フルマラソン完走。足つり防止と安定した走りのために行った、「当たり前だけど重要なこと」

先週末の京都マラソンに出場した。アップダウンの激しいコースへの恐怖や練習量不足による不安が募っていたが、結果として３時間48分（ネット記録）で完走し、昨年11月の記録を10分縮めることができた。学生時代の記録にはいまだ40分ほど及んでいないが、自身で設定していた目標は達成することができたので、リハビリ期間のリベンジとしてはある程度、自信の持てる結果となった。

振り返れば昨年11月は、悔しさが残るレースだった。前半は快調だったが後半で失速。特にラスト8キロでは左脚がつり続け、なんとか力を振り絞ってのギリギリサブ４に食い込んだ。4年ぶりのマラソン、かつ学生時代の練習量よりも大幅に落ちている中でのレースではあったが、そんなものはただの言い訳にしかならない。レースは結果がすべてだからだ。

「あのとき左脚がつらなければ、もう少しタイムを縮めることができたのに」
「なぜ失速したのだろう」
「何か改善する術はないだろうか」
悩んだ末、友人に聞き、時にホームページで調べつつ、試行錯誤をしていった。その結果、今回のレースでは
①サブ４
②ほぼイーブンペースでの完走
③最後まで歩かない、つらない
を達成することができた。

実は、完走にあたって特段、特別なことはしていない。
意識したのは「当たり前だけど、重要なこと」だった。
フルマラソンに挑戦したいけど不安な人、最後どうしても歩いてしまう人、そして、「最初はペースいいんだけど、後半つっちゃうんだよなあ」という人にとって、少しでも参考になれればうれしい。

１ きっかけ：「新春登山」での高校同期のひとこと

お正月に地元に戻り、学生時代の友人と会う、飲む、という方も多いことだろう。僕もその１人なのだが、僕らの「会う場所」「やること」は少し特徴的だ。ここ2年、「一緒に山に登っている」。

高校時代、陸上部だった僕らは、新年一発目の練習がこの山だった。山といっても険しいものではなく、20分ほどで登れてしまう山。その経験があるからか、社会人になった僕らの会う場所も変わらず「山」になった。

登山中の何気ないおしゃべりの中で、フルマラソンに出場した話になった。足がつることに悩んでいることを話すと、「ちょっとした行動で変えられるんじゃない？」との意見が出た。それは何気ない一言であり、かつ非常に抽象的な発言だった。しかし過去、何度も後半で足がつっており「仕方ない…」と半ば受け入れていた僕にとって、立ち止まって考えるには十分な一言だった。

２ 事前の取り組み①：脚力向上（バイク）

まず実施したのは脚力向上の取り組みだ。肝心の足の筋肉が少なければ、動く足も動かない。今のシェアハウスにはバイク形式のトレーニング器具があったため、リモート勤務中の昼休みなど、隙間時間を活用してひたすらバイクを漕ぎ、脚力向上を目指した。

３ 事前の取り組み②：河川敷LSD

とはいえ、ただバイクを漕ぐだけだと、実際に自分の足で進み、距離を走る感覚が身に付きづらい。だからこそ、週末の余裕がある時間を活用し、LSD（Long Slow Distance）を実施した。

ここで意識したのは「場所」だ。街中を走るのも楽しいが、信号や細かいアップダウンによりペースを「安定」して走ることが難しい。そのデメリットを解消するのが「河川敷」だ。信号もなく、アップダウンも少ない。景色も開けている。その上、ジョギングをしている「同士」も多く、多大な刺激を受けることもできる。多少の向かい風さえ気にしなければ、河川敷は最高の練習場所だと思う。

４ 当日の取り組み①：塩分チャージ

上記2,3ももちろん、大事な要素の１つだ。しかしながら、足がつる一番の要因は僕の場合、ほぼ間違いなく「塩分不足」だった。スポーツドリンクを飲んだり、塩分タブレットを1つ2つ食べるだけではまだまだ不足している。だからこそ、「事前のマグネシウムタブレット補給」、「レース後半の塩分チャージの大量補給」を意識して行った。特に後半は塩分摂りすぎでは…とも思うほどだったが、ほぼ最後までつらずに完走！レース中の塩分補給の大切さを改めて学んだ。

５ 当日の取り組み② ：「もうちょいいける」くらいの走り

前回のレースを振りかえると、「突っ込みすぎ」な部分があった。レース開始以降「もう少しいけるのでは？」と考え、想定より速いペースで走った結果、案の定オーバーペースとなり失速した。

だからこそ、今回はあえて「もうちょいいけるんちゃう？」くらいの余裕のあるペースで走った。5分半ほどのペース走。少し調子を崩せばサブ4を達成できない。しかし、「ものは試し」「まずは実験してみよう」そんな気持ちで走った結果、20キロを過ぎてもまだ余裕があり、30キロでも苦しいもののまだ足が前に進み、ラスト5キロでは周りにちらほら歩いているランナーがいる中でもペースアップを行うことができた。何より、気持ちが切れるとレースも終わるマラソンレースにおいて「歩かない」というのは非常に重要だと思う。歩きの5キロ、8キロはかなり厳しい…。安定したペースは身体的にも精神的にも負担が少ないのかもしれない。

以上が「つらない」「歩かない」ために僕が工夫した内容だ。もちろん、今回のレースでも課題があった。最後の最後でつりかけた実感があったし、腹筋に痛みを感じる瞬間もあった。次のレースではその部分の強化と、必要に応じてゼリーなどの補給食も取り入れながら、少しでも学生時代の記録に近づけるように工夫したい。