【ストレスを減らす】捉え方を変えて生きやすくなる方法

「あの人の言った言葉がどうしてもひっかかる…」
「あの人にされたあの言動、どうしても許せない…」

そんなふうに思って、モヤモヤすることはありませんか？

そのモヤモヤを、いつまでも引きずってしまったり…
「あの人、嫌い」と思ってしまったり…

さらには、そんなふうに思ってしまうことに罪悪感を感じて、挙げ句の果てには、そんな自分を嫌いになってしまったり。

もし、あなたがそんなふうに思うことがあるのだとしたら、それはかなり損をしているかもしれません。

そういう私も、以前はそんなふうに思うことが多かったです。
ですが、ある方法を少しずつ続けてきた結果、上記のような思考に陥ることは減りました。

今でも、以前のような思考に陥ることはありますが、その都度、ある方法によって、その思考から抜け出すことができています。

今回の記事では、その方法をご紹介していきたいと思います。

この記事は、有料部分もありますが、有料なのは後半部分で、捉え方を変える方法は無料で読めます。

ですので、ぜひ無料部分だけでも最後までお読みいただけたら嬉しいです。

それでは、本題に入ります。

捉え方によって損をしている

人間は、損をしたくない生き物です。
それは金銭面など、物理的なことに限ったことではありません。

たとえば、私が友人に、恋愛で悩んでいることを相談をしたとします。

すると、その友人からは

「男なんて、そんなものだよ。あんまり気にしない方がいいよ。あなたも変わらないと。気にしてると逆に嫌われるよ」と、言われました。

さて、あなたはどう感じるでしょうか？
人によって、どう感じるかはさまざまでしょう。

今の私は、そう言われても気になる点はないですが、以前の私だったら、こう感じたかもしれません。

『気にしてると逆に嫌われる？ え、なんでそんなこと言うの？ひどい…』
みたいな感じです。

あくまで想像ですが、以前の私だったら、そんなことを思うような気がします。

または、『男なんて、結構そんなもんだよ。って、そんな言葉で片付けられることじゃないのに…』と思ったり、

『あなたも変わらないと？ え、私は頑張ってるのに…』と思う人もいるかもしれません。

これは、あくまでも一例に過ぎませんが、誰かに言われたことや誰かの行動にモヤモヤして、それを引きずってしまった経験はあるのではないでしょうか。

ですが、そうやって、自分の限られた時間とエネルギーを、そのモヤモヤに使ってしまうのは、とてももったいないことです。

ある意味、自分の時間やエネルギーを、無駄に使って損をしているのです。

私自身、そのモヤモヤに、時間とエネルギーを使ってしまっていたことで、他のことができなかったり、日常生活に支障が出ていました。

それは、私に不安障害という障がいがあることも関係していますが、障がい者ではなくても、みんな多かれ少なかれ、そのような経験があると思います。

そこには、認知の歪みというものが関わっており、ネガティブな捉え方になってしまっていることが考えられます。

そこで必要になってくるのが、その捉え方を変えることです。

一つの物事をさまざまな視点から見る

障がいの視点からみると、認知の歪みを修正するという言い方をします。
認知の歪みとは、捉え方に偏りがあるともいえます。

ですから、「今の捉え方とは別の、さまざま視点から物事を見る」ということが必要です。

それをすると、どうなるかというと、それまでに感じていたネガティブな感情から抜け出せるのです。

そしてさらには、それまでには思いもつかなかった考えが浮かんできたり、突破口が見えてきたりもします。

モヤモヤから解放され、建設的な思考へと変化させることができたりします。

モヤモヤを抱えている状態は、かなりのストレスがかかっています。
ひどい場合は、生きるのが辛い状態になることもあります。
以前の私がそうでした。

そんな状況から抜け出す方法があったら知りたいですよね。

今、こうして書いている私も、過去の自分に「この方法は無駄じゃないよ。むしろこれからの人生に大きな変化をもたらしてくれるよ」と伝えたいくらいです。

他人ではなく自分が変わる意思のある人へ

ですが、ここで注意点があります。

その方法は、はじめは、ひとりでおこなうのは少し難しい場合があるということです。

私は、基本的なやり方を、以前通っていた就労移行支援事業所にいた公認心理士の職員さんに、直接教えていただきました。
ひとりでは難しかったと思います。

というのも、最初はひとりだと「これであってるのかな？」と不安になったり、そもそもひとりでやるのが難しい場合もあるからです。

他には、結構エネルギーを使う方法なので、やり過ぎると疲れてしまうこともあります。

※精神科や心療内科に通院中の方は、念のため、これからご紹介する方法に取り組んでもよいか、主治医に確認をとった方がいいかもしれません。

