バランスの良いお弁当を作る５つのルール【３・１・２弁当箱法】
こんにちは。
あなたのカラダとココロの味方
管理栄養士／ライフミッションサポーター®の
成松由佳です。
先日、こんなご質問をいただきました。
子どもに作るお弁当の
ベストなバランスってありますか？
ということで、本日は
バランスの良いお弁当を作るための5つのルール
「３・１・２弁当箱法」
をご紹介したいと思います。
子どもだけでなく、大人にも使える
ルールです＾＾
１．食べる人にとって、ぴったりサイズの弁当箱を選ぶ
バランスの前に…
まず、全体の量について
考えていきたいと思います。
「３・１・２弁当箱法」では、
1食に必要なエネルギー量（kcal）と
同じ数値の容量（ｍL）のお弁当箱を選びます。
必要なエネルギー量は、
性別や年齢、活動量によって
ひとりひとり異なりますが、
まずは、平均的な日本人の
エネルギー必要量を使ってみましょう。
下のグラフで、
活動量が多い場合は上限に近い量を
活動量が少ない場合は下限に近い量を
参考にしてみてください。
（図はNPO法人食生態学実践フォーラムHPより引用）
２．動かないようにしっかりつめる
せっかくちょうどよいサイズの
お弁当箱を選んでも、
詰める量が少なくてスカスカでは
必要な量の食事になりません。
すき間なく
かつ、フタをしたときに料理がつぶれない量
数字で表すと、7割程度が理想です。
３．主食３：主菜１：副菜２の割合でつめる
お弁当箱を６等分して
主食３、主菜１、副菜２の割合になるように
詰めていきます。
この比率で詰めることで、
栄養面・見た目・味ともに
バランスを整えることができます。
４．同じ調理法の料理（特に油脂を多く使った料理）は1品だけ
同じ食品を使った料理でも
調理法によってカロリーが異なります。
油脂を使った料理（揚げ物、炒め物）は
1品までにすることで
1食分のカロリーをちょうどよい量に
することができます。
５．全体をおいしそう！に仕上げる
日々の食事は楽しみでもありますよね＾＾
彩りや季節感を意識して、
おいしそうに仕上げてみましょう。
この方法は、お弁当だけでなく
普段の食事にも活用できる
バランスの考え方です。
全部は大変でも
できることから取り入れられると
よいですね＾＾
本日も最後までお読みいただき
ありがとうございました。
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【出典】
NPO法人食生態学実践フォーラム「３・１・２弁当箱法」
https://shokuseitaigaku.com/2014/bentobako
（2021年3月3日にアクセス）