【野菜の賢い食べ方】生or加熱、どちらを選ぶ？
こんにちは。
あなたのカラダとココロの味方
管理栄養士／ライフミッションサポーター®の
成松由佳です。
本日は
noteフォロワー500名突破企画で
頂いたご質問に回答致します！
【ご質問】
生野菜が嫌いです。
ジュースも苦手ですが、フルーツの入ったものならなんとか飲めます。
それでも栄養は取れていますか？
ご質問いただきありがとうございました！
今回は
野菜は生or加熱、どちらで食べたらよいのか？
について回答致します。
（野菜ジュースについては、
また後日書きますね！）
結論から申し上げると
食べやすいほうでOK！
個人的には、加熱することを
おすすめしていますが
食習慣や好みに応じて
選びやすい方でよいと考えています。
ここからその理由を
書いていきますね！
1日の野菜の目標量は？
そもそも、十分に栄養をとるためには
野菜はどのくらいとればよいでしょうか？
「健康日本21」では
生活習慣病などを予防し、
健康な生活を維持するための目標値として
「1日350g以上」と掲げられています。
小鉢1皿＝約70gなので
1日で必要なのは5皿分ということになります。
普段どれくらいとれているか、
ご自身の食事を一度
振り返ってみましょう。
足りていない…と思われた方は
1皿でも増やす工夫を
してみてくださいね。
では、どんな料理を選ぼうか？
ということになりますが、
生にも、加熱にも
それぞれメリットとデメリットがあります。
加熱のメリット
私が加熱をおすすめする理由は
かさが減って食べやすく、
たくさん食べられるようになるから
同じ重量（70g）のキャベツを
生のものとレンジで1分加熱したもので
比較してみました。
（左：生、右：レンジ加熱）
このように、
加熱することでかさが小さくなります。
加熱野菜なら、
1食で350g食べることもできますが
（冬場に鍋物でときどきやっています）
サラダで1食350gは
結構厳しいのではないかと思います…
「加熱すると栄養素が
壊れてしまうのでは？」
というご心配もあるかもしれませんね。
ここで、食品成分表より
生のキャベツ70gと
ゆでたキャベツ62g※の栄養価を
比較してみます。
※キャベツをゆでると
重量が89％になるため、
生キャベツとして同じ量になるように
比較しています。
ゆで野菜で減っている栄養素としては
・カリウム
生140mg→ゆで57mg
→ゆで水に溶けだしたため
・ビタミンC
生29mg→ゆで11mg
→ゆで水に溶けだした＆熱で壊れたため
がありますが、
ゼロになるわけではありませんし、
食物繊維など、量が維持される
栄養素もあります。
なので、
「加熱した野菜では意味がない」
とは私は考えません＾＾
むしろ、加熱することで
たくさん食べられるようになるのなら
加熱したほうがいいと思っています。
溶けだした分も無駄にしたくない！
と思われるならば、
・汁物で汁ごととる
・ゆでるのではなくレンジ加熱にする
（ゆで水へ溶けだすのを防ぐ）
・大きめに切る
（表面積を小さくして溶けだしにくくする）
などの工夫ができます。
生野菜のメリット
ここまで、
野菜を加熱して食べることを
おすすめする理由について
お伝えしてきました。
でも、これは全ての人に
当てはまるわけではないと思います。
たとえば、
少しでも料理したくない。
という方にとっては、
生野菜のほうが楽といえます。
火を通す必要がありませんし、
カット野菜を買ってくれば
そのまま食べることができます。
コンビニでご飯を買う場合でも
汁物なども売っていますが
お湯を注いだり、レンジでチンしたりする必要があるため
サラダの方がより手軽に食べられると思います。
【まとめ】
ということで、
・生野菜でも加熱してもOK
自分にとって食べやすいほうを
選びましょう！
・小鉢で1日5皿を目安に、
少しでも近づける工夫をしてみましょう！
本日も最後までお読みいただき
ありがとうございました。
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