そして、それをやることが目的になってしまった場合、手段と方法を取り違えて、疲弊してしまうこともあります。

ちなみに、上記のことは私が経験したことです。

ただ、そこを乗り越えてやっと、自分にとって心強い、生きる術を身につけることができるのです。

なので、この記事は、ほんとうに自分を変えたい人、他人を変えるのではなく自分が変わろうという意思がある人、今よりも成長したいと思っている人に読んでもらいたいです。

そうでなければ、この記事に書いたことは、なんの意味もないと思うからです。

私が初めて、その方法を教えてもらったのが、２０２０年の６月。
日常の中で活かすことができ、自分の人生に必要なものだと思えるようになったのが、２０２２年の秋冬ころ。

私は、２年半ほどの年月がかかりました。

その間には、その方法から遠ざかっていた期間も長かったので、継続して取り組めれば、もっと早く身につけられる人もいると思います。

かかる年月は人それぞれだとは思いますが、個人的には、１ヶ月などの短期間で身につけられることではないと思います。

ここまで読んで、それでもやってみたいと思う方は、ぜひこの続きを読んでください。

適切に身につけることができれば、あなたのこれからの人生の中で、心強い味方となってくれることでしょう。

では、お待たせしました。
その方法とは何かをご紹介していきたいと思います。

捉え方を変え生きやすくなる方法

その方法とは、ずばり認知行動療法の一つである「７つのコラム」です。

聞いたことがある方もいるでしょうか。

聞いたことがあって「あー、それはあんまり興味ない」と感じた方も、ちょっと待ってください。

私は、就労移行支援事業所に行くまでは、認知行動療法について知りませんでした。

でも、その就労移行支援事業所の訓練内容に、認知行動療法があったことで、初めて知りました。

そして、その事業所に入所してすぐに、認知行動療法に詳しい公認心理士の職員さんから、直接教えてもらうことができました。

当時は、その認知行動療法がこんなにも私の人生を変えてくれるものになるとは思っておらず、職員さんに対して、ほんとうに失礼なことを思ってしまいました。

その職員さんのことを「認知行動療法しかできない職員さんなんだな…」と感じ、その職員さんに対して、ちょっと上から目線になっていたからです。

ですが、今となっては、もうお会いすることはできませんが、頭の上がらない存在だと思っています。

その職員さんに認知行動療法(７つのコラム)のやり方を直接教えていただけたことは、私の人生の宝物になっているからです。

では、その認知行動療法とは、いったいどのようなものなのでしょうか。

ここから、詳しく解説していきます。

認知行動療法(７つのコラム)とは

私が公認心理士さんから教えていただいた認知行動療法は、７つのコラムというものです。

【７つのコラム】
①状況
②気分(％)
③自動思考
④根拠
⑤反証
⑥適応的思考
⑦いまの気分(％)

やり方は、上記①〜⑦について、紙に順番に書き出すだけです。

一つずつ、解説していきますね。

①状況

まず一つ目の項目。
「状況」のところには、どんなことが起こって、モヤモヤしたり、悲しくなったり、怒りを感じたりしたのかを書き出します。

例：職場の人がコソコソと話していた。

②気分(％)

次に、どんな気分なのか。
そして、その気分の度合いはどのくらいなのかを書き出します。

度合いは、だいたいこのくらいかなぁと直感でOKです。

例：悲しみ (80％)

③自動思考

気分を書き出したら、その気分になったときに、どんなことを考えたのかを書き出します。

例：職場の人が、私の悪口を言っていたかもしれない。悲しい…

④根拠

次に、どうしてそう考えたのか、根拠を書き出します。

例：職場の人が、私が近くを通った瞬間に話をやめた。

⑤反証

そして、ここからは、これまでと反対のアプローチに入ります。
④の根拠までは自分の主観であったものを、今度は反対の方向から見てみるのです。

自分が書き出した根拠に対して、反論するイメージです。

例：職場の人が何を話していたのかは聞こえなかったのでわからない。

⑥適応的思考

反証が書けたら、①で書いた状況や④で書いた根拠と、先ほどの反証を組み合わせて、適応的思考を書き出します。

例：職場の人がコソコソと話をしていて、私が近くを通った瞬間に話をやめたのは事実。(←ここまでが①〜④の主観)

(ここから反証→)だけど、何を話していたのかが聞こえたわけじゃないから、私のことを言っていたのかはわからない。

(あれば追加で、上記とは別の反証)
たまたま、私が通ったときに話が終わっただけかもしれないし、何を話していたのか聞いていないのに、私のことかも…と思うのは考えすぎだ。

