「お菓子を食べたい」欲求から解放されるには？

こんにちは。
あなたの「なりたい」を応援する管理栄養士
成松由佳です。

今日のテーマは

「お菓子を食べたい」をなくす
食事のポイント

前回の記事では
「ついお菓子を食べてしまう」をやめる
行動面でのノウハウをお伝えしました。

▼前回の記事

でも、本当は
「お菓子を食べたい」欲求を
抑えるのではなくて

欲求そのものが
なくなったらいいのに

と思いませんか？

お菓子を食べたい気持ちが強い場合
見直した方がいいのは
3食の食事のとり方です。

前の食事から
次の食事までの間に
エネルギー切れを起こしていて

それを補うために
お菓子を食べたくなっている
可能性があるからです。

それを避けるためには
ポイントが2つあるので
ご紹介します。

①食事の量は足りている？

食事の量が足りていないと
当然、次の食事までに
エネルギー切れになってしまいます。

特に、主食を抜いていませんか？

主食（炭水化物）を食べないと
エネルギー不足になりやすく、
血糖値が上がりにくいため
満腹感も得られにくくなります。

「ダイエットのため」と
主食を抜いても

その反動で、お菓子をドカ食いしたら
その方がよほど太りやすいです…

食事の量の目安は
以下の記事に書きました。
次の食事までに
エネルギー切れにならない
量をとりましょう。

▼量の目安はこちら

②食事の時間を見直そう

食事と食事の時間が空きすぎると
エネルギー切れになりやすくなります。

食事の間隔は
できれば4～5時間、
長くても6時間くらいが
おすすめです。

朝食：7時
昼食：12時
夕食：18時

だと、ちょうどこのくらいになります。

特に、朝食を抜くと
その日の間食の回数が増えることが
知られています。

朝食を抜くと間食の回数が増えるhttps://t.co/r6xJzxg2wq pic.twitter.com/46SDdfQegf

— 栄養を科学するブログ (@kmnutriblog) January 7, 2022

1日3食のリズムを
しっかり作っていきましょう。

そうはいっても、
仕事の都合などで難しい方も
いらっしゃると思います。

特に、仕事で忙しいと
夕食が遅くなってしまうこと
ありますよね。

先ほどの例のように
18時に夕食、というのは
フルタイムでお仕事されていると
なかなかできないと思います。

そういった場合は

食事と食事の間に
「補食」をとる

という手があります。

夕食が遅くなる場合は
夕方に補食をとる
以下のパターンが
おすすめです。

朝食：7時
昼食：12時
補食：17時
夕食：21時

補食としておすすめの食べ物は

・おにぎり
・サンドイッチ
・牛乳、乳製品
・シリアルバー
・甘栗

などです。

腹持ちが良くて
栄養補給になるものを
選びましょう。

夕食はその分
量を減らしてくださいね。

（夕食を2回に分けて食べる
　イメージです）

食事のリズムが整うと
自然と間食の欲求が
減っていくことを
私自身の身体でも感じています。

ぜひ、また
できるところから
やってみてくださいね。

本日も最後までお読みいただき
ありがとうございました。

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