眠れないときの対処法

布団に入ってから眠るまでに時間がかかったり、夜中に目が覚めてしまったりすることはないですか？眠れないときは体のメカニズムを知って、良い睡眠を取り戻せるようにしましょう。今回は眠れないときの対処法をまとめてみました。

朝に太陽の光を浴びる

朝の日の光

眠れない状態が続く場合には、メラトニンというホルモンの分泌異常が原因となっていることが考えられます。メラトニンが正常に分泌されないと眠りが浅くなったり、睡眠時間が減ったりと睡眠に影響が出るというものです。

メラトニンは脳から分泌されるもので、朝に太陽の光を浴びることで正常に分泌されます。メラトニンは朝の日の光を浴びた後14～16時間後に分泌されるため、普段23時に就寝するなら7～9時までには起きて日光を浴びる必要があるでしょう。

日光を浴びない夜型生活になるとメラトニンが正常に分泌されず、眠りにつきにくかったり夜中に目覚めたりしてしまうのです。

しっかりと太陽の光を浴びるために遮光カーテンではなく、光を透過させるカーテンを使うのもおすすめです。

寝る前に部屋を暗くする

暗い部屋

メラトニンの分泌には就寝前から部屋の照明の明るさを抑えることが重要です。寝る前に部屋が明るかったりパソコンやスマホを使っていると、体が昼間だと判断しメラトニンの分泌を抑えてしまうと考えられています。

メラトニンの分泌を促し快適な睡眠をとるために、就寝前はスマホやパソコンを使用せず照明の明るさを抑えた部屋で休むようにしましょう。

可能であれば部屋の照明を昼白色のものから暖色系のものに変えるのが望ましいです。

昼間に適度な運動をする

運動

昼間の活動が十分でないと、体が疲れていないため眠くなりにくいということが考えられます。適度な運動を習慣化することが、睡眠の促しにつながります。

ウォーキングや軽めのジョギングなどがおすすめです。長く続けられるような、身体に負担の少ない運動を行うようにしましょう。

運動するタイミングとしては夕方頃に運動をすることで、上昇した深部体温が寝る前に低下し、安眠へとつながります。

寝酒をしない

お酒

寝酒をすることで一時的に眠ることはできますが、夜中に目覚めやすくなってしまいます。

アルコールには鎮静作用があるため、一時的に眠りにつくことはできます。しかし、アルコールの尿作用の影響で、夜中にトイレに行きたくなってしまい、目が覚めてしまいます。またアセトアルデヒドの覚醒作用によって、浅い眠りが増えるのです。

基本的には寝酒はしないようにしましょう。

寝る前に食事をしない

食事

寝る直前に食事をすると、消化機能が活性化され深部体温が上がり、睡眠を妨げてしまいます。就寝の3時間前からは何も食べないようにすることが理想です。

ストレスを軽くする方法を見つける

ストレス

睡眠はストレスと大きな関係があります。強いストレスがあるとそれが思考を支配し、常に交感神経が高ぶった状態になり睡眠障害を誘発するのです。
また「今日も眠ることができないかもしれない」というストレスも適切な睡眠を阻害します。

ストレスの原因を全て生活の中から取り除くことは現実的に不可能なため、ストレス解消の機会を定期的に持つことを心がけていきましょう。

ストレス解消方法は人ぞれぞれ適したものがあるため、自分に合ったものを見つけてみてください。

まとめ

目覚め

眠れるようになるには、生活習慣を見直す必要があることが分かりました。朝起きて運動もして、夜は光を浴びずストレス解消してみましょう。夜眠れるようになると、頭の働きを夜間にしっかり休めることができ、昼間の作業効率がアップするようになりますよ。