腹部など、体の前面全体を気持ちよく伸ばすことができます。
背骨の柔軟性を高める: 背骨を反らすことで、背骨の柔軟性を高め、猫背などの姿勢改善にも効果があります。
呼吸を深める: 胸を開くことで、呼吸が深くなり、酸素を取り込みやすくなります。
集中力と精神を安定させる: ポーズをとることに集中することで、雑念を忘れ、精神を安定させることができます。
自信を高める: 難しいポーズをマスターすることで、自信を高めることができます。
●バリエーション
バックアーチには様々なバリエーションがあり、それぞれ違った効果を得ることができます。以下に、代表的なバリエーションをいくつか紹介します。
1. iポーズ (アイポーズ)
最も基本的なバックアーチのポーズです。
伏臥位になり、骨盤底筋群を緊張させます。 まず恥骨尾骨筋→大殿筋→ハムストリングス→股関節を伸展させ脚を持ち上げます。
脊椎を伸展→肩甲骨を内転→肩関節を伸展・外旋させます。
上半身・下半身の順で力を緩め、スタートポジションに戻ります。
動作を繰り返します。
2. アローポーズ (矢印のポーズ)
肩関節 45 度外転・伸展・外旋位。
3. Wポーズ (Wのポーズ)
関節 45 度外転・伸展・外旋位、肘関節 90 度。
4. Tポーズ (Tのポーズ)
肩関節 90 度外転・水平伸展・外旋位。
5. Yポーズ (Yのポーズ)
肩関節 135 度外転・屈曲・外旋位。
6. Lポーズ (Lのポーズ)
肩関節 90 度外転・水平伸展・外旋位肩関節、片肩関節 180 度外転・屈曲・外旋位。
7．Iのポーズ(Iのポーズ)
肩関節 180 度外転・屈曲・外旋位。
8. aポーズ (エーのポーズ)
開脚して、バックアーチ i。
9. スターポーズ (星形のポーズ)
開脚して、バックアーチ T。
10. Xポーズ (Xのポーズ)
開脚して、肩関節 135 度外転・屈曲・外旋位。
11. Aポーズ (エーのポーズ)
開脚して、肩関節 180 度外転・屈曲・外旋位。
12. ダイアゴナル
coming soon
13. ワンサイド
coming soon
14．ローテーション
coming soon
●注意
ネック・ハイパーエクステンション: トップポジションで頸椎が過伸展しないよう注意します。顎を軽く引き、首筋を長く保ちましょう。
腰痛: 腰に痛みがある場合は、無理に行わないでください。痛みがなくても、腰を反らしすぎないように注意しましょう。
肩の負担: 肩に負担がかかりやすいので、肩を丸めず、リラックスさせましょう。
怪我: 怪我をしている場合は、無理に行わないでください。
●その他
練習前にウォーミングアップを忘れずに。
練習後はクールダウンをしましょう。
水分補給をしっかりしましょう。
体調が悪い場合は、無理に行わないでください。
これらのポイントと注意点を参考に、バックアーチを美しく安全に行いましょう。
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