あなたのたんぱく質足りていますか？

最近いろいろなプロテインバーやプロテインドリンクを見かけますよね。以前はトレーニングをしている人向けの印象でしたが、最近では色々な種類のプロテイン商品が出てきて、身近なものになりました。

今回は今注目のたんぱく質についてお話したいと思います。

たんぱく質の働き

たんぱく質は筋肉をはじめ、骨(軟骨細胞)、皮膚、髪、内臓、酵素、ホルモン、血液など、身体をつくる超重要な栄養素です！

私たちの身体は毎日細胞が壊れては作られて・・を繰り返しています。
そのため、たんぱく質は毎日摂る必要があります。

現代人はたんぱく質不足！？

戦後、たんぱく質の摂取量は増え続けていましたが、近年間違ったダイエットや偏食などの影響で、たんぱく質の摂取量は減少傾向に。なんと1950～1960年代と同程度しか摂れていないのです！

【参考】1947～1993年:国民栄養の現状, 1994～2002年:国民栄養調査, 2003年～:国民健康・栄養調査(厚生労働省)

特に女性ではやせ志向の方が多く、肉類は「太るから」と控える傾向にあります。
しかし肉類などのたんぱく質を摂らずにいると、筋肉の衰えによる基礎代謝の低下で、以前より太りやすい体質になってしまうのです。
また、ビタミン類や鉄分など、必要な栄養素も不足してしまい、痩せても不健康で美しくなれません。

どのくらいたんぱく質を摂ったらいいの？

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、1日あたり18歳以上の男性で65g、女性で50gを推奨しています。
では普段の食事にはどのくらいたんぱく質が含まれているのでしょうか？

<食品中のたんぱく質量>

【参考】日本食品標準成分表　2015年版

意外とご飯やパン、麺類にも入っていますね。
でも油断大敵です。たんぱく質は「質」がとっても大事なのです！！

良質なたんぱく質とは？

食事から摂ったたんぱく質はアミノ酸に分解されてから身体のたんぱく質に再合成されます。たんぱく質の種類によって、このアミノ酸のバランスは変わっています。

たんぱく質を構成するアミノ酸には20種類ありますが、この内9種類は体内で合成できない「必須アミノ酸」と言われているもので、食事から摂る必要があります。
必須アミノ酸の内、一つでも不十分な要素があると、たんぱく質の質は悪くなってしまうのです。9種類の必須アミノ酸のうち、8種類がたくさんあっても1種類が少なければ、他の8種類も最も少ないアミノ酸に合わせた量しか利用されず無駄になってしまいます。
「量」は摂れていても「質」が悪いと、きちんと摂れているとは言えません。

http://sportsnutriton.hatenablog.com/entry/protein02より引用

このたんぱく質の「質」の高さを表すのが「アミノ酸スコア」です。
100に近いほど質が高いと言えます。

これを見ると、動物性たんぱく質は質が高いと言えますね。
ただ、植物性たんぱく質である豆類には、食物繊維など動物性たんぱく質では補えない栄養素があります。どちらもバランスよく摂るようにしましょう。

食事でたんぱく質を摂る工夫

たんぱく質は、朝、昼、晩と分けて摂るのが理想です。
朝からたんぱく質を摂るのは大変そう、と思う方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、ちょっとの工夫でたんぱく質量は増やせます！

・ブラックコーヒーを、ミルクを加えたカフェラテや豆乳を加えたソイラテにしてみる
・お茶漬けを卵かけご飯や納豆ご飯にしてみる
・バタートーストをチーズトーストや卵トーストにしてみる
・汁物をかきたま汁にしてみる
・味噌汁に豆腐や油揚げを入れてみる

ますは手軽な乳製品や卵、豆製品から始めてみましょう。朝からたんぱく質を摂ると、身体が温まり、腹持ちも良くなるので午前中活動的に過ごせますよ。