初心者へオススメの筋トレ

皆さまこんにちは！

パーソナルトレーナーの柳田智之です！

今回は、テレワークなどで自宅での作業が増えた現代普段からデスクワークだった方にも運動不足を感じていたり、腰や肩が不調を訴えているから

運動をしようと思ってはいるけれど何を始めたらいいのかわからない人へ
向けて簡単に解説していきます！

1.プッシュアップ

筋トレと言えばこれ！とイメージするのではないでしょうか

床さえあればどこでもできて、しっかりとした方法で行えば
背中から胸筋、二の腕まで鍛えられるトレーニングです。

方法

1.床にうつぶせになり、肩の位置に手首を置く
2.頭からかかとをまっすぐになるように体を浮かせる(この時腰が反らないように)
3.指先を頭側にしたまま体を下げる(この時肘が開かないように)
4.胸、背中、腕にしっかり力を入れて起き上がる。

難しい方は膝をついて行うとやりやすくなります。

10～15回を1セットとして3セットを目安に行いましょう。

2.腹筋

二つ目の種目は腹筋です、フィットネスではクランチとよばれます。

クランチは腹筋の真ん中から横腹まで鍛えることができます。

ちょっとテレビでも見ながら行ってみるのもいいですね。

方法

1.床に仰向けで座り、足を浮かせる。
2.両手を耳の横に、肩甲骨から頭を浮かせます(視線はおへそを見るイメージ)
3.息をふーっと吐きながら体を丸め膝に近づく。
4.息を吐ききったら吸いながら元の姿勢に戻る。

最初の内はバランスを崩してしまうかもしれませんが、だんだんと安定していきます頑張って続けてみましょう！

10～15回を目安に3セット程度を行いましょう。

3.ヒップリフト

運動不足で垂れたお尻にメリハリを！
このトレーニングはお尻の筋肉を中心に体幹を鍛えることができます。

方法

1、仰向けに寝て膝を曲げる(この時お尻につくほどは曲げない)
2、手を床に置いて軽く体を支える。
3、お尻に力を込めて天井に向かって持ち上げる。
4、肩から膝まで一直線になるように持ち上げ、少しキープ。
5、力を入れつつゆっくりとおろす。

お尻の付け根に刺激が来ていたら成功です！

もし何も感じられないときは持ち上げが浅いのでもう少し上げてみましょう！

10～15回を目安に3セット程度を行いましょう。

4.スクワット

全身を痩せて代謝を上げるトレーニングと言えばスクワットですね！

慣れていない方は膝や腰が痛くなりやすいので、壁に手をついて行ったり
すぐつかまれる場所のある位置で行いましょう。

方法

1.足を肩幅に開く
2.つま先を45度外向き
3.胸を張ったまま上半身が倒れすぎないように
4.太ももが床と平行になるまで。
5.足の裏全体を使って立ち上がる。

10～15回を目安に、慣れてないうちは5、7、9と少しづつ回数を増やしましょう。

5.ランジ

スクワットに慣れてきたら片足づつ鍛えてみましょう。

それがランジと言われる種目です！
大腿四頭筋、臀筋群を強化してくれます！

方法

1.足を肩幅に開く。
2.片足を大きく踏み出す。
3.踏み出した足の太ももを床と平行になるまで下げる。
4.踏み出した足で地面をしっかり押し返して元の姿勢に。
5.逆の足で同じ動作を行う。

猫背にならないようにしっかりと前を向く。
膝がつま先より先に出ないように注意する。

最初はバランスが難しいのでつかまれる場所があるところで行う。

15～20回を目安に3セット行う。

慣れてきたらダンベルを持って行うと負荷が増やせます。

初心者のトレーニング頻度

トレーニングの方法が分かったら次に浮かぶ疑問は「どれくらいやればいいの？」ではないでしょうか。

初心者であれば週に2～3回程度が目安です。

はじめたての頃は筋肉痛にもなりやすいため、ある程度の間隔をあけて行うのを推奨しています。

トレーニング内容に関してはなんとなくやるのではなく、今日はどの部位を鍛えるかを決めておくと習慣化しやすくなります。

好きな部位を集中的に鍛えるのもいいですが、全体のバランスを綺麗に鍛えることで見栄えをよくするためのトレーニングはいかがでしょうか。

やっぱり一人ではうまくできない、継続できない方にはパーソナルトレーニングを一度受けてみることをオススメいたします。

トレーニングの知識から食事に関することまでしっかりと教えてもらえます。

トレーニングをするべき理由とは？

普段運動をしない人が少しでも体を動かすべき利点は数多くあります。
そのうちの何点かを紹介いたします。

1.太りにくい体になる。

体を動かすことで筋肉量が増え、基礎代謝があがります。

基礎代謝が上がることで多くのエネルギーを消費できるようになり
普段の食事量が変わらなければその分痩せる体質になるというわけです。

2.筋肉が増え、体型を変化させることができる。

筋肉がつくことで体が引き締まり、ボディラインが綺麗になることで
洋服などを着る楽しみが増えます。

男性は健康的な体になることで自分への自信が増してくるはずです。

3.冷え性の改善効果。

筋肉が増えることにより血流が増加、血行が改善され冷え性が改善されます。

4.寝つきがよくなる。

適度な運動をすることにより体は自然に眠るようになります。
睡眠時間が短くとも質が高ければすっきりとした寝覚めを体感できます。

5.ダイエットになる。

運動の目的の大半はダイエットになるのではないでしょうか。

スクワットや腕立て伏せを行った後に有酸素運動(ジョギング)を取り入れることで体脂肪が燃えやすくなります。

まずは月1回運動、次は週1回と徐々に頻度を増加させると習慣化につながりますのでオススメです。

初心者にありがちな思い込み

1.筋トレを始めたら毎日やる必要がある

ジムに入りたての初心者にありがちなのが、毎日トレーニングをしないと衰えてしまうかもという考えですね。

筋肉は通勤で歩くといった動作だけでも変化を起こしています。

とくに大きな運動やトレーニングをした後には筋肉痛が発生し、その後筋肉の面積が大きくなります。

この時必要なのが栄養と休息です、体中が疲れているのに休まずに運動をすると逆に免疫力が落ちたり筋力が低下する危険性があります。

一定の頻度は必要ですが、自分でやりたいと思ったときに運動をするのがオススメです。

2.なんとなく運動をする。

運動をするときにとりあえず思いついた動作をする人が多い印象をうけます。

全く効果がないわけではありませんが、切り上げるタイミングを計りにくく
運動効率も落ちてしまいます。

胸を鍛えると決めたらしっかり胸の動きも意識しながら行いましょう。

時間に関しても同じで、たくさんの休憩をしてずーっとトレーニングをしても効果はあまり得られません。

しっかりと時間を決めて行いましょう。

3.ご飯を食べてすぐ運動。

何も食べていないと力が出ないから何かを食べてから運動しようとしている人が多くいます。

空腹のトレーニングは確かによくはありませんが、満腹まで食べてしまうと血液が内蔵へ向かってしまいうまく体脂肪が燃焼しなくなってしまいます。

何かを食べる際にはエネルギーになりやすい食材を食べるといいでしょう。

羊羹やバナナ、あんこなど完全に固形ではないものがおススメです。

いかがでしたでしょうか、基本的なトレーニング種目から控えるべき行動について参考になりましたでしょうか。

少しでもこれから運動をしようと考えている人の力になれれば幸いです！