【夏野菜の焼きびたし～糖質オフめんつゆで】気軽にかんたん、ヘルシーレシピ
料理にも使っていただきたい、美味しい甘さが自慢のナチュレS。
旬の食材を大切に、忙しい人にも作りやすく、モダンなエッセンスも加えた家庭料理を伝えている料理家の山脇りこさんに開発いただいたレシピをご紹介します。
山脇りこさん：
糖質を意識していると、麺つゆの甘さ、気になりますよね。ナチュレＳを使って、ぐっと糖質控えめな麺つゆを作ってみましょう。梅干しを加えることで、複雑な塩味、うまみ、酸味がプラスされます。かつおぶしの量はお好みで、増減してください。もし手近にあったら、だし昆布を加えるのもおすすめです。
この糖質控えめな麺つゆを使って、夏野菜を焼きびたしに。野菜はこのほか、ピーマン、にんじん、ゴーヤー、みょうがなどもおいしいです。みょうがは縦に半分に切って焼いて入れてみてください。冷蔵庫に残っている野菜で、やってみて下さい。私はゆで卵もいっしょにつけて楽しんでいます。
漬けていた麺つゆが残ったら、だしをプラスしてナスやじゃがいもを煮たり、切り落としの豚やマグロをさっと煮るなど、加熱して使いきるのがおすすめです。
糖質オフめんつゆ
◆材料
水 ３００ｍｌ
ナチュレＳ 大さじ１
醤油 ６０ｍｌ
梅干 １個（塩分１０％くらいのもの）※手で３,４切れにちぎる、種も使う
＊かつおぶし １０g（５gパック２つ）
◆作り方
＊以外を鍋に入れて、沸いたら＊を加えて火を止める。そのまま粗熱が取れるまでおく（かつお節は沈みます）。ざるで濾す。
※冷蔵庫で、約１週間保存可能
◆栄養成分
材料全量分（※梅干しは10ｇで算出）
・エネルギー：112kcal（砂糖使用時よりも、93kcalオフ）
・たんぱく質：13.3g
・脂質：0.4g
・炭水化物
―糖質：15.2g（砂糖使用時よりも、20.2gオフ）
―食物繊維：5.3g（ナチュレSを使用することで、5gプラス）
・食塩相当量：12.2g
夏野菜の焼きびたし
◆材料（２人分）
ズッキーニ １/２本（80g）
赤パプリカ １/２個（50g）
甘長とうがらし ３本（50g）
とうもろこし １/２本（100g）
トマト １個（100g）
ゆで卵 １個
植物油 小さじ２
糖質オフめんつゆ １５０ｍｌ
酢 大さじ２
◆作り方
【１】
ズッキーニは斜め薄切りに、赤パプリカは縦に１センチ幅に、甘長とうがらしは縦に半分に切る。とうもろこしとトマトは１センチ幅の輪切りにする。
【２】
フライパンに植物油 小さじ１をひき、とうもろこしとズッキーニを並べて中火にかける。鍋が熱く焼けてきたらふたをして蒸し焼きする。
2分ほど焼いたらふたを開けて、表面においしそうな焦げ目が少しつくまで焼く。容器にいれる。
【３】
[２] のフライパンに植物油 小さじ１を足して、赤パプリカと甘長とうがらしをならべて焼く。しんなりしてきたら、上にトマトをのせて、ふたをして１，２分蒸し焼きする。トマトがぐしゃっとくずれたら、OK。
[２] の容器に並べる。
【４】
容器に殻をむいたゆで卵も入れて、糖質オフめんつゆをまわしかける。酢を全体に回しかけ、容器をゆらして全体にいきわたらせる。人肌に冷めたら冷蔵庫で、１時間ほどなじませる。（１日おいてもよい）
【５】
器に盛る。ゆで卵は半分に切る。
◆栄養成分（１人分）
・エネルギー：188kcal
・たんぱく質：10.3g
・脂質：9.2g
・炭水化物
―糖質：15.6g
―食物繊維：6.5g
・食塩相当量：2.4g
料理家 山脇りこ
旬の食材を大切に、忙しい人にも作りやすく、モダンなエッセンスも加えた家庭料理を伝えている。朝日新聞での連載や、「あさイチ」などのテレビ、ラジオ、WEB、雑誌でも活躍中。『毎日食べたいかんたん３×３レシピ』『明日から、料理上手』『いとしの自家製』など、著書多数。
台湾愛が高じて台湾のガイド本『食べて、笑って、歩いて好きになる大人のごほうび台湾』を上梓、『台湾オニギリ』や『台湾スープ』の著書もある。
代官山で料理教室「リコズキッチン」を主宰。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？