ダイエットで｢ラーメンとケーキを断つ｣人は何もわかっていない…効率よく痩せるために本当に必要なこと
リバウンドは自分に甘いから起きるのではない
PRESIDENTオンライン 2024/05/30 より
隅田 咲 パーソナルトレーナー
ダイエットに成功する人と失敗する人は、何が違うのか。
パーソナルトレーナーの隅田咲さんは「毎日運動しようと意気込むと、むしろ挫折しやすい。
疲れて何もしたくない日でも痩せるコツはある」という――。
私だって、食べたくなったら我慢できない
相談①食べたくなったら食欲が止まりません
私も食べたいものは我慢せず食べるタイプで、特にこってり系ラーメンやケーキが好きです。
ただ、夜遅くに脂っこい物を食べると睡眠の質が落ちるので、野菜や白身魚、豆腐中心のスープを摂るようにしています。
また、食欲が止まらないときはオートミールを活用します。
オートミールは味付け次第でご飯代わりにもおやつ代わりにもなり、低脂肪乳やコンソメ、チーズでリゾット風にしたり、トマトや野菜を加えたスープにしたりとアレンジが可能なのです。
運動が続かない人と続く人の違いとは？
運動が続かない人はモチベーションの維持が難しいのに対し、続く人は自分に合った方法で楽しんでいることが多いですね。
特に、無理せず少しずつ習慣にすることが大切です。
あと、甘い物が欲しくなった時のおすすめですが、オートミールにヨーグルトやレーズンを加えると、レーズンの自然な甘さで満足できます。
朝食にもおやつにもぴったりで、一晩置くとさらに美味しくなるんです。
オートミールは食物繊維が豊富で血糖値も上がりにくいから、腹持ちが良くて健康的。
私は二人前くらい食べても全然問題ないし、便秘解消にも効果的だから、本当に優れた食材だと思います。
味にクセのない日本製のオートミールを大袋で常備してるのもポイント。
これなら食べ過ぎても後悔しないし、家族みんなで安心して食べられますね。
相談②運動は100％、一度も続かなかった
運動が100％続かない、という悩みは私も経験あるから共感できます。
でも運動が続く人と続かない人の違いは実は紙一重なのです。
運動を続けている人も、サボる日がある。
つまり、完璧を目指さなくてもいいんだってこと。
続けている人たちは、ただ気持ちの切り替えが上手なのです。
1日できなかったからといって「もうだめだ」と思わないで、また次の日から再開すればいいってこと。
これって、すごく気が楽にならないですか？
私も運動ができない日が続くと、もうやめちゃおうかなって思うことがあったけど、無理に毎日やらなくても気持ちを切り替えてまた始めればいいんだから、そんなにプレッシャーを感じなくていいんだって思うといいですね。
リバウンドは自分に甘いから起きるのではない
運動を続けることに対するプレッシャーって結構あるけど、長い目で見れば、運動を休むことだって「自分にやさしくできた」って思える時間なのです。
運動を休んだことで体が休まったり、気分が充実したりするなら、それはそれで大切なことです。
だから、何度休んでもいいし、気持ちを切り替えてまた始めればいい。
時間がないときは1日5分だけでも大丈夫。
それを1カ月続ければ、体は内側から変わり始めるから、自信もついてくるはず。
生活に少しずつ運動を取り入れれば、たとえ休む時期があったとしても、体は動いたことを覚えています。
だから、何もしていない人よりも圧倒的にやせやすくなる。
実際、運動した分は無駄にならず、体にしっかり蓄積されるのです。
休んだからといってすべてがゼロになるわけじゃないし、やった分だけ確実に体は変わっているんだなって思えると、もっと気楽に運動を続けられる気がしますね。
これからは、完璧を目指さず、自分にやさしくしながら運動を取り入れていくといいですね。
相談③リバウンドしなかった記憶がない
厳しい食事制限を頑張っても、結局体重が戻るどころか増えちゃったことは何度もあったりしますよね。
実はこれ、私たちの体の仕組みが関係しているのです。
体には、体重や体脂肪を一定に保とうとするホメオスタシスという機能があって、急激な変化が命を危険にさらすことになるから、ブレーキをかけようとする。
そのため、急にやせると体は危機感を感じて、強烈に元の状態に戻そうとする。
だから、リバウンドは自分に甘いから起きるんじゃなくて、体が正常に働いている証拠なのです。
従って無理なダイエットをするのはやめようって思うほうがいいかもしれません。
体の自然な反応を理解して、もっとゆっくりと無理のない方法で健康的に体重を管理していければいいですね。
1日1リットル以上は水を飲む
過激なダイエットは体にとって本当にストレスフルです。
過去に何度もチャレンジしたけど、結局リバウンドし体重が増えるだけだった。
そんなダイエットは、体にストレスを与えてホルモンバランスを崩してしまうのが問題です。
