むいかめ

いつもは日を越した０時ごろに更新しているのですが、明日は友達と電話で早朝勉強をしようと話しているのでちょっと早めの２３時更新です。

今日は七時頃起きて勉強。

昼にネイルをはがしに行って、夕方に運動。

腕立て１５×３せっと。クランチ２０×３セット。トライセプスプッシュ１０×３。サイドクランチ１５×３（往復）

他にもやった気がするけど忘れた。。基本上半身メインの日でした。

勉強は本を読んだ。

まず、筋トレ前のスタティックストレッチは筋肥大にも、総負荷量アップにも悪影響である。運動単位が一部しか働かなくなるため。どうしても行うのであれば、１部位３０秒以内に収めること。

特異的ウォームアップは、①神経活動増強②脊髄の反射的電気活性の増大③筋肉内のカルシウムイオン増大により、パフォーマンスが向上する。（８．４％1ＲＭ増大）

実際に行う運動強度の30％の低強度から段階的に行うことが大事！

スクワットには2種類あり、第7頸椎あたりにバーベルを置くハイバーポジションと肩甲骨に位置させるローバーポジションがある。

ハイバーは膝と足関節を深く曲げることにより、四頭筋に効かせる

ローバーは上体を深く倒し、股関節を深く曲げることで大殿筋やはむの筋活動性を高める。

ベンチはトップポジションでバーベルが肩関節の真上にあること。ボトムポジでは肘関節が床と垂直になるようにする。

肩のつまりを感じる場合は肩峰と上腕骨がぶつかっているため。（肩峰インピンジメント）肩甲骨内転と下制が大切。

デットリフトはスクワットよりもハムや大殿筋の筋活動を高める。股関節を伸ばす力をバーベルを持ち上げるときに伝達するのが体幹。

またバーベルが前方へ行かないよう広背筋も重要である。

あれ、のんびり書いてたら1時間たって日越しちゃった。

やべ。

おやすみなさい。