⑦いまの気分

最後に、適応的思考を書き出したあとの気分を書き出します。

例：悲しみ (20％)、落ち着き (50％)

ここでポイントになるのが、ネガティブな感情が０％になるわけではないけれど、それでOKということです。

ときには、０％になることもあるかもしれませんが、ここで０％を目指す必要はありません。ほんの少しでも、ネガティブな感情が落ち着いたら成功と言えます。

１０％でも、悲しみや怒り、苦しみなどのネガティブな感情を減らすことができたら、この７つのコラムをやる意味があるのです。

少しでも、自然と湧き出るネガティブな感情を落ち着かせることができたら、自分の思い込みである主観とは、別の見方ができるようになっているということだからです。

これを繰り返しおこなうことで、ネガティブな思い込みを、徐々に変えていくことができます。

そして、それまで自動的に湧き出てていたネガティブな感情が、自分の思い込みであったことに気づくのです。

冒頭の例を７つのコラムで対応してみる

では、記事の冒頭で挙げた、友人から言われたことでモヤモヤしたことの例を、この７つのコラムに当てはめてみましょう。

【①状況】
友人に、彼氏のことで相談をしたら「男なんて、そんなものだよ。あんまり気にしない方がいいよ。あなたも変わらないと。気にしてると逆に嫌われるよ」と、言われた。

【②気分】
モヤモヤ (80％)、怒り (60％)

【③自動思考】
気にしてると逆に嫌われる？ え、なんでそんなこと言うの？
嫌われないようにしたいから気にしてて相談したのに…

【④根拠】
友人に彼氏のことで相談をしたら、「気にしてたら逆に嫌われるよ」と言われた。

【⑤反証】
友人は話を聞いてくれたし、相談したことに対して、友人なりの考えを伝えてくれた。無視されたわけじゃない。

【⑥適応的思考】
友人に「気にしてると逆に嫌われるよ」と、言われたことは事実だけど、友人は私の話を聞いてくれたし、友人なりの考えを伝えてくれた。

私が友人にとって、どうでもいい友達だったら、そんなふうにハッキリ言ってくれないかもしれない。私が自分から相談したのに、それに対して答えてくれた友人に対して怒りを感じるのは失礼かもしれない。

【⑦いまの気分】
モヤモヤ (50％)、怒り (20％)

このような感じです。

あくまでも例なので妄想の出来事なのですが、やってみると、一つの出来事に対して、「こんなふうにも考えられるかも」と、いろいろな捉え方が浮かんできました。

実際に、ネガティブな感情が発生してモヤモヤしているときには、そのことで頭がいっぱいで、やりはじめるときには感情が昂たかぶっているかもしれませんが、書き出していくと、徐々に気持ちが落ち着いてくることを実感できると思います。

より多くの視点を集めるために、人に聞いてみるのも有効

私が実際に、この７つのコラムをやってきて感じたことを書きたいと思います。

ここからは、「私が試行錯誤してきて知ることができたこと」というのと、最後の章で「私が実際にやってきた７つのコラムの内容を紹介する」ということで、付加価値を付けさせてもらうため有料とさせていただきました。

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普通に生活していたら、なかなか自分以外の人間の頭の中を覗くことはできません。今回、有料にしたことで、私自身も無料noteでは書けないなと思うことも載せました。

他人のリアルな思考、実際のリアルな認知行動療法７つのコラムの書き方を覗いてみたいという方は、ご購入いただけましたら幸いです。

過去に実際おこなった７つのコラムに加えて、今振り返ってみて思うことや解説のようなことも書きました。

また、自分で７つのコラムができるようになると、良好な恋愛関係を築くことに繋がると、実体験から感じています。

私自身、彼との関係の中でモヤモヤしたとき、７つのコラムをおこなうことで、気分を変えることができ、不必要に彼を責めたりせずに済みました。

自分の思い込みから、相手が悪いと思ってしまうことも、７つのコラムをおこなうことで、冷静になることができ、モヤモヤを引きずることなく、彼との時間や、自分一人の時間を安心して過ごすことができます。

恋愛関係で、相手の言動一つひとつに反応しすぎてしまう方や、相手に依存しすぎてしまう方、相手と頻繁に会ったり、常に連絡をとっていないと不安に感じてしまう方に、とてもおすすめです。

私が、彼とのことでモヤモヤしたときにおこなった７つのコラムも、有料部分にありますので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。

まず、私が実際に、７つのコラムをやってきて感じたことは、