ストレスがかかると、コルチゾールっていう太りやすくなるホルモンが多く分泌されて、逆に食欲を抑えるレプチンが効きにくくなる。
その結果、暴飲暴食してリバウンドすることになるのです。
だから、ダイエットの成功にはストレスをかけないことが本当に大切です。
ストレスなくできる小さなことを積み重ねるのが、最高のリバウンド対策なんです。
例えば、水をたくさん飲むこと。
1日に水を500mLも飲んでない人、意外と多いですね。
水を十分に摂らないと、血流が滞って代謝が悪くなったり、脂肪を燃焼しにくい体になるし、老廃物や疲労物質が溜まるとむくんで疲れやすくなるし、筋肉の動きも悪くなってエネルギー消費も減ってしまいます。
だから、まずは500mLのペットボトルの水を1日に2本飲むことから始めてみましょう。
最終的には1日に1.2Lくらい飲めるようになるのが目標で、小さなことを続けてストレスなく健康的にダイエットを成功させましょう。
「もう何もしたくない」そんな日でも痩せるコツ
相談④忙しいし、もう何もしたくない……
仕事でもプライベートでも自分のキャパシティを超えると、本当に体が動かなくなってしまいますよね。
そんなとき、やせるための簡単なコツをひとつ試してみましょう。
例えば、普段の呼吸の仕方を少し変えるだけで、胸椎や肋骨のあたりがほぐれて動きが良くなるから、やせやすい体になるのです。
呼吸は体幹の深層筋と深く関係しているから、ダイエットの成功につながる可能性があります。
私も意識している呼吸法があります。
まず、正しい姿勢を確認することから始めてみて下さい。
背骨の真上に頭が乗っていて、両肩が左右にしっかり開いていること。
次に、肋骨が広がったり閉じたりするのを意識しながら、ゆっくりと深い呼吸を繰り返す。
これだけで深層筋を使った呼吸がしやすくなるから、これが腹式呼吸なのですね。
忙しい日常の中でも、電車の中やテレビを見ているとき、夜寝る前のすきま時間に深い呼吸を取り入れるのがおすすめです。
特に首や肩に力が入りやすい人は、深い呼吸を意識的に取り入れると、体が楽になるはず。
これなら、忙しい毎日でも無理なく取り入れられるから、少しずつ試してみましょう。
自分をいたわる時間を作ることも大切ですね。
深呼吸がダイエットの近道になるワケ
忙しくて何もしたくないときって、本当に何もかもが面倒になりますね。
でも、そんなときこそ試してほしい簡単な方法があります。
それが深い呼吸法。
やり方は簡単で、効果もばっちりだからぜひ試してみて下さい。
まず、正しい姿勢をとることから始めます。
背骨の真上に頭を乗せて、両肩を左右に開いた姿勢になったら、肋骨に両手を添えてみて下さい。
両手の人差し指から小指までを肋骨の前側に、親指を後ろ側に置いて、息を鼻から3秒吸って口から5秒吐きます。
このとき、両手で触れている肋骨が前、横、後ろに360度広がっているか確認して下さい。
この胸式呼吸や深い呼吸を続けると、普段浅かった呼吸が深くなって、自律神経のバランスが整うのです。
横隔膜の柔軟性が高まって肋骨まわりの筋肉がほぐれ、首や肩の力も抜けやすくなります。
結果的に体幹の深層筋が使いやすくなって、体に酸素を取り込みやすくなり、血流が良くなるから脂肪を燃焼しやすい体に変わるのです。
さらに、呼吸がしやすくなると自然とリラックスできるので、ストレスの緩和にも役立つのです。
ストレスがホルモンバランスを崩してダイエットの大敵になるから、日ごろのストレスケアは本当に大切なのですね。
呼吸法は、体脂肪を燃やすだけでなく、日常のストレス対策としてもダイエットの強い味方になります。
呼吸を意識することで、ストレスも軽減されて、体が楽になるのを感じるはず。
そして、もう一つおすすめしたいのが「やせる背骨しぼり」。
これは座った姿勢のままできるメソッドで、体幹をしぼりあげることで深層筋が活性化され、自然とやせる体になるのです。
忙しくても無理なく続けられるから、ぜひ試してみて下さい。
自分に優しく、ストレスなく健康的な体を目指していきましょう。
隅田 咲（すみだ・さき）
パーソナルトレーナー
バレエ×パーソナルトレーニングジム プリマ代表。3歳よりクラシック・バレエを始め、小学校高学年より国内コンクールで多数入賞。高校卒業後は、奨学金を獲得し、イタリアのスカラ座バレエ学校に入学。そこで、バレエだけでなく、ピラティス、解剖学を学び、海外のコンクールでもファイナリストに。帰国後、ジムのインストラクターを経て2018年「バレエ×パーソナルトレーニングジム プリマ名古屋」を開業。2020年、YouTubeチャンネル「SAKIエレコアメソッド」をスタートさせる